چگونه برنامه تمرینی مخصوص خودمان را بنویسیم؟
در بدنسازی برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید از یک روال منظم پیروی کنید اما پیدا کردن بهترین روال تمرینی برای هر شخصی ممکن است مقداری سخت باشد.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ از یک برنامه تمرینی همگانی و عمومی استفاده نکنید. بلکه یاد بگیرید چطور روال تمرینی مخصوص خودتان را که مناسب اهدافتان می‌باشد، طراحی کنید.
نتایج شما در اغلب اوقات، به تعداد دفعاتی که به باشگاه می‌روید، چیزی که در بیرون می‌خورید و اینکه چقدر کامل تمرین می‌کنید بستگی دارد.
می‌دانم که اینها کاملا واضحند. اما برای افرادی که مدتی است با وزنه تمرین می‌کنند، باید یک بررسی دقیق‌تر انجام دهیم تا شاهد دستاوردهای مستمر باشیم. نگاه کردن به چشم انداز کلی، می‌تواند تفاوت بین یک هیکل نیمه چشمگیر و یک اندام کاملا رشد یافته را مشخص کند.
بدون وارد شدن به خصوصیات یک دوره‌ی چند وجهی، در زیر چند مرحله مهم در جهت طراحی برنامه را بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند شروع خوبی داشته باشید و بهترین برنامه ممکن را برای خودتان آماده کنید.
مرحله ۱: به اصول الگوهای حرکتی اولیه پایبند باشید
صادقانه بگویم، اگر این نکته‌ی مهم را رعایت نکنید، پیشرفت نخواهید کرد. با اینحال مطمئنم که آن را می‌دانستید. برای افزایش سایز اولیه بعنوان یک بدنساز جوان یا تازه کار، حرکات تمرینی معمول با هالتر، باید در برنامه شما گنجانده شده و بخش اصلی لیفت‌های شما باشند.
این حرکات نه تنها برای عضله سازی و ترشح هورمون‌ها مفیدند، بلکه بیشترین تاثیر قابل توجه را روی قدرت شما می‌گذارند. صرفنظر از فاز تمرینی‌تان، نباید از آنها اجتناب کنید. حرکاتی همچون اسکات با هالتر، بارفیکس، پرس سر شانه، ددلیفت، پرس سینه، قایقی، و لانژ.
خلاصه اینکه اگر شما از دستگاه پرس سینه و یا جلوپا استفاده کنید، روی قدرت و رشدتان سقف قرار می‌دهید. البته این بدان معنا نسیت که شما باید هر هفته، همان تمرینات را انجام دهید، بلکه باید انواع این حرکات را وارد برنامه‌تان کنید.
مثلا در یک هفته، پرس سرشانه با دمبل، و هفته بعد، پرس سرشانه از جلو با هالتر را انجام دهید. یا یک هفته اسکات از جلو، و هفته بعد، اسکات جعبه. یا ممکن است بخواهید یک هفته، لانژ متناوب و هفته بعد لانژ در حال حرکت را انجام دهید.
مرحله ۲: تعادل ایجاد کنید
حالا که شما یک قالب کلی تعیین کردید، که کدام حرکات را در برنامه‌تان جای دهید، سوال بعدی این است که چه زمان و چند بار؟
همه ما دارای ناهماهنگی‌هایی در عضلاتمان هستیم که نیازمند توجه هستند. یکی از شدیدترین این ناهماهنگی‌ها، بخاطر تاکید بیش از اندازه روی تمرین عضلات پوسچرال یا عضلات مرکزی بدن بوجود می‌آید. دلیل این مسئله، اغلب اوقات فراتر از فقط اختصاص دادن یک روز برای تمرین عضلات پشت است.
