چگونه به خواب عمیق فرو رویم؟ ۱۰ راه راحت خوابیدن
آیا می خواهید راز سلامتی را بدانید؟ همه به دنبال معجزه مکمل و یا ورزش هستند که بتواند یک شبه زندگی شان را تغییر دهد. خوب، چنین چیزی واقعا وجود دارد، برای شما در هر زمانی در دسترس است و هیچ هزینه ای هم برایتان نخواهد داشت.
راز سلامتی خواب است، مخصوصا خواب عمیق!
اپیدمی محرومیت از خواب طولانی مدت
اگر شما اکثریت جمعیت را دوست دارید، احتمالا خودتان را از خواب عمیق شبانه محروم می کنید.
خواب “تقویت کننده نیرو” نامیده شده است که توانایی ارتقا، یا تشدید، هر حالتی که در آن هستید را دارد.
اگر خوب غذا می خورید، استرس تان را کنترل می کنید و اغلب ورزش می کنید، پس از آن، خواب خوب و عمیق به افزایش منافع کارهای سالمی که در حال انجام آن هستید کمک خواهد کرد.
از سوی دیگر، اگر شما کم غذا می خورید، ورزش نمی کنید، به طور مداوم تحت فشار و استرس قرار می گیرید، و بیش از حد دارو یا سایر مواد مصرف می کنید، کمبود خواب همه چیز را ترکیب و چندبرابر می کند.
و وقتی که شما به طور مداوم از خواب محروم شوید، کمبود خواب می تواند بدن شما را در وضعیت ثابتی از استرس نگه دارد و در طول زمان می تواند بسیار ترسناک شود.
افزایش هورمون استرس می تواند در ایجاد دسته ای از شرایط بد و زننده، از جمله موارد زیر دخیل باشد:
نه تنها خواب عمیق برای بدن تان، بلکه ذهن شما نیز مهم است. در این مقاله ۱۰ روش برای رسیدن به بهترین خواب ممکن آمده است:
-
زودتر به رختخواب رفتن را شروع کنید
دلیل اینکه شما خیلی دیر به رختخواب می روید، سرگرمی ها هستند، عوامل حواس پرتی بسیاری وجود دارند که می توانند شما را تا دیروقت بیدار نگه دارند. زمانی که یکی از این سرگرمی ها را با حواس پرتی رسانه های اجتماعی ترکیب کنید می توانید خودتان را در حالی پیدا کنید که ساعت ۲ شب است و شما هنوز بیدارید!
شما می توانی تمام این سرگرمی ها را به وقتی دیگر در طول روز موکول کرده و زودتر به رختخواب بروید و به نفع خودتان و بدنتان عمل کنید.
این سرگرمی ها راه به هیچ جایی نمی برند و فقط ما را به مصرف کنندگان محتوا تبدیل کرده است. هیچ وظیفه ای وجود ندارد، این چیزها برای لذت شما وجود دارد. بنابراین از آن ها در شرایط خود لذت ببرید و نگذارید که در خواب عمیق و مداوم شما دخالت کرده و خللی وارد کنند.
همچنین بخوانید: عوارض نخوابیدن در شب
-
یک برنامه روتین برای خوابتان ایجاد کنید
این روتین کلید خواب عمیق است. بدن شما مشتاق روتین است و به طور مطلوب به آن پاسخ می دهد.
شما می خواهید یک روتین یکنواخت ایجاد کنید که هر شب از همان زمان شروع می کنید و از دستور کار پیروی کنید. این برنامه به بدن شما اجازه می دهد که بداند که وقت خواب است. این کار به شما این امکان را می دهد که زودتر به خواب بروید و آن خواب عمیق ارزشمند را به دست آورید.
مهم نیست که این روال، چه روالی باشد، چیزی که مهم است این است که بفهمید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و به آن پایبند است. این روتین ممکن است دوش گرفتن و سپس مطالعه کردن باشد، و یا می تواند مقداری یوگا و سپس گوش دادن به موسیقی باشد.
نکته کلیدی مهم این است که ساختاری برای بدن خود ایجاد کنید تا بتوانید در نهایت به این خواب عمیق دست یابید.
-
چراغ ها را خاموش کنید
تمام سرگرمی ها و تفریحات اطراف خود را به خاطر می آورید؟ ممکن است به طور جدی توانایی شما برای رسیدن به خواب عمیق را کاهش دهد.
