هر آنچه که باید در مورد استئوپروز یا پوکی استخوان بدانید

پوکی استخوان شرایطی است که بر استخوان ها تأثیر می گذارد. اجزای کلمه ی “استئوپروز” در لاتین به معنی “استخوان های متخلخل” است. قسمت داخلی یا ساختار میکروسکوپی استخوان سالم دارای فضاهای کوچک لانه زنبوری است. پوکی استخوان اندازه این فضاها را افزایش می دهد و باعث می شود استخوان قدرت و چگالی خود را از دست بدهد. علاوه بر این، قسمت بیرونی استخوان ضعیف تر و شکننده تر شود. در ادامه این مقاله به توضیج کامل درباره استئوپروز یا پوکی استخوان پرداخته و با آن آشنا می شویم.

علائم پوکی استخوان

پوکی استخوان در افراد هر سنی ممکن است رخ دهد، اما شیوع آن در افراد مسن و به ویژه در میان زنان بیشتر است. بیش از ۵۳ میلیون نفر در ایالات متحده یا پوکی استخوان دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند. افراد مبتلا به پوکی استخوان حین انجام کارهای روزمره ای چون ایستادن یا راه رفتن، در معرض خطر ترک خوردن یا شکستگی استخوان قرار دارند.

شایع ترین استخوان های در معرض خطر؛ شامل دنده ها، مفصل ران و استخوان های مچ دست و ستون فقرات است.مراحل اولیه پوکی استخوان؛ با علائم یا علائم هشدار دهنده ای همراه نیست. در اکثر موارد، افراد تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشدند از بیماری خود مطلع نمی شوند.

برخی از علائم اولیه استئوپروز- در صورت بروز- ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تحلیل لثه ها
• ضعف بدنی در برابر بیماری هایی چون آنفولانزا
• ناخن های ضعیف و شکننده

در صورت داشتن سابقه خانوادگی حتی اگر علائمی نیز نداشته باشید صحبت با پزشک می تواند در ارزیابی خطر این بیماری کمک تان کند.

پوکی استخوان شدید

عدم درمان پوکی استخوان می تواند شرایط بیماری را بدتر کند. هرچه استخوان ها نازک تر و ضعیف تر شوند، خطر شکستگی بیشتر می شود. علائم پوکی استخوان شدید می تواند شامل شکستگی در اثر زمین خوردن یا حتی در اثر عطسه یا سرفه شدید باشد. این علائم همچنین می تواند شامل کمردرد یا درد گردن یا کوتاه شدن قد باشد.

کمردرد یا درد گردن یا کوتاه شدن قد می تواند در اثر خمیدگی و فشردگی ستون فقرات ایجاد شود. این شامل شکستگی در یکی از مهره های گردن یا کمر است، به طوری که این مهره ها به قدری ضعیف می شوند که تحت فشار عادی در ستون فقرات می شکنند. مدت زمان لازم برای بهبود شکستگی ناشی از پوکی استخوان به عوامل زیادی بستگی دارد. این موارد شامل محل شکستگی، شدت آن و همچنین سن و سابقه بیماری فرد است.

علل پوکی استخوان

استخوان ها به صورت مداوم در حالت تجدید هستند استخوان جدید ساخته شده و استخوان های قدیمی می شکنند. در سنین جوانی سرعت ساخت استخوان های جدید بیش تر از تحلیل استخوان های قدیمی است و توده استخوانی فرد بالاست. پس از اوایل دهه ۲۰ این روند کند می شود و بیشتر افراد در سن ۳۰ سالگی به پیک توده استخوانی خود می رسند. با افزایش سن، سرعت ساخت استخوان های جدید کم تر از تحلیل استخوان های قدیمی می شود.

احتمال ابتلا به پوکی استخوان احتمالاً به میزان توده استخوانی فرد در سنین جوانی بستگی دارد. پیک توده استخوانی تا حدودی ژنتیکی است و در نژادهای مختلف متفاوت است. هر چه پیک توده استخوانی شما بیشتر باشد، استخوان بیشتری در “ذخایر  استخوانی” خود خواهید داشت و احتمالا دیرتر دچار این مشکل می شوید.

عوامل خطر پوکی استخوان

سن

سن بزرگترین عامل خطر پوکی استخوان است. در طول زندگی، بدن فرد استخوان های پیر را تجزیه می کند و استخوان جدیدی می سازد. با این حال، هنگامی به دهه ۳۰ ام زندگی خود رسیدید، بدن سریعتر از آنکه قادر به جایگزینی استخوان ها باشد، آن ها را تجزیه می کند. این منجر به ایجاد استخوان هایی با چگالی کمتر و شکنندگی بیشتر می شود و بنابراین بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار می گیرید.

یائسگی

یائسگی یکی دیگر از عوامل خطر اصلی است که در زنان سنین بین ۴۵ تا ۵۵ سال رخ می دهد. به دلیل تغییر در سطح هورمون های مرتبط با یائسگی؛ این حالت می تواند باعث تحلیل سریع تر استخوان های بدن شود. مردان نیز در این سنین- با سرعت کم تری نسبت به زنان- دچار پوکی استخوان می شوند. با این حال، با رسیدن به سنین ۶۵ تا ۷۰ سالگی، سرعت پوکی استخوان در بین زنان و مردان معمولاً یکسان می شود.

سایر عوامل خطر پوکی استخوان عبارت اند از:

• زن بودن
• قفقازی یا آسیایی بودن
• سابقه خانوادگی پوکی استخوان
• تغذیه نامناسب
• عدم تحرک
• سیگار کشیدن
• وزن کم بدن
• چارچوب استخوانی کوچک

شما می توانید برخی از این عوامل خطرزا برای پوکی استخوان، مانند تغذیه نامناسب و عدم تحرک را کنترل کنید. به عنوان مثال، شما می توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید. شروع یک برنامه ورزشی نیز می تواند به سلامتی استخوان های شما کمک کند. با این حال، شما نمی توانید سایر عوامل خطرزا مانند سن یا جنسیت خود را عوض کنید.