انجام حرکات پایه‌ای که در بالا به آن اشاره کردم بسیار ضروری است. اما زیاده روی در یک چیز خوب نیز می‌تواند در نهایت باعث بروز مشکلاتی گردد. بعنوان مثال اگر شما از قبل، به دلیل عضلات سینه‌ای تنگ، بهم فشردگی مفصل یا پوسچر بد دارای مشکلات شانه هستید، نباید یک جلسه در میان، پرس سرشانه یا پرس سینه انجام دهید.
در عوض باید اطمینان حاصل کنید که حجم بیشتری با قایقی، بارفیکس و سایر انواع تمرینات کششی انباشته می‌کنید. من معتقدم که اکثر ما برای کمک به پوسچر خوب و فعال کردن ساختمان عضلانی خلفی باید عضلات پشت را دو برابر عضلات سینه‌ای تمرین دهیم.
چگونه برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم؟
چند نکته
- اگر شما سوپرست‌های عضلات مخالف انجام می‌دهید، همیشه تمرین کشیدنی را قبل از تمرین‌های فشاری انتخاب کنید.
- تثبیت کردن تیغه‌های شانه به وسیله کشش، شما را برای یک حرکت پرسی قوی‌تر و با ثبات‌تر آماده خواهد کرد، و عملکردتان آن را منعکس می‌کند.
- اگر شما چند ست ساده پرس با استراحت در بین آنها انجام می‌دهید، مجازید از طریق حرکات کششی سبک مانند قایقی با باندکشی، فلای بک با باندکشی یا فلای معکوس، استخوان کتف را مجددا به حالت تعادل در بیاورید.
- کشش استاتیک گروه عضلانی مخالف بلافاصله قبل از یک ست تمرین (در مورد تمرینات کششی مثل سیمکش زیربغل، این به معنای کشش برای قفسه سینه است) می‌تواند مشارکت آن گروه عضلانی مخالف را در آن ست، محدود سازد.
- برای به حداکثر رساندن مشارکت عضلات پوسچرال تان، از این استراتژی در بین ست‌های قایقی، بارفیکس یا فلای معکوس استفاده کنید.
- اگر در هفته، دو تمرین پشت را برنامه ریزی می‌کنید، سعی کنید الگوهای حرکتی را در هر روز تفکیک کنید.
- در روز اول، حرکات کشش عمودی مانند بارفیکس، زیر بغل سیمکش با گریپ V، زیر بغل سیمکش ایستاده دست صاف و بارفیکس دست عکس را انتخاب کنید.
- در روز دوم، حرکات کششی افقی مانند قایقی نشسته، قایقی معکوس، کشش کابل بطرف صورت (ایستاده) و پول اور را انتخاب کنید.
مرحله ۳: حجم را فراموش نکنید
شما خواه بخاطر قدرت تمرین می‌کنید یا سایز، مقدار حجمی که مورد استفاده قرار می‌دهید، مهم است. در مورد تمرین کردن برای سایز، خستگی عضلانی کامل، پمپ خون و آسیب عضلانی کافی، چیزهایی هستند که بطور معمول پیشنهاد می‌شوند.
حقیقت این است که شما آن را با انجام ۳ تا ۴ ست ۱۰ تایی پرس سینه بدست نخواهید آورد. حتی اگر مجبور شوید وزن را بکاهید یا مدت استراحت‌تان را محدود کنید، انجام چندین ست اضافی در هر حرکت، کلید واقعی رشد است.
بعلاوه، تمرین کردن برای قدرت، فقط به این بستگی دارد که چه تعداد ست و تکرار نزدیک به حداکثر تلاشتان (max effort) انجام می‌دهید. ست‌های رمپینگ شما که منجر به کار کردن با وزنه می‌شوند، اهمیت ندارند، زیرا سیستم عصبی تان به اندازه زمانی که سنگین ترین ست‌ها را انجام می‌دهید، درگیر نخواهد شد. یک ست تمرینی شامل سه تکرار در بالای هرم، در مقایسه با ۶ یا ۸ ست با سه تکرار، ناکافی است.
