حرکات پایین تنه برای بانوان:۱۰ تمرین پایین تنه که هر کس می تواند در خانه امتحان کند
برخی افراد همیشه با رفتن به سالن و باشگاه ورزشی مشکل دارند و آن را کار وقت گیر و دشواری می‌پندارند. ما برای این افراد نیز ایده‌ای داریم تا بتوانند خیلی راحت در منزل ورزش کنند و به ویژه پایین تنه‌ی خودشان را تقویت کنند. تمرینات پایین تنه به ویژه برای خانم‌های بسیار مهم است. ما در این مقاله حرکات پایین تنه برای بانوان را به صورت تصویری شرح می‌دهیم.
حرکات پایین تنه برای بانوان
در ضمن برای انجام حرکات پایین تنه برای بانوان به ابزار و لوازم خاصی نیاز نیست. تنها گزینه‌ی مورد نیاز برای انجام حرکات پایین تنه برای بانوان یک دست لباس مناسب و کمی فضای تمرین است که بدون شک در هر خانه‌ای پیدا می‌شود.
این مقاله به طور کلی دارای سه بخش است. در بخش اول انواع تمرینات پایین تنه را می‌خوانید، در بخش دوم با نحوه‌ی انجام آن‌ها آشنا می‌شوید و در انتها، مطالبی را در رابطه با کارهایی است که قبل و بعد از ورزش پایین تنه باید انجام دهید، می‌توانید مطالعه بفرمائید.
تمرینات اساسی پایین تنه که در هر مکانی امکان پذیر است
اگر با تمرینات اساسی پایین تنه آشنا هستید می‌توانید از این قسمت عبور کرده و قسمت دوم یعنی نحوه‌ی انجام حرکات پایین تنه برای بانوان را همراه با تصاویر مشاهده کنید.
۱. تمرین‌های آغازین
در ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی:
- اسکات
- ددلیف تک‌پا
- پل
(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
۲. تمرین‌های ۷ دقیقه‌ای
۳ دور شامل ۳۰ ثانیه از هریک حرکت‌های زیر:
- لانژ رونده
- اسکات یک‌چهارم
- پله
- ددلیفت تک‌پا
(۱ دقیقه استراحت پس از هر دور)
۳. تمرین‌های ثبات‌دهنده
۴ ست ۱۶تایی از حرکات زید:
- لانژ برعکس
- ددلیفت تک‌پا
- اسکات اسکیت‌سوار
- پل تک‌پا
(۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت بین هر ست)
۴. تمرین‌های استقامتی
۲ ست ۲۰ تا ۵۰تایی از حرکت‌های زیر:
- اسکات
- لانژ رونده
- ددلیفت تک‌پا
- پل
(۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
۵. تمرین‌های پایین‌تنه بی‌فاصله
۵ دور ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:
- اسکات اسکیت‌سوار
- پله
- ددلیفت تک‌پا
- پل تک‌پا
- اسکات یک‌چهارم
(۳۰ ثانیه استراحت پس از هر دور)
۶. تمرین‌های قدرتی پایین‌تنه
۵ تا ۱۰ ست ۴تایی از حرکت‌های زیر:
- لانژ رونده
- ددلیفت تک‌پا
- اسکات
(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
۷. تمرین‌های چربی‌سوز سرینی
۴ ست ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:
- لانژ رونده
- ددلیفت تک‌پا
- پل تک‌پا
- اسکات یک‌چهارم
(۱ دقیقه استراحت بین هر ست)
۸. تمرینات پیشرفته پایین‌تنه
۳ دور ۲۰ ثانیه‌ای از حرکات زیر:
- اسکات
- لانژ رونده
- اسکات اسکیت‌سوار
- لانژ برعکس
- پل
- ددلیفت تک‌پا
(۲ دقیقه استراحت بین هر ست)
۹. تمرین‌های سریع پایین‌تنه
۲ ست ۱۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:
- لانژ برعکس
- پله
- ددلیفت تک‌پا
۱۰. چالش تکرار صدتایی
۲ ست ۵۰تایی از حرکت‌های زیر برای هر پا:
- لانژ رونده
- ددلیفت تک‌پا
(۴ دقیقه استراحت بین هر ست)
نحوه انجام حرکات پایین تنه برای بانوان
در این بخش به صورت تفکیکی نحوه انجام حرکات و تمرینات پایین تنه را شرح می‌دهیم. تصاویر این بخش به صورت متحرک می‌باشد پس تا لود شدن کامل آن صبر کنید.
