رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست؟

با مصرف کربوهیدرات‌های کم گلیسمی (یا “کم کربوهیدرات ” در بیشتر مواقع، همراه با ورزش مداوم و مصرف برخی مکمل‌های اختیاری)، همچنان می‌توانید از مزایایی مانند کاهش چربی، بهبود سطح قند خون، بهره‌مند شوید؛ و از شدت اشتهای خود برای مصرف غذا‌های چرب بکاهید.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیمی است که بیشتر اوقات هفته شامل خوردن غذا‌های کم قند می‌شود.

با چه برنامه غذایی کم کربوهیدرات و با چه سرعتی می‌توانید وزن کم کنید؟ با پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، می‌توانید در طی ۳۰ روز ۹ کیلیوگرم چربی بدن را کاهش دهید “با بهینه سازی هر یک از سه عوامل: ورزش، رژیم غذایی یا رژیم دارویی / مکمل”.

با این حال، نتایج حاصل از تمام رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بسته به وزن اولیه فرد، تمرینات، سلامت عمومی، میزان دقیق رعایت رژیم غذایی و سایر عوامل متفاوت است.

اصول اولیه
چندین اصل برای رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد:

• از هفت روز هفته شش روز را با رژیم غذایی کم یا بدون کربوهیدرات سپری کنید. کربوهیدرات‌های کم گلیسمی شامل سبزیجات و لوبیا هستند، در حالی که غذا‌های بدون کربوهیدرات شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی و چربی‌هایی مانند روغن و کره است.

• از هفت روز هفته، شش روز را محصولات قندی یا شکراضافه شده یا “کربوهیدرات سفید” نخورید.

• از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.

• غذای روزانه را به چهار وعده در روز محدود کنید، این بدان معناست که تقریبا هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید، اما میان وعده نخورید. برای سهولت در رژیم گرفتن، همان چند وعده را بار‌ها و بار‌ها بخورید.

• یک روز در هفته، یک “روز تقلب” داشته باشید که می‌توانید هر آنچه را که می‌خواهید بخورید. در حالت ایده آل، روز تقلب باید پس از پیروی از سایر قوانین برای شش روز متوالی باشد.

اگرچه این‌ها قوانین اصلی رژیم غذایی محسوب نمی‌شوند، اما در زیر عادت‌هایی وجود دارد که برای به حداکثر رساندن نتایج نیز توصیه می‌شود:

• دوش آب سرد گرفتن
• خوردن ۳۰ گرم پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه بعد از خواب بیدار شدن
• حداقل هفته‌ای سه تا چهار بار ورزش کنید
• برآورد وزن، چربی بدن در هر هفته برای پیگیری نتایج
• برای خوردن غذای خود ۳۰ دقیقه وقت بگذارید

مواد غذایی که باید بخورید
رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیشتر شامل خوردن گوشت بدون چربی، لوبیا و سبزیجات (پخته شده با ادویه و برخی از چربی‌های سالم) است، در حالی که از افزودن قند، میوه، کربوهیدرات تصفیه شده (نان، سیب زمینی، ماکارونی) و نوشیدنی‌های شیرین باید پرهیز کنید.

در اینجا غذا‌هایی وجود دارند که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد:

• سفیده تخم مرغ

• سینه یا ران مرغ

• گوشت گاو

• ماهی، مانند ماهی قزل آلا و ساردین

• حبوبات / لوبیا، از جمله عدس، لوبیای سیاه، لوبیا چیتی و …

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای، از جمله سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم یا سایر سبزیجات چلیپایی، قارچ، مارچوبه، نخود فرنگی، لوبیا سبز، گوجه فرنگی و آووکادو و …

• سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی (که پروبیوتیک‌هایی را تأمین می‌کنند که از سلامت روده پشتیبانی می‌کنند)

• آجیل و دانه‌ها مانند دانه کدو تنبل، بادام، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و بادام هندی

• نوشیدنی‌های بدون کالری / کم کالری، مانند قهوه، چای، دم نوش و آب

• ادویه و گیاهان، از جمله نمک دریایی برای جبران سدیم از دست رفته توصیه می‌شود و چاشنی‌هایی مانند خردل، سرکه، استویا، سیر و سالسا

• مقادیر کمی کره، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن ماکادامیا و روغن آووکادو
در حالت ایده آل، هر وعده غذایی باید شامل یک وعده مناسب از غذا‌های پروتئینی (بیشتر پروتئین‌های حیوانی)، سبزیجات، حبوبات و مقدار کمی چربی باشد. به یاد داشته باشید که تقریباً هر چهار ساعت / حدود چهار وعده در روز بخورید.

همچنین می‌توانید به اندازه دلخواه از غذا‌های نام برده شده در قسمت فوق مصرف کنید، اما در کل ایده اصلی این است که “از نظر تهیه و دستور العمل ها” آن‌ها را ساده ” نگه دارید. این کار رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات را آسان و بهانه گیری را محدود می‌کند.

غذا‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
آیا بلغور جو دوسر در رژیم کم کربوهیدرات مجاز است؟ در مورد سایر غلات چطور – به عنوان مثال، آیا می‌توانید برنج قهوه‌ای را در رژیم کم کربوهیدرات بخورید؟

پاسخ این است: خیر. همه دانه‌ها و “کربوهیدرات‌های سفید” از شش روز هفته، مانند میوه‌های پر کالری و نوشیدنی‌های شیرین، از این قاعده مستثنی هستند.

این بدان معناست که غذا‌هایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آن‌ها اجتناب کنید شامل موارد زیر است:

• نان
• برنج و سایر غلات، از جمله غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و …
• غلات
• سیب زمینی
• پاستا
• کلوچه، کیک، شیرینی و سایر دسر‌ها
• بستنی و سایر محصولات لبنی شیرین شده
• غذا‌های سرخ شده در کنار نان
• شیر معمولی و شیر‌های شیرین شده
• نوشابه، آب میوه و سایر نوشیدنی‌های شیرین

مکمل‌های مصرفی
مکمل‌ها مورد نیاز نیستند، اما مورد توصیه قرار می‌گیرند، زیرا ممکن است با سرکوب اشتها و حمایت از بهبود و فواید مربوط به پایبندی به رژیم غذایی را آسان کنند.

هنگام رعایت رژیم غذایی از مکمل‌های غذایی استفاده کنید: پتاسیم، منیزیم و کلسیم.

دلیل اینکه ممکن است بخواهید بیشتر این مواد معدنی / الکترولیت را از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها در برنامه روزانه خود بگنجانید این است که رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش ادرار و از بین رفتن آب و الکترولیت‌های اضافی در برخی افراد می‌شود. این امر به ویژه اگر در هنگام رعایت رژیم غذایی وارد کتوز شوید (اگرچه لزوماً این اتفاق نخواهد افتاد)، زمانی که این اتفاق می‌افتد که بدن شما شروع به تولید کتون می‌کند تا برای انرژی میزان بیشتری از کربوهیدرات‌ها را بسوزند.

اگر آماده استفاده از مکمل‌های اضافی هستید، توصیه می‌شود موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• آلفا لیپوئیک اسید
• عصاره چای سبز (حاوی EGCG)
• عصاره سیر

این مکمل‌ها مزایایی را فراهم می‌کنند، نظیر موارد زیر:
• انرژی بیشتری به فرد می‌دهند
• از متابولیسم سالم حمایت می‌کنند
• با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند
• حمایت از تمرکز / تمرکز
• کاهش التهاب

اگرچه همه چیز به رژیم کم کربوهیدرات محدود نمی‌شود، مکمل‌های دیگری که می‌توانند مفید باشند و اگر می‌خواهید وزن و سلامت خود را بهبود ببخشید شامل یک پروبیوتیک با کیفیت خوب، مولتی ویتامین و ویتامین D هستند – که می‌تواند به سلامت روده، انرژی، ایمنی بدن کمک کند عملکرد تان را بهبود ببخشد.

