نوشیدن آب را می‌توان به عنوان یکی از عوامل موثر و حیاتی در سلامتی انسان به حساب آورد، اما آیا میزان نوشیدن آب روزانه را می‌دانید؟
شاید شنیده باشید که باید ۸ لیوان آب در طول روز نوشید، اما واقعا میزان نوشیدن آب برای هر فرد به صورت روزانه چقدر است؟ در حال حاضر، پژوهشکده پزشکی (IOM) توصیه می‌کند که مردان باید در روز حداقل ۱۰۴ اونس یا ۱۳ فنجان آب بنوشند و این میزان برای زنان حداقل ۷۲ اونس یا ۹ فنجان است. با این وجود و با در نظر گرفتن جنسیت، باز هم دستیابی به میزان دقیق آب مصرفی برای هر فرد چندان ساده نیست.
توصیه‌های لازم جهت میزان نوشیدن آب
اگرچه قانون ۸ لیوان نوشیدن آب در روز شروع خوبی محسوب می‌شود، اما بر اساس اطلاعات غیرعلمی بنا شده است. ۶۰ درصد وزن بدن هر انسانی، آب است و سیستم بدن برای انجام عملکردهای روزانه خود به آب نیاز دارد. میزان مصرفی آب برای هر فرد با توجه به عواملی همانند جنسیت، سن، میزان فعالیت و مواردی همچون بارداری یا شیردهی متفاوت است.
بزرگسالان
توصیه فعلی پژوهشکده پزشکی برای میزان نوشیدن آب در افراد ۱۹ سال به بالا حدود ۳٫۷ لیتر برای آقایان و ۲٫۷ لیتر برای خانم‌ها است. این میزان مصرف آب، در حقیقت کل مایعات مصرفی شما در روز است، یعنی آب موجود در هر آنچه می‌خورید و می‌نوشید همانند میوه‌ها و سبزیجات. مردان باید حدود ۱۳ فنجان آب و زنان ۹ فنجان آب بنوشند.
کودکان
توصیه میزان آب مصرفی برای کودکان، ارتباط زیادی با سن آن‌ها دارد. دختران و پسران بین ۴ تا ۸ سال باید روزانه ۴۰ اونس یا ۵ فنجان آب بنوشند. این مقدار در سنین ۹ تا ۱۳ سال به ۵۶ تا ۶۴ اونس یعنی ۷ تا ۸ فنجان افزایش می‌یابد. میزان نوشیدن آب توصیه شده برای سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، ۶۴ تا ۸۸ اونس یعنی ۸ تا ۱۱ فنجان است.
زمان بارداری یا شیردهی
در صورتی که باردار هستید یا در دوران شیردهی قرار دارید، توصیه لازم برای مصرف آب شما تغییر می‌کند. زنان باردار باید روزانه ۸۰ اونس یعنی ۱۰ لیوان آب بنوشند. زنان شیرده هم بهتر است میزان آب مصرفی خود را به ۱۳ فنجان افزایش دهند. میزان مصرف مایعات برای رده‌های سنی مختلف به شرح ذیل است:
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۵ فنجان یا ۴۰ اونس
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۷ تا ۸ فنجان یا ۵۶ تا ۶۴ اونس
- کودکان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۱ فنجان یا ۶۴ تا ۸۸ اونس
- مردان ۱۹ سال به بالا: ۱۳ فنجان یا ۱۰۴ اونس
- زنان ۱۹ سال به بالا: ۹ فنجان یا ۷۲ اونس
- زنان باردار: ۱۰ فنجان یا ۸۰ اونس
- زنان شیرده: ۱۳ فنجان یا ۱۰۴ اونس
میزان مصرف آب برای شرایط مختلف
در صورت ورزش کردن، زندگی در آب و هوای گرم یا شرایطی همانند تب، اسهال یا استفراغ نیاز به نوشیدن آب بیشتری است. اگر ورزش می‌کنید، روزانه ۱٫۵ تا ۲٫۵ لیوان به میزان مصرفی آب خود اضافه کنید و در صورتی که بیش از یک ساعت در روز فعالیت و ورزش می‌کنید، نیاز است بیشتر از این میزان، مقدار آب خود را افزایش دهید. همچنین اگر در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید. در صورتی که در ارتفاع بالاتر از ۸۲۰۰ فوت از سطح دریا زندگی می‌کنید، باید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید. زمانی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن بیشتر از حد معمول آب از دست می‌دهد، بنابراین باید آب بیشتری بنوشید. پزشک حتی ممکن است برای ثابت نگه داشتن تعادل الکترولیت، مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی را به شما پیشنهاد دهد.
