افرادی که عادت های خوب دارند، نیازی ندارند که قبل از شروع کارهای ضروری، در مقابل وسوسه ی به بطالت گذراندن وقت، خوردن غذای چرب و پشت گوش انداختن تکالیف مقاومت کنند. چرا که هدایت خودکار کنترل را در دست می گیرد.
اما شکل دادن عادت های خوب تلاش و بصیرت می طلبد. خوشبختانه علم به کمک مان آمده و با این روش ها می توانیم به این مهم درست یابیم.
۱- هدف مشخصی را برای خود تعیین کنید
اهدافی مثل «انجام تمدد اعصاب به طور مرتب» زیادی از حد نامعین هستند. نگویید: «من مرتب تمدد عصاب انجام می دهم.» بگویید: «من هر روز به مدت ۱۵ دقیقه تمدد اعصاب انجام می دهم.» داشتن اهداف کوچک شروع کار را ساده تر و مشاهده ی پیشرفت را آسان تر می کند.
۲- یک برنامه پر جزئیات ایجاد کنید
حالا که یک هدف معین برای خود در نظر گرفته اید، وقت آن رسیده که درباره ی انگیزه برای ادامه راه فکر کنید. دانشمندان دریافته اند که در صورتی بیشترین پیشرفت را خواهید داشت که نه فقط تصمیم بگیرید که چه کار می خواهید بکنید، بلکه تصمیم بگیرید که چه زمانی، کجا و چگونه آن را به انجام خواهید رساند.
برنامه ای مثل «من ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه انگلیسی می خوانم» بد نیست. اما برنامه ای دقیق تر مثل «هر روز بعد از آخرین جلسه کاری، ۳۰ دقیقه را به یادگیری انگلیسی در محل کارم خواهم پرداخت» احتمال بیشتری دارد که تبدیل به عادت شود.
یکی از کارهای خوبی که می توانید انجام دهید این است که برنامه تان را در «تقویم» گوشی وارد کنید تا به‌تان یادآوری کند. یک برنامه کاملاً معین و مشخص شما را مجبور می کند که راه تان را از میان موانع پیدا کنید و پشت گوش اندازی را همراه با عذاب وجدان بیشتری می کند.
۳- کاری کنید که تکرار آن مفرح باشد
اغلب ما وقتی که می خواهیم عادت جدیدی را شکل دهیم، قدرت عزم و اراده مان را دست بالا می گیریم و کارآمدترین راه را برای رسیدن به آن هدف در نظر می گیریم. اما پژوهش ها نشان داده است که در صورتی که دنبال کردن هدف را مفرح کنیم، بیشتر دوام خواهیم آورد و موفق تر خواهیم بود.
مثلا اگر می خواهید به باشگاه بروید، با یکی از دوستان تان بروید. اگر می خواهید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، به جای صبحانه ی متشکل از دونات، از اسموتی استفاده کنید که می تواند حاوی میوه باشد و خوشمزه نیز هست. از آن جایی که تکرار برای شکل دادن یک عادت کلیدی است، تبدیل فرآیند به کاری لذتبخش اهمیت فراوانی دارد.
یک روش دیگر این است که فقط زمانی به خودتان اجازه ی لذت بردن از کاری که هوسش را دارید بدهید که قدمی به سوی هدف تان برمی دارید. مثلا تنها زمانی به موسیقی مورد علاقه تان گوش بدهید که در حال پختن غذایی سالم هستید. این کار رفتن به دنبال هدف را تبدیل به منبع لذت می کند و نه ناراحتی.
۴- کمی انعطاف به برنامه خود اضافه کنید
پژوهش ها نشان داده که اضافه کردن تنوع در برنامه های روتین اهمیت دارد. شکل دادن موفق عادت، به تکرار یک رفتار متکی است و اگر برنامه تان زیادی انعطاف ناپذیر بشود، کمتر آن را دنبال خواهید کرد.
یکی از راه هایی که برای منعطف بودن وجود دارد این است که به خودتان امکان انجام ندادن برنامه روتین در صورت فرصت نکردن را بدهید. مثلا اگر مشکل بزرگی پیش آمد و نتوانستید آن روز انگلیسی تمرین کنید می توانید از یکی از مثلاً ۳ کارت «فرصت مجدد» خود در ماه استفاده کنید. این طوری اگر واقعا نتوانستید در یک روز برنامه تان را عملی کنید، ناامید نخواهید شد.
۵- برای خود گروه های حمایتی مناسب داشته باشید
پیشنهاد من این است که به خانواده و دوستان تان درباره ی اهداف تان بگویید. شواهد نشان می دهد رفتار آدم های اطراف مان بر روی ما تاثیر زیادی می گذارد. مثلا اگر می خواهید برای تناسب اندام شروع به دویدن کنید بهتر است به باشگاه بروید تا این که به یکی از دوستان تان که هنوز شروع به این کار نکرده پیشنهاد بدهید. اعضای آن باشگاه عاداتی را که شما به دنبالش هستید از قبل شکل داده اند.
عادت های خوب مسری هستند پس بهتر است برای «واگیر کردن» با افرادی که کمی جلوتر از شما هستند معاشرت کنید. البته مهم است که به سیم آخر نزنید و اگر هدف تان ده کیلومتر دویدن در هفته است با دونده های ماراتن تمرین نکنید چرا که این دلسردتان خواهد کرد.