عوامل رژیم غذایی

پوکی استخوان در شرایط زیر بیشتر بروز می یابد:

مصرف کم کلسیم

کمبود مادام العمر کلسیم در ایجاد پوکی استخوان نقش دارد. کمبود کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان، تحلیل زودرس استخوان و افزایش خطر شکستگی آن می شود.

اختلالات خوردن

محدود کردن شدید مصرف مواد غذایی و کمبود وزن باعث ضعف استخوان در زنان و مردان می شود.

جراحی دستگاه گوارش

جراحی برای کاهش اندازه معده یا از بین بردن بخشی از روده؛ سطح موجود برای جذب مواد مغذی از جمله کلسیم را محدود می کند، این جراحی ها شامل مواردی هستند که به منظور کاهش وزن و سایر اختلالات دستگاه گوارش انجام می گیرند.

پوکی استخوان سنایل

شاید از این نوع پوکی استخوان چیزی به گوشتان خورده باشد. این نوع جداگانه ای از پوکی استخوان نیست؛ بلکه نوعی است که در اثر سالخوردگی زمانی که علل ثانوی ممکن، حذف می ‌شوند ایجاد می‌گردد. همانطور که در بالا ذکر شد، سن عامل خطر اصلی پوکی استخوان است.

در صورت عدم تلاش صحیح برای پیشگیری یا درمان، تجزیه بیشتر استخوان های بدن می تواند منجر به ضعیف شدن و پوکی استخوان شود. طبق آمارهای جهانی سازمان بین المللی پوکی استخوان، تقریباً یک دهم زنان ۶۰ ساله مبتلا به پوکی استخوان هستند، در حالی که دو پنجم زنان ۸۰ ساله مبتلا به این بیماری هستند.

بیشتر بخوانید: داروی پوکی استخوان از گیاه سویا تولید شد

تست تشخیصی پوکی استخوان

برای بررسی پوکی استخوان، پزشک سابقه بیماری تان را بررسی کرده و شما را معاینه فیزیکی می کند. آن ها همچنین ممکن است آزمایش خون و ادرار شما را انجام دهند تا شرایطی را که ممکن است باعث تحلیل استخوان شود بررسی کنند. اگر پزشک احتمال دهد که پوکی استخوان دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید؛ احتمالاً آزمایش تراکم استخوان را برایتان پیشنهاد می کند.

این آزمایش؛ دانسیتومتری استخوان یا انرژی جذب دوگانه اشعه ایکس (DEXA) نامیده می شود. از اشعه X برای اندازه گیری چگالی استخوان های مچ دست، مفصل ران یا ستون فقرات استفاده می شود. چراکه این سه منطقه هستند که بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. این آزمایش بدون درد؛ می تواند بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد.

درمان پوکی استخوان

اگر آزمایش شما نشان دهد که پوکی استخوان دارید، پزشک یک برنامه درمانی برای شما در نظر می گیرد. وی به احتمال زیاد داروها و همچنین تغییر شیوه زندگی را برایتان پیشنهاد می دهد. این تغییرات می تواند شامل افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D و همچنین ورزش مناسب باشد. هیچ درمانی برای پوکی استخوان وجود ندارد، اما درمان مناسب می تواند به محافظت و تقویت استخوان های شما کمک کند. این روش های درمانی می توانند به کند شدن شکست استخوان در بدن شما کمک کنند و برخی از درمان ها می توانند استخوان سازی جدید را تحریک کنند.

بیو فسفونات ها

برای آقایان و خانم هایی که بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار دارند، بیشترین تجویز داروهای پوکی استخوان، بیس فسفونات ها هستند.

مثال هایی از این داروها عبارت اند از:

• آلندرونیت (Binosto، Fosamax)
• ریزدرونیت (Actonel, Atelvia)
• ایباندرونیت (Boniva)
• اسید زولدرونیک (Reclast, Zometa)

عوارض جانبی این داروها شامل تهوع، درد شکم و علائمی چون سوزش سر دل است. اگر دارو به درستی مصرف شود، این موارد کمتر رخ می دهد. اشکال داخل وریدی بیس فسفونات ها باعث ناراحتی معده نمی شوند اما می توانند تا سه روز موجب تب، سردرد و دردهای عضلانی شوند. شاید برنامه ریزی برای یک تزریق سه ماهه یا سالانه آسان تر از تکرار مصرف قرص هفتگی یا ماهانه باشد، اما انجام این کار؛ می تواند پرهزینه تر باشد.

داروهای آنتی بادی مونوکلونال

دنوزوماب (Prolia, Xgeva) در مقایسه با بیس فسفونات ها، تراکم استخوانی مشابه یا بهتری ایجاد می کند و احتمال انواع شکستگی ها را نیز کاهش می دهد. دنوزوماب هر شش ماه یکبار؛ از طریق تزریق زیر پوستی، وارد بدن می شود. اگر این دارو را مصرف می کنید، ممکن است مجبور شوید مصرف آن را به صورت نامحدودی ادامه دهید. تحقیقات اخیر نشان می دهند که احتمال خطر ایجاد شکستگی های ستون فقرات پس از قطع این دارو؛ بالاست.یک عارضه بسیار نادر از بیس فسفونات ها و دنوزوماب؛ شکستگی یا ترک خوردگی در وسط استخوان ران است.

دومین عارضه نادر، تأخیر در بهبودی استخوان فک (استئونکروز فک) