کالری‌شماری و باورهای نادرست
اگر در حال کالری‌شماری برای کاهش وزن باشید، ممکن است فکر کنید که همه‌چیز را در مورد آن می‌دانید. بسیاری از افراد، مدت‌های طولانی است که با شمارش کالری، کاهش و افزایش آن، برای داشتن وزن ایده‌آل خود تلاش می‌کنند. اما این تلاش‌ها همیشه آن طور که توقع دارند جواب نمی‌دهد.
در مورد کاهش وزن و ارتباط آن با کالری، باید نکات زیادی را در نظر بگیرید. بسیاری از باورهایی که در مورد کالری و رژیم‌های کالری‌شماری وجود دارد، درست نیستند. همین باورهای اشتباه باعث می‌شوند که از رژیم کالری‌شماری، آن طور که باید نتیجه نگیرید.
۷ باور اشتباه در مورد کالری و کالری‌شماری
اگر قصد دارید با رژیم کالری‌شماری وزن خود را کاهش دهید، لازم است که این باورهای غلط را بدانید. با وجود این باورهای اشتباه، گاهی اوقات کالری‌شماری نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود بلکه وزن را هم افزایش می‌دهد. در واقع رژیمی که فکر می‌کنید شما را به هدف می‌رساند، با چند اشتباه می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.
۱. تمام کالری‌ها یکسان هستند
بسیاری از مردم تصور می‌کنند تا زمانی که کالری مصرفی آن‌ها در محدوده‌ی مشخص شده توسط نرم‌افزارهای کالری‌شماری قرار بگیرد، به این معنا است که رژیم غذایی سالمی دارند. این طرز فکر اشتباه باعث می‌شود که بسیاری از افراد رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی نداشته باشند و فقط به اعدا و ارقام تکیه کنند.
فراموش نکنید که هرگز ۱۰۰ کالری حاصل از ماهی سالمون با ۱۰۰ کالری حاصل از خوردن نوشابه برابر نیست. ماهی سالمون سرشار از مواد مغذی و مفید از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است. بسیاری از متخصصان رژیم و تغذیه توصیه می‌کنند که هفته‌ای دو بار سالمون بخورید. این ماده‌ی مغذی و مفید، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن را تأمین می‌کند. اما نوشابه درست برعکس آن است. کالری حاصل از نوشابه برای بدن شما ضرر خواهد داشت. نوشابه نه تنها هیچ ماده‌ی مغذی و مفیدی ندارد، بلکه سرشار از شکر است و خوردن آن احتمال ابتلا به چاقی و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد.
پس این طرز فکر که تمام کالری‌ها با هم یکسانند و فقط کافی است اندازه‌ی کالری مصرفی را در نظر بگیریم، اشتباه است و باعث شکست در رژیم غذایی می‌شود و شما را به هدفتان که کاهش وزن و سلامتی است، نمی‌رساند.
۲. کرفس کالری منفی دارد
هر ساقه کرفس ۹ کالری دارد و یکی از مواد غذایی کم‌کالری است. این کم‌کالری بودن کرفس باعث ایجاد این باور اشتباه شده که کرفس کالری منفی دارد. حتی برخی تصور می‌کنند که جویدن کرفس باعث سوزاندن کالری اضافه می‌شود.
البته این باور اشتباه فقط در مورد کرفس نیست. خیار، تربچه، کاهو و سایر سبزیجاتی که آب‌دار هستند معمولا در باور عمومی با عنوان غذاهایی با کالری منفی شاخته می‌شوند. فراموش نکنید که هیچ ماده‌ی غذایی دارای کالری منفی نیست. تمام مواد غذایی کالری دارند ولی برخی از آن‌ها نسبت به سایر مواد، کالری کمتری دارند.