وقتی خورشید غروب می کند، چراغ های خانه شما وارد عمل می شوند.
چراغ ها به سرعت روشن می شوند، تلویزیون روشن می شود و صفحات نمایش به طور کامل مورد استفاده قرار می گیرند.
تمام این نورهای مصنوعی باعث اختلال ریتم شبانه روزی و کاهش توانایی شما برای رسیدن به خواب عمیق می شود. نور آبی ساطع شده از الکترونیک توانایی جلوگیری از آزاد شدن ملاتونین را از مغز دارد که در چرخه های خواب بسیار مهم است.
بنابراین این وسایل الکترونیکی را ۱ الی ۲ ساعت قبل از خواب خاموش کنید و از تاثیر مثبت آن شگفت زده شوید.
-
اگر واقعا مجبورید از لوازم الکترونیکی استفاده کنید، از این ابزارها استفاده کنید
وقت‌هایی هست که لپ تاپ تان مورد نیاز است و یا باید از گوشی تان استفاده کنید. خوشبختانه، به همراه تکنولوژی مدرن، راه هایی برای کاهش تاثیر آن ها نیز به دست آمده‌است.
یکی از اولین ابزارهایی که اگر شما نیاز به انجام کار با لپ تاپتان دارید، مفید است، F.lux نام دارد. این برنامه کاربردی نور آبی و سرد صفحه نمایش لپتاپ شما را به رنگ های گرم تغییر خواهد داد. کاهش نور آبی به شما کمک می کند تا از اختلال خواب تان آن اجتناب کنید.
اگر شما از آیفون استفاده می کنید، می توانید حالت آن را به حالت شب تغییر دهید و از نور زننده آبی دور شوید.
اگر می خواهید تلویزیون ببینید، حداقل تنظیمات تصویر آن را به حالت “فیلم” تغییر دهید. بیشتر تلویزیون ها دارای حالت “استاندارد”، “پویا”، و “فیلم” هستند. حالت فیلم به آن کمی نور گرم تر خواهد داد و باعث کاهش اختلال نور آبی خواهد شد.
-
اتاق خود را تاریک نگه دارید
درست همان طور که نور آبی مانع از تولید ملاتونین می شود، تاریکی به تولید آن کمک می کند. وقتی هوا تاریک می شود، بدن شما متوجه می شود که چرخه روز به پایان می رسد و چرخه های خواب شما باید با آن مطابقت داشته باشند. چرخه خواب شامل ترشح ملاتونین است پس شما باید با نگه داشتن اتاق خود تا جایی که ممکن است به آن کمک کنید.
این می تواند در دنیای مدرن ما سخت باشد اما بهترین دوست شما در این وضعیت پرده های تیره است. این پرده ها از ورود نور های بیرونی به اتاق جلوگیری می کنند و محیط شما را تا حد امکان تاریک نگه می دارند. این ها همان چیزی هستند که هتل ها از آن استفاده می کنند.
راه های خوابیدن عمیق
-
اتاق تان را سرد نگه دارید
محیط های مدرن ما شرایط زندگی بسیار روشن و بسیار گرم را ایجاد می کنند. این گرما فوق العاده است اما برای خواب خیلی مساعد نیستند. مطمئنا، گرما ممکن است شما را خواب آلود کند اما این خواب عمیق را که به دنبالش هستید ترویج نمی کند.
وقتی در خواب هستید، دمای بدن شما واقعا افت می کند و با ایجاد یک محیط خنک می توانید در واقع فرآیند رسیدن به خواب را تسریع کنید. بدن شما خنکی را حس می کند و می تواند راحت تر به خواب برود در حالی که در خواب عمیق نیز دخیل است.
اگر شما بتوانید دمای اتاق خود را کنترل کنید، به نظر می رسد که نقطه مطبوع در حدود ۵ تا ۱۰ درجه خنک تر از دمای متوسط روزانه خود باشد.
حداقل باید ملافه تان را نسبت به لمس خنک کنید، سپس خواهید دانست که در محدوده مناسب قرار دارید.