اسکات یکی از حرکات پایین تنه برای خانم‌ها:
اولین تمرین از حرکات پایین تنه برای بانوان که بسیار مهم است، اسکات می‌باشد. این تمرین به لاغری پایین تنه کمک و بیشتر بخش‌های پایینی بدن نظیرِ همسترینگ، ماهیچه‌های سرینی، ماهیچه‌های چهارسر و ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها را درگیر می‌کند.
برای انجام این حرکت، پاها را به فاصله‌ی عرض شانه‌ها و کمی بیشتر از آن باز کنید. سپس پنجه‌های پاها را کمی به بیرون بچرخانید. دست‌ها را در سمت جلو باز یا بسته قرار دهید. سپس به حالت نشستن بدن را تا جایی‌که زانوها و باسن در یک راستا و موازی زمین قرار بگیرند، پایین ببرید. زانوها نباید جلوتر از پنجه‌های پاها قرار بگیریند. در پایان به وضعیت ایستاده برگردید
لانژ به صورت راه رفتن
لانژ حرکتی است که بیشتر پایین‌تنه را درگیر می‌کند به همین دلیل تمرین مناسبی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه است. این نوع از لانژ نمونه دشوارتر اسکات اسپیلیت است. برخلاف اسکات اسپیلیت که حرکتی ایستا است، در لانژ با گام‌هایمان به جلو حرکت می‌کنیم. در این حرکت ماهیچه‌های سرینی درگیر می‌شوند و دامنه حرکت بیشتر است.
لانژ برعکس
نوع دیگری از حرکات پایین تنه برای بانوان لانژ برعکس است. این حرکت مانند تمرین قبلی بوده؛ با این تفاوت که در این حرکت به جای حرکت به سمت جلو پس از هر بار قدم، دوباره به وضعیت ابتدایی خود برگردید. این تمرین بیشتر همسترینگ و ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند.
ربع اسکات
در این حرکت به اندازه یک‌چهارم (ربع) اسکات معمولی باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم. این تمرین بیشتر ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند، موجب کشش لگن می‌شود و کمی هم بر ماهیچه‌های چهارسر اثر می‌گذارد.
اسکات اسکیت باز
یکی دیگر از حرکات پایین تنه برای بانوان نوع دیگری از اسکات با نام اسکات اسکیت باز است. در این حرکت درحالیکه باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم، مانند اسکیت‌سوارها یک پایمان را به پشت سر می‌دهیم.
این تمرین بخش مرکزی ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. همچنین به تقویت تعادل و کشش لگن کمک می‌کند.
است آپ
استپ آپ یا پله یکی ازمعروف ترین حرکات پایین تنه محسوب می‌شود. این حرکت به‌شکلی هماهنگ ماهیچه‌های سرینی و چهارسر را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی پله بگذارید و بالا بروید و بدن را از زمین جدا کنید. سپس بدون اینکه پای دیگر را روی پله بگذارید، دوباره به وضعیت آغازین بازگردید.
ددلیفت با یک پا
این حرکت که ماهیچه‌های همسترینگ و سرینی را درگیر می‌کند، به تقویت حفظ تعادل کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، نخست می‌ایستیم، سپس درحالیکه به جلو خم می‌شویم، یک پا را از عقب بلند می‌کنیم، تاجایی‌که هم‌راستای بالاتنه قرار بگیرد. در پایان به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم.
قبل و بعد از ورزش و تمرینات پایین تنه
پیش از شروع فعالیت در هر فعالیت ورزشی اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید ابتدا با پزشک مشورت کنید. با این وجود، اگر می‌خواهید بدون مشورت با پزشک ورزش را شروع کنید با انجام تمرینات آرام و ملایم آغاز کنید و رفته رفته شدت را بیشتر کنید. حتما بیش از انجام هرگونه حرکت ورزشی و تمرین‌های پایین تنه با استفاده از حرکت کششی و دویدن آهسته یا در جا زدن، بدن خود را گرم کنید.
همچنین در پایان انجام تمرینات پایین تنه، از حرکات کششی ایستا برای سرد کردن بدن خود استفاده کنید تا هم ضربا قلب خود را به تدریج کاهش دهید و هم در برابر آسیب‌های ورزشی و کوفتگی جلوگیری کنید.
برگرفته شده از: lifehack.org
