روزنامه جام‌جم: خیلی از کسانی که از چاقی شکایت دارند، مدام به دنبال رژیم‌های مختلف غذایی برای کاهش وزن خود هستند و از این مطب به مطب دیگر به جست‌وجوی رژیمی‌اند که معجزه کرده و آن‌ها را یک‌شبه لاغر و خوش‌هیکل کند، اما غافل از آن که فقط خورد و خوراک نیست که باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود، بلکه چاقی و لاغری بدن ارتباط مستقیمی با میزان هورمون‌ها دارد به‌طوری که کم و زیاد شدن آن‌ها می‌تواند شما را به شدت چاق یا لاغر کند. محققان طبق تحقیقاتی که در سال‌های اخیر روی بدن انسان انجام داده‌اند بر این باورند که هورمون‌ها روی اشتهای شما و نیز میزان ذخیره چربی در بدن هم تأثیر می‌گذارند.
بسیاری از ما انسولین را به عنوان هورمون مرتبط با دیابت می‌شناسیم. سلول‌های بتا در پانکراس این هورمون را تولید می‌کنند. در طول روز مقادیر کمی از هورمون انسولین تولید شده و این مقدار بعد از صرف غذا بیشتر می‌شود. انسولین نسبت به نیاز بدن در زمان‌های مختلف، به سلول های‌بدن امکان استفاده از قند خون به منظور تامین انرژی و ذخیره آن را می‌دهد. علاوه براین، انسولین اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌کننده چربی در بدن محسوب می‌شود.
این‌هورمون به سلول‌ها دستور ذخیره چربی داده و از تجزیه آن‌ها جلوگیری می‌کند. زمانی که بدن دچار مقاومت انسولینی می‌شود، میزان قند خون و هورمون انسولین در بدن به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. بالا رفتن مقدار انسولین در بدن باعث بروز چاقی و ابتلا به اختلال سندرم متابولیک می‌شود. پرخوری، مصرف مواد قندی فراوان، انواع کربوهیدرات و فست فود‌ها مقاومت بدن را در برابر انسولین افزایش داده و مقدار این هورمون را بالا می‌برد. برای ایجاد تعادل در میزان انسولین این راهکار‌ها را انجام دهید:
- مصرف مواد قندی را کم یا حذف کنید: مصرف مقادیر بالای فروکتوز و ساکاروز مقاومت انسولینی بدن را به‌شدت افزایش داده و میزان انسولین را بالا می‌برد.
- میزان کربوهیدارت را کاهش دهید: مصرف رژیم غذای حاوی کربوهیدرات کم، انسولین را تا حد متعادل کاهش می‌دهد.
- تا می‌توانید پروتئین بخورید: مصرف مواد پروتئینی در کوتاه مدت مقدار هورمون انسولین را بالا می‌برد، اما در درازمدت با کاهش چربی‌های شکمی، مقاومت انسولینی را کاهش می‌دهد.
- چربی‌های سالم مصرف کنید: چربی‌های حاوی امگا ۳ که در ماهی‌های چرب به وفور یافت می‌شود، به کاهش میزان انسولین بدن در حالت ناشتا کمک می‌کند.
- منظم ورزش کنید: زنانی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، ۱۴ روز بعد از آن از نظر مقاومت انسولینی بهبود می‌یابند.
- منیزیم کافی مصرف کنید: در شرایطی که بدن مقاومت انسولینی پیدا کرده، مقدار منیزیم بدن کم می‌شود بنابراین مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند مقاومت انسولینی بدن را کاهش دهد.
- چای سبز بنوشید: چای سبز را به عنوان یک نوشیدنی مفید برای لاغری می‌شناسند. علاوه بر این، قند خون و میزان انسولین راه هم کاهش می‌دهد.
با هورمون سیری به موقع دست از غذا بکشید
این هورمون از سلول‌های چربی تولید می‌شود و درواقع به هورمون سیری معروف است که اشتها را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد احساس سیری در بدن می‌شود. لپتین، سیگنال‌هایی را مبنی بر احساس سیری به مغز می‌فرستد و با هیپوتالاموس در ارتباط است. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که اشتها و مقدار مصرف غذا را در فرد کنترل و توقف ذخیره چربی را به مغز اعلام می‌کند و مانع پرخوری می‌شود. میزان لپتین در بدن افرادی که چاق هستند، بسیار بالاست و حدودا چهار برابر افرادی است که وزن طبیعی دارند. با کاهش میزان لپتین، افراد چاقی که لپتین بالایی دارند، دچار کاهش اشتها شده و به مرور وزن کم می‌کنند.