چرا بدن به آب نیاز دارد؟
وجود آب برای اکثر فعالیت‌های بدن ضروری‌ست و بدون آب کافی، بدن و اندام‌ها نمی‌توانند به درستی کار کنند. مزایای نوشیدن آب شامل موارد زیر می‌شود:
- نگه داشتن دمای بدن در حد طبیعی
- نرم و روان کردن مفاصل
- محافظت از ستون فقرات و بافت‌های بدن
- دفع ضایعات از طریق ادرار، عرق کردن و حرکت روده
نوشیدن آب کافی در ظاهر افراد هم نقش مهمی داشته و می‌تواند موجب شفافیت و زیبایی پوست شود. پوست، بزرگترین عضو بدن بوده که شما می‌توانید با نوشیدن آب فراوان موجب سلامت و آبرسانی آن شوید. بد نیست بدانید از آن جا که آب هیچ کالری ندارد، می‌تواند در مدیریت وزن هم موثر باشد.
خطرات ناشی از مصرف آب بسیار کم یا زیاد
نوشیدن آب بسیار کم یا زیاد خطراتی را برای افراد به همراه دارد که در این قسمت از مقاله به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:
کم‌آبی
بدن به واسطه اقداماتی همانند عرق کردن و ادرار، مایعات را به طور مداوم استفاده و از دست می‌دهد. کم‌آبی بدن زمانی رخ می‌دهد که بدن بیش از مقدار مصرف، آب یا مایعات از دست دهد. علائم کمبود آب بدن از تشنگی شدید تا احساس خستگی متغیر است؛ البته ادرار نکردن یا تیرگی رنگ ادرار را هم می‌توان از سایر علائم کم‌آبی بدن دانست. کمبود آب بدن در کودکان می‌تواند موجب خشکی دهان و زبان، اشک نریختن به هنگام گریه کردن و خیسی کمتر از حد معمول پوشک شود. به طور کلی، کم‌آبی بدن ممکن است علائم زیر را برای فرد به همراه داشته باشد:
- سرگیجه
- تغییرات خلق و خو
- گرمای بیش از حد
- یبوست
- تشکیل سنگ کلیه
در صورتی که کم‌آبی بدن پیشرفته نباشد، با نوشیدن آب بیشتر و سایر مایعات قابل درمان است، اما اگر کم‌آبی شدید دارید، ممکن است برای درمان مراجعه به بیمارستان و انجام کمک‌های پزشکی نیاز باشد. پزشک احتمالا تا زمان برطرف شدن علائم، مایعات و نمک‌های داخل وریدی (IV) را به شما تزریق می‌کند.
هیپوناترمی
نوشیدن آب زیاد هم می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. نوشیدن آب فراوان، الکترولیت‌ها را در خون شما رقیق کرده و سطح سدیم را کاهش می‌دهد. علائم هیپوناترمی عبارتند از:
- گیجی
- سر درد
- خستگی
- حالت تهوع و استفراغ
- زودرنجی
- اسپاسم، ضعف و گرفتگی عضلانی
- تشنج
- کما
هیپوناترمی در افراد به ندرت رخ می‌دهد و در این میان کودکان و افرادی که اندام‌های کوچکی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. افراد ورزشکار همانند دوندگان ماراتن هم از این قاعده مستثنی نیستند، زیرا در مدت زمان کوتاه، آب زیادی می‌نوشند. شما می‌توانید برای جلوگیری از این وضعیت به هنگام ورزش کردن، از نوشیدنی‌های حاوی سدیم و الکترولیت استفاده کنید تا الکترولیت‌هایی که از طریق عرق کردن از دست می‌دهید را به نحوی جبران کنید.
نکاتی مهم جهت نوشیدن آب کافی
بهتر است نکات زیر را برای نوشیدن آب به مقدار کافی در نظر بگیرید:
- به هنگام خارج شدن از منزل و رفتن به محل کار، باشگاه یا سفر یک بطری آب با خود به همراه داشته باشید.
- برای هیدراته شدن تنها به نوشیدن آب نیاز نیست، بلکه باید بر روی مصرف مایعات تمرکز کنید. شیر، آبمیوه‌های خالص، چای و آبگوشت نمونه‌هایی از مایعات به شمار می‌روند.
- نوشیدنی‌های شیرین همانند نوشابه و آبمیوه‌های شیرین را جایگزین آب نکنید، زیرا آن‌ها دارای کالری بالایی هستند.
- در رستوران‌ها به جای سفارش نوشیدنی‌های دیگر، آب سفارش دهید.
- با فشار دادن یک عدد لیمو ترش تازه در آب، طعم خوبی به آن ببخشید.
- در صورتی که فعالیت شما زیاد است و سخت کار می‌کنید، از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید تا در جایگزینی الکترولیت‌هایی که از طریق عرق کردن از دست رفته‌اند، به شما کمک کند.
جمع‌بندی
هیدراته ماندن فقط به نوشیدن آب بستگی ندارد. مواد غذایی حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه ما به آب را تشکیل می‌دهند، بنابراین سعی کنید در کنار نوشیدن ۹ تا ۱۳ فنجان آب در روز، میوه‌ها و سبزیجات زیادی مصرف کنید. برخی مواد غذایی که آب زیادی دارند، عبارتند از:
- هندوانه
- اسفناج
- خیار
- فلفل سبز
- انواع توت‌ها
- گل کلم
- تربچه
- کرفس