مرحله ۴: سوپر ست‌های درست را انتخاب کنید
کار آسانی است که این اشتباه تازه کارانه را مرتکب شوید و یک عضله که به لیفت‌های دیگر کمک می‌کند را در سوپر ستتان بیش از حد خسته کنید. یک مثال در این مورد به روز تمرین پشت بر می‌گردد که تمرینات کششی در آنجا اغلب جفت یا گروه بندی می‌شوند.
انجام زیربغل با دمبل بعد از ست‌های ددلیفت شما، یک راه مناسب برای هدف قرار دادن بالا و پایین پشت است، اما ایرادش آن است که با انجام چند ست، احتمالا قدرت گریپ شما کاهش خواهد یافت و عملکردتان تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
بجای آن، حرکاتی را انتخاب کنید که شامل عضلات مخالف (جلو در مقابل عقب، بالا در مقابل پایین) در طول تمرینات کل بدن یا نیروهای مخالف (فشار در مقابل کشش، خطی در مقابل پرشی) در روزهای جداگانه باشند.
به همین ترتیب مطمئن شوید که در هنگام انتخاب جفت‌ها یا گروههای تمرینی، سلامت ستون فقرات و عملکردتان را مدنظر دارید. من متوجه شدم که تمرینات فشاری مانند اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه، هماهنگی خوبی با حرکات وافشاری مانند دیپ، بارفیکس و زیر بغل سیمکش دارند.
مرحله ۵: از محدوده‌های تکرار درست، استفاده کنید
هنگامیکه صحبت از محدوده‌های تکرار می‌شود، نباید با تمام گروههای عضلانی در بدنتان برخورد یکسانی داشته باشید، بخصوص هنگامیکه موضوع، افزایش سایز است. تحریک رشد عضلانی، عمدتا فردی است. اما با توجه به تجربه شخصی و مراجعینی که با آنها کار کردم، دریافته ام که عضلات مختلف به محدوده‌های تکرار خاص، بهتر پاسخ می‌دهند.
همه ما در بدنمان، فیبرهای عضلانی کشش سریع و آهسته داریم، بنابراین باید تشخیص دهیم که کدام یک از آنها بیشترین واکنش را به تمرینات حجم بالا و استقامتی در مقابل تمرینات سنگین و انفجاری در محدوده‌های تکرار پایین تر می‌دهند.
من دریافته ام که عضلات پوسچرال و تثبیت کننده در هنگامیکه در تکرارهای بالا تمرین می‌کنند، بخوبی پاسخ می‌دهند. عضلات کتف، چهار سر ران و حتی بالای بازو به دلیل عملکرد اصلی شان (یعنی برای حفظ انقباضات مکرر در طول روز) ظرفیت استقامت بالایی دارند.
ست‌های ۵ یا ۶ تایی برای قایقی نشسته، قایقی معکوس یا کشش کابل بطرف صورت، کمک ناچیزی به عضلانی شدن قسمت بالای پشت می‌کنند. ست‌های ۴ یا ۵ تایی پرس پا، تاثیر کمی بر عضلات چهار سر خواهند گذاشت. به این گروههای عضلانی با تکرارهای بالا حمله کنید، از پمپ عضله لذت ببرید، و شاهد رشد آنها باشید.
کامل کردن طراحی برنامه
همانطور که می‌ببینید، هیچ یک از چیزهایی که نوشتم، دشوار و عجیب نیستند. برای بردن طراحی برنامه‌تان به سطح بالاتر، فقط کافی است از عقلتان استفاده کنید. از منطق و عقل سلیم در تمرین‌تان استفاده کنید تا خیلی سریع به فلات تمرینی‌تان غلبه کنید.
از این شاخص‌های برنامه ریزی استفاده کنید، عاقلانه تمرین کنید، و تکنیک درست را بکار ببرید. این سه ابزار به شما نیرویی می‌دهند تا بتوانید روی تمرینات باشگاه، حساب باز کنید.