-
قبل از خواب خیلی غذا نخورید
سخت است که آدم گرسنه به رختخواب برود و یک میان وعده کوچک می تواند خوب باشد، اما باید از خوردن غذاهای سنگین در اواخر شب جلوگیری کنید. خوردن غذاهای سنگین سیستم گوارش شما را در حال کار نگه می دارد و داشتن خوابی عمیق را از شما دریغ می کند.
هم چنین، ناراحتی و نفخ ایجاد شده خواب را دشوار می کند. در عین حال بدن شما فکر می کند که وسط روز است چراکه تمرکز بر هضم و جذب مواد غذایی نقطه مقابل خواب است. این باعث می شود که ساعت بدن شما به هم بریزد و به طور طبیعی از داشتن خوابی عمیق جلوگیری شود.
اگر شما در تمام طول شب در حال غذا خوردن هستید و همچنان در معرض نور درخشان نمایشگر قرار دارید، در ذهن بدن شما مانند این است که شما در وسط یک روز آفتابی هستنید. در این وضعیت خواب دور از ذهن ترین چیزی است که به نظر می رسد بدن شما تفاوت بین ساعت سه ظهر یا سه صبح را نمی داند. اینگونه سناریوها توانایی خوابیدن و ماندن در خواب عمیق را به شدت مشکل می سازند.
-
چیزی که روی آن می خوابید را بررسی کنید
یک کمیت علمی برای تخت و تشک شما وجود دارد و درست بودن آن بسیار مهم است. همانطور که در مورد تمام خریدهایتان اعم از خانه، ماشین و… فکر می کنید، تشکی که روی آن می خوابید نیز بسیار مهم و قابل توجه است. شاید این موضوع برایتان خنده دار بیاید، اما اگر نوجوان هستید یک سوم و یا یک دوم از زندگی تان را روی این تشک می گذرانید پس جای تعجب نیست که استاندارد بودن آن مهم باشد.
ایده ی معمول انتخاب نرمترین تشک ممکن است. در حال حاضر از بین تشک مموری فوم و تشک های فوق العاده نرم، گزینه های بسیار زیادی برای انتخاب تشک وجود دارد. اگر می خواهید بالش روی تشک نرم تر باشد، بهتر است تشکتان کمی محکم تر از بالش باشد. تشک محکم تر به ستون فقرات شما کمک می کند و این برای کمک به خواب شما مهم است.
زمانی که تشک و بالش بیش از حد نرم هستند، ستون فقرات تکیه گاه خوبی ندارد و حتی حرکات خفیف ممکن است باعث اخلال در خواب شما شود.
عوارض قهوه برای خواب شبانه راحت
-
مراقب کافئین باشید
جای هیچ تعجبی نیست که کافئین می تواند شما را بیدار نگه دارد اما ممکن است ندانید که چقدر طول می کشد تا این اتفاق رخ دهد.
کافئین می تواند به طور متوسط حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تاثیر بگذارد و اثرات قابل توجه می تواند به مدت ۲ تا ۳ ساعت در بدن شما بماند. اگر شما بیش از حد کافئین مصرف کنید، می توانید بیشتر و بیشتر اثر آن را احساس کنید.
به نظر می رسد که برای خواب بهتر کافئین را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن قطع کنید، اما احتمالا این کار را انجام نخواهید داد. کافئین چیزی است که به آن “نیمه عمر” گفته می شود و به معنای وجود آن است و اثرات آن در جریان خون می تواند طولانی تر باشد.
اثرات کافئین ۵ الی ۶ ساعت در بدن باقی می ماند، پس اگر می خواهید خوابی عمیق را تجربه کنید قبل از خواب ای یا قهوه حاوی کافئین نخورید.
-
از مصرف الکل دوری کنید
کافئین و الکل واقعا می توانند الگوهای خواب شما را مختل کنند. الکل ممکن است شما را به سرعت ضربه فنی کند اما این مانع از آن می شود که شما بتوانید کیفیت خواب عمیقی که به دنبالش هستید را به دست آورید.
الکل بر روی الگوی مغزی بنام “فعالیت آلفا” می چرخد. این نوع الگوی مغزی معمولا زمانی اتفاق نمی افتد که شما در خواب هستید، این مخصوص زمان بیداری و هوشیاری شما است. این کار در حال حاضر ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند و به نوبه خود می تواند خواب REM شما را مسدود کند.