۳. اطلاعات غذایی روی بسته‌بندی مواد غذایی، صددرصد صحیح است
شاید فکر کنید اطلاعاتی که در مورد کالری مواد غذایی روی بسته‌بندی غذاها درج می‌شود، کاملا دقیق و درست است اما این طور نیست و این اطلاعات می‌تواند تا ۲۰ درصد خطا داشته باشد. یعنی غذایی که می‌خورید و بر اساس اطلاعات بسته‌بندی آن فکر می‌کنید ۲۰۰ کالری دارد، ممکن است تا ۲۴۰ کالری داشته باشد.
با توجه به این نکته در رژیم‌های کالری‌شماری باید این مقدار کالری اضافی را هم در نظر بگیرید. همین مقدار کالری اضافی به مرور می‌تواند مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی شما اضافه کند بدون اینکه متوجه آن باشید. البته در مورد سایر خوراکی‌ها هم این خطا وجود دارد. نرم‌افزارهای کالری‌شماری، کالری مواد غذایی را تخمین می‌زنند. نه آن‌ها می‌توانند مقدار دقیق کالری مواد غذایی را محاسبه کنند و نه شما می‌توانید مقدار دقیق غذایی که می‌خورید، در نرم‌افزار وارد کنید.
۴. با کاهش ۳۵۰۰ کالری، نیم کیلو وزن کم می‌کنید
این باور، نوعی ساده‌انگاری در مورد کالری و روند کاهش وزن با کمک کالری‌شماری است. عوامل مختلفی روی کاهش وزن و کالری‌سوزی در بدن افراد تاثیرگذار هستند؛ از اندازه‌ی کلی بدن گرفته تا ژنتیک، خواب و استرس. به خاطر این فاکتورها، تعیین مقدار کاهش لازم در کالری برای کاهش وزن، کار راحتی نیست.
به همین دلیل این طرز فکر که کاهش ۳۵۰۰ کالری منجر به کاهش وزن نیم کیلویی می‌شود، برای همه‌ی افراد صحیح نیست. برای پیدا کردن مقدار کالری مورد نیاز روزانه و مقدار کاهش کالری برای کاهش وزن باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید مثلا جنسیت، تغییر در رژیم غذایی، عادت‌های روزانه مثل ورزش و… گاهی نرم‌افزارهای مخصوص کالری‌شماری این محاسبات را انجام می‌دهند اما حتی این محاسبه‌ها هم دقیق نیست.
۵. بدن تمام کالری غذاها را جذب می‌کند
بین مقدار کالری مواد غذایی و مقدار کالری که بدن شما از خوردن آن‌ها جذب می‌کند، تفاوت وجود دارد. مقدار کالری که بدن شما از غذاها جذب می‌کند، به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله به میکروبیوم‌های موجود در دستگاه گوارش. حتی در برخی تحقیقات صورت گرفته مشخص شده است که کالری مواد غذایی در حالت خام و پخته نیز با هم متفاوت است و بدن هم مقدار متفاوتی کالری از آن‌ها دریافت می‌کند.
یکی دیگر از عواملی که باید در نظر بگیرید، تاثیر فیبر است. بدن فیبر را جذب نمی‌کند و فیبر بخش غیرقابل هضم گیاهان است. مقدار فیبر موجود در غذاها روی کالری جذب شده از آن‌ها تاثیرگذار است.
۶. کالری محاسبه شده توسط تردمیل یا دستگاه‌های شمارش کالری، دقیق است
بسیاری از افراد برای شمارش کالری‌هایی که می‌سوزانند از ابزارهای مختلفی مثلا ساعت هوشمند استفاده می‌کنند و به تعیین این مقدار کالری، وابسته هستند. در واقع بسیاری از افراد بر اساس کالری‌ای که می‌سوزانند تصمیم می‌گیرند تا یک خوراکی را بخورند یا نه. مثلا اگر صد کالری با پیاده‌روی سوزانده باشند به خودشان اجازه می‌دهند تا یک اسنک بخورند. اما باید بدانید که کالری محاسبه شده توسط دستگاه‌ها و نرم‌افزارها، دقیق نیست.