روز  آزاد (روز تقلب)
بعد از شش روز متوالی پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، می‌توانید یک “روز تقلب” داشته باشید که در آن به خود اجازه می‌دهید هر چیزی را که می‌خواهید بخورید، اساساً به هر مقداری که بخواهید.

در حالی که روز تقلب ممکن است در هر روزی از هفته که برای شما خوشایند‌تر باشد، بر اساس برنامه توصیه می‌شود اگر یک برنامه کاری معمولی از شنبه تا پنجشنبه دارید، روز تقلب را در روز جمعه داشته باشید، زیرا احتمالاً بیشترین معاشرت را در آخر هفته دارید.

ایده پشت یک روز تقلب یک بار در هفته این است: با افزایش کالری دریافتی، می‌توانید با اطمینان از عدم کاهش میزان متابولیسم به دلیل دریافت کالری کم، به کاهش درازمدت چربی کمک کنید. رژیم گرفتن / کاهش کالری در واقع می‌تواند بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد، که می‌تواند منجر به سوزاندن کالری کمتر در بدن و کاهش وزن می‌شود.

پرخوری در طول روز هیچ محدودیت و مرزی ندارد. در این رژیم، در روز تقلب یا هر رژیم دیگر محاسبه کالری وجود ندارد.

مزایا

۱. کمک به کاهش وزن
به احتمال زیاد از بسیاری مزایای یک رژیم کم کربوهیدرات بهره خواهید برد در حالی که فقط وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات را در وعده‌های روزانه خود قرار می‌دهید. یکی از این مزایا کاهش وزن است، چیزی که از آغاز رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات را برای بیشتر افراد جذاب می‌کند.

این رژیم غذایی می‌تواند با کاهش اشتها و اشتیاق به کاهش وزن در نتیجه دستیابی به وزن ایده آل مفید باشد، زیرا مطالعات نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی حاوی فیبر‌های اشباع کننده و پروتئین می‌توانند به کاهش وزن / چاقی کمک کنند. این روش همچنین می‌تواند بدون احساس گرسنگی زیاد، میزان دریافت کالری را کاهش دهد.

اگر تمرینات ورزشی را انجام دهید، در حین از دست دادن چربی بدن، ممکن است به حجم عضلات خود نیز بیفزایید.

یکی دیگر از مزایای بالقوه رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که می‌توانند به کاهش ترشح انسولین، هورمون حیاتی که حالت آنابولیک و ذخیره چربی ایجاد می‌کند، کمک کنند. ترشح انسولین پایین می‌تواند فوایدی فراتر از سلامت متابولیسم را به همراه داشته باشد، از جمله بهبود عملکرد متابولیک قلب.

اگرچه یک آزمایش چهار هفته‌ای از این رژیم غذایی را بر روی ۳۵۰۰ شرکت کننده انجام شده است و این نتایج بدست آمده است:

• ۸۴ درصد از افراد نهایتا کاهش وزن را تجربه کردند

• متوسط کاهش وزن ۴ کیلوگرم بود

• ۱۴ درصد افراد در طی چهار هفته بیش از ۶ کیلوگرم وزن کم کردند

۲. می‌تواند از سطح قند خون سالم پشتیبانی کند
از آنجا که رژیم غذایی کم کربوهیدرات سرشار از فیبر و پروتئین است و قند کمی دارد، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد می‌تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش خطر برای مواردی مانند مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک کمک کند.

۳. در حفظ انگیزه برای دریافت نتایج در طولانی مدت کمک می‌کند
در حالی که این رژیم غذایی شامل تعداد محدودی غذای کم کربوهیدرات برای بیشتر هفته است، اما در مورد آخر هفته‌ها، در روز تقلب یک بار در هفته، برخی از انعطاف پذیری‌ها وجود دارد.