در زمان چاقی، سیستم لپتین به‌درستی عمل نمی‌کند و بدن نسبت به لپتین مقاومت نشان می‌دهد. وقتی سیستم ارسال سیگنال در این هورمون آسیب می‌بیند، ارسال سیگنال به مغز مبنی بر احساس سیری قطع می‌شود و بدن متوجه کافی‌بودن ذخیره انرژی در بدن نمی‌شود. در این حالت، مغز مدام احساس گرسنگی می‌کند و بدن تمایل به خوردن دارد. این در حالی است که با کاهش وزن، میزان لپتین هم کم می‌شود.
برای کاهش این هورمون در بدن و بهبود حساسیت بدن به لپتین، از خوردن غذا‌های التهابی به‌ویژه نوشیدنی‌های شیرین و چربی‌های ترانس خودداری کنید. بیشتر غذا‌های ضدالتهابی مانند ماهی چرب مصرف کنید، به طور مداوم ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید.
بدون استرس زندگی کنید
هورمون کورتیزول از غدد آدرنال ترشح می‌شود. از آنجا که این هورمون در مواجهه بدن با استرس ترشح می‌شود، آن را به هورمون استرس می‌شناسند. کورتیزول هم مانند هورمون‌های دیگر برای بدن ضروری است و بالا رفتن مقدار آن باعث پرخوری و اضافه وزن می‌شود. به نظر می‌رسد بسیاری از زنان که در ناحیه میانی بدن خود دچار چاقی هستند، کورتیزول بالایی در بدنشان ترشح می‌شود.
البته رژیم غذایی هم نقش مؤثری در بالا رفتن کورتیزول دارد. زنانی که رژیم کم‌کالری مصرف می‌کنند میزان کورتیزول بالاتری دارند و در مقایسه با زنانی که غذایی عادی می‌خورند، استرس کمتری دارند.
برای کاهش میزان کورتیزول در بدن این کار‌ها را انجام دهید: از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کرده و کالری دریافتی را خیلی کم نکنید؛ برای کاهش این هورمون در بدن مدیتیشن انجام دهید؛ محققان بر این باورند که گوش دادن به موسیقی میزان این هورمون را در بدن کاهش می‌دهد؛ به اندازه بخوابید تا میزان کورتیزول بدنتان بالا نرود.
چاق‌کننده زنانه
استروژن یکی از مهم‌ترین هورمون‌های زنانه به شمار می‌رود که از تخمدان‌ها ترشح می‌شود و در تنظیم سیستم تولیدمثل زنانه نقش مهمی ایفا می‌کند. کم یا زیاد بودن میزان این هورمون در بدن می‌تواند به اضافه وزن منجر شود که این مورد به سن، فعالیت هورمون‌های دیگر و سلامت کلی بدن بستگی دارد. در سال‌های تولیدمثل، هورمون استروژن برای حفظ قدرت باروری در خانم‌ها، شروع به ذخیره چربی در دوران بلوغ می‌کند و نیز باعث تحریک تجمع چربی در نیمه نخست دوران بارداری می‌شود. هورمون استروژن در زنان چاق نسبت به زنانی که وزن متعادلی دارند، بالاتر است.
در یائسگی میزان استروژن به دلیل کاهش تولید آن در تخمدان‌ها، ذخیره چربی در ران‌ها به ناحیه شکم تغییر می‌کند که همین امر، زمینه را برای بروز بیماری‌ها آماده می‌کند. برای مدیریت میزان استروژن بهتر است این کار‌ها را انجام دهید: تا می‌توانید فیبر و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید؛ دانه کتان اثر مثبتی روی استروژن زنانه دارد، بنابراین آن را در رژیم غذایی استفاده کنید؛ فعالیت بدنی و ورزش‌کردن میزان استروژن بدن را در دوران یائسگی و حتی قبل از آن در حد متعادل نگه می‌دارد.