کدام ورزش برای اندام شما مناسب است؟

۳ نوع تیپ بدنی وجود دارد:

اندام باریک و بلند

افرادی که اندامی باریک و بلند دارد و ماهیچه‌ به سختی در بدنشان ساخته می‌شود، افرادی با تیپ بدنی اکتومورف هستند. این افراد شانه‌های باریک، سینه صاف، باسن کوچک، بازو و پاهاس لاغر و در کل چربی بدن بسیار کمی دارند. آنها حتی اگر ساعت‌های زیادی را هم در باشگاه بگذرانند، اما ورزشی که مناسب اندامشان است را انجام ندهند، هیچ تغییری در اندامشان احساس نخواهند کرد. اما چه ورزش‌هایی برای این افراد مناسب است؟

افرادی با تیپ بدنی اکتومورف باید از مقدار ورزش‌های کاردیو بکاهند و تمرکزشان را روی کار با دمبل و دستگاه بگذارند. ۳ روز تمرینات قدرتی و ۲ روز تمرینات سبک کاردیو بهترین انتخاب برای آن‌ها است. لازم نیست که هر ۵ روز هفته را به باشگاه بروند، زیرا متابولیسم بدن آنها افزایش می‌یابد. بنابراین بهترین گزینه ۳ روز ورزش در هفته و غذا خوردن زیاد است.

اندام چاق و گرد

افرادی که اندامی چاق، گرد یا به اصطلاح گلابی شکل دارند، در دسته تیپ بدنی اندومورف قرار می‌گیرند.
باسن پهن، شانه‌های باریک و استخوان‎بندی درشت از ویژگی‌های اندام آن‌ها است. سوخت و ساز در بدن این افراد کند است، از این رو چربی نسبتا زیادی بدن آن‌ها را فرا گرفته است که شامل بالای بازو‌ها و ران‌ها نیز می‌شود. آن‌ها کف دست و قوزک پای نسبتاً لاغری دارند که این موضوع فقط به برجسته نشان دادن قسمت‌های چاق دیگر کمک می‌کند. در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان، اما کاهش وزن سخت می‌باشد.

این افراد به سختی می‌توانند در ورزش به اهداف خود که اندامی منتاسب است دست یابند. از این رو که بدن آن‌ها بیشتر تمایل به ذخیره چربی دارد که این امر خود موجب پنهان کردن عضله‌ها می‌شود. اما هیچ چیز غیر ممکن نیست، حتی افرادی با این تیپ بدن می‌توانند با برنامه ورزشی مناسب و رژیم‎غذایی درست به اندام دلخواهشان دست یابند.

اگر فکر می‌کنید که با ساعت‌ها راه رفتن و دویدن روی تردمیل می توانید اندامتان را بسازید، اشتباه کرده‎اید. آنچه شما بدان نیاز دارید، ترکیبی از ورزش‌های گوناگون است. در واقع شما نباید روی یک ورزش مانند کرانچ تمرکز کنید، بلکه باید تمام ماهیچه‌های اندامتان را به کار گیرید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید. ورزش هایی چون دو قدرتی، پرش و پوش آپ… و همچنین کار با دمبل می‌تواند بهترین نتیحه را روی اندام شما بدهد.

هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد، برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ها، وزنه‌های اضافه را کم و از وزنه‌های متوسط استفاده کنید. از تمرین کردن با وزنه‌های سنگین با تکرار‌های کم نیز بپرهیزید. محدوده تکرار حرکات برای تمرینات بالاتنه بین ۹ الی ۱۲ بار و برای ساق پا و پا‌ها بین ۱۲ الی ۲۵ بار باشد. بهتر است که شدت تمرینات را بالا برده و زمان استراحت بین هر ست کمتر از ۶۰ ثانیه کنید

اندام ماهیچه‌ای

اگر شما شانه‌های پهن و کمر باریکی دارید، یا به بیان دیگر فرم اندمتان مثلی است، خیلی راحت می‌توانید اندام متناسبتان را بسازید. افرادی که چنین ویژگی‌های اندامی را دارند، به تیپ بدنی مزومورف مشهورند.

چربی بدن این افراد کم است، از این رو خیلی راحت می‌توانند ماهیچه‌های خود را پرورش دهند. این فرم از بدن برای بدنسازی جان می‌دهد.

برای شما که تیپ اندام مزومورفی دارید، هر دو ورزش هوازی و کار با دمبل پیشنهاد می‌شود. هر چه برنامه تمرینی متفاوت‌تری داشته باشید، نتایج بهتری می‌گیرید. مثلا ۳ الی ۴ هفته، تمرینات به شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر بهترین گزینه است. برای این که انرژی مناسب بدنتان را به دست آورید باید ۲۵۰۰ کالری در طول روز مصرف کنید که البته میزان چربی آن باید کنترل شده باشد.

تمرینات را برای هر بخش از بدن بین ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید. از تمرینات ترکیبی همچون تمرین برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل ۶ و حداکثر ۲۵ بار تکرار داشته باشید. البته مراقب تمرینات بیش از حد نیز باشد، زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود، اشتباه است. اتفاقا آنچه شما بدان نیاز دارید، استراحت است؛ بنابراین ۳ روز  ورزش در هفته برای شما مناسب است. یک روز روی سینه و بازو، یک روی روی شانه و پشت و روز سوم را روی پاهایتان تمرکز کنید. برای به حداکثر رساندن عضله‎سازی، تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام ندهید.

منبع: brightside