با استراحت دادن به خود و خوردن غذا‌های مورد علاقه، ممکن است تمایل بیشتری به مصرف “غذا‌های سالم” داشته باشید و بقیه هفته را به این برنامه پایبند باشید، زیرا می‌دانید فرصتی برای “تقلب” در رژیم غذایی سخت خود دارید. این می‌تواند از احساس محرومیت بکاهد و احتمال ترک کامل رژیم را کاهش دهد.

گنجاندن یک روز تقلب در رژیم غذایی همچنین می‌تواند با افزایش بالقوه ترشح لپتین، هورمونی که به شما احساس سیری می‌دهد به کنترل گرسنگی کمک کند.

۴- صرفه جویی در هزینه و وقت
یکی از مواردی که به نظر می‌رسد کثر افراد در مورد رژیم غذایی دوست دارند این است که این رژیم تکراری، آسان برای پیروی کردن و به طور کلی بسیار ارزان است. ممکن است دریابید که این غذا به شما کمک می‌کند تا با وعده‌های غذایی بسیار ساده بیشتر به آشپزی در خانه بپردازید – و این امکان را فراهم می‌آورد که به لطف غذا‌های ارزان قیمت مانند سبزیجات و لوبیا، بودجه خود را حفظ کنید.

خطرات و عوارض جانبی
به طور کلی، به نظر می‌رسد رژیم کم کربوهیدرات برای اکثر افراد بی خطر است، اما باید موارد منفی را نیز در نظر گرفت – از جمله اجتناب از مواد غذایی نشاسته‌ای، خوردن مقدار زیادی پروتئین حیوانی و نیاز به اکثر کربوهیدرات‌ها و حتی شکر.

مصرف بیش از حد مواد در طول روز تقلب (آزاد از هرگونه رژیم غذایی) نیز می‌تواند خطرناک باشد، زیرا ممکن است سرعت تلاش شما را کاهش دهد، کاهش وزن را به حداقل برساند، باعث مشکلات گوارشی شود و حتی منجر به ولع مصرف بیشتر در برخی از افراد شود – به خصوص اگر در روز تقلب خود غذا‌های بسیار فراوری شده بخورید که به طور کلی ناسالم هستند.

گنجاندن پروتئین‌های گیاهی در وعده‌های غذایی، مانند لوبیا، عدس و تمپه، روش خوبی برای کاهش مصرف گوشت است، اگر مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی چیزی است که شما نگران آن هستید، مانند تأثیر منفی آن بر محیط زیست.

خوردن مداوم وعده‌های غذایی احتمالا تکراری شود و می‌تواند مجموعه مواد مغذی مصرفی را محدود کند. اگر متوجه شدید که احساس گرسنگی بیش از حد می‌کنید، ممکن است به کمی بیشتر تنوع و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشید.

اگر تمایل به رعایت رژیم دارید، می‌توانید با نوشیدن مقدار زیادی آب، مصرف مولتی ویتامین با کیفیت و خوردن مقدار زیادی سبزیجات و فیبر، خطر ابتلا به عوارض جانبی را کاهش دهید تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند بدن شما را تأمین کند.

نتیجه گیری
رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیمی است که بیشتر اوقات هفته شامل خوردن غذا‌های کم قند است. غذا‌های کم کربوهیدرات شامل مواردی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، لوبیا، عدس، ادویه جات، گیاهان و چربی‌ها / روغن‌های سالم است.

اصول رژیم شامل پرهیز از شکر و اکثر کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین، تکرار وعده‌های غذایی و داشتن یک روز آزاد از هرگونه رژیم غذایی در هفته است.

از مزایای احتمالی این رژیم می‌توان به کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش اشتها و صرفه جویی در وقت و هزینه در هنگام خرید مواد غذایی و آشپزی اشاره کرد.