وسایل شمارش کالری مثلا ساعت‌های هوشمند ممکن است تا ۲۷ درصد خطا داشته باشند. این مقدار خطا، در کالری‌شماری قابل توجه است و ممکن است کالری سوزانده شده توسط بدن شما، بسیار کمتر از آن چیزی باشد که شمارش می‌شود. اگر این آمار و ارقام را مبنای خورد و خوراک خود قرار دهید، ممکن است دچار مشکل شوید و به هدفتان که کاهش وزن است، نرسید. در واقع با وجود این خطاها، نه تنها وزن کم نمی‌کنید بلکه ممکن است وزنتان بیشتر هم شود.
بسیاری از مردم متوجه نیستند که با انجام ورزش، ممکن است به طور ناآگاهانه سایر فعالیت‌های بدنی خود را کاهش دهند. مثلا چون ورزش می‌کنند، کمتر از پله بالا می‌روند، کمتر در خانه فعالیت می‌کنند و بعد از ساعت ورزش، استراحت می‌کنند. تمام این تغییرات باعث می‌شود که ما اطلاع دقیقی از مقدار کالری سوزانده‌شده در طول روز نداشته باشیم. برای کالری‌شماری باید مراقب این تغییرات باشید و به این اعداد، اطمینان نکنید.
در مجموع در کالری‌شماری، همه‌چیز حدودی محاسبه می‌شود؛ هم کالری مصرف شده و هم کالری سوزانده‌شده. در نتیجه هرگز نمی‌توانید نتیجه‌ی دقیقی از آن بگیرید.
۷. کالری‌شماری برای کاهش وزن ضروری است
آیا کالری‌شماری می‌تواند یک روش موثر و کمک‌کننده برای کاهش وزن باشد؟ بدون شک همین طور است. اما نباید احساس کنید که بدون کالری‌شماری، نمی‌توان وزن کم کرد. در واقع کالری‌شماری آنقدر که مردم تصور می‌کنند، تاثیرگذار و دقیق نیست. اما برای اینکه ذهنیتی در مورد مقدار کالری غذاها پیدا کنید، مفید است.
یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که تغییرات دیگر در رژیم غذایی مثلا حذف کردن غذاهای فراوری شده، به اندازه‌ی کالری‌شماری و حتی بیشتر از آن می‌تواند موثر باشد. در این تحقیق دو گروه با دو رژیم غذایی مورد بررسی قرار گرفتند. یک گروه با رژیم غذایی کم‌چربی و یک گروه با رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات. هر دو گروه رژیم غذایی متعادل و بدون غذای فراوری شده داشتند. بعد از پایان تحقیق، هر دو گروه شاهد کاهش وزن بودند؛ بدون شمارش کالری مصرفی.
از این تحقیق می‌توان نتیجه گرفت که رژیم غذایی مناسب حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز و با کم کردن چربی و کربوهیدرات و غذاهای فراوری شده می‌تواند وزن را کاهش دهد و نیازی به شمارش کالری مصرفی و سوزانده‌شده نیست.
جمع‌بندی
کالری‌شماری یکی از روش‌های موثر برای کاهش وزن است و افراد زیادی از این روش، نتیجه گرفته‌اند. اما تفکرات اشتباه و باورهای غلطی در مورد کالری مواد غذایی وجود دارد که باعث می‌شود نتوانید از رژیم کالری‌شماری نتیجه بگیرید. برای اینکه نتیجه بگیرید باید این باورهای غلط را بشناسید و آن‌ها را کنار بگذارید.
کالری‌شماری زمانی تاثیرگذار است که به غذایی که می‌خورید توجه کنید. یک رژیم غذایی متعادل شامل تمام گروه‌های غذایی داشته باشید و صرفا با اعداد و ارقام تکیه نکنید. در نهایت با حذف کردن مواد غذایی مضر مثلا غذاهای فراوری شده می‌توانید بدون کالری‌شماری، کاهش وزن داشته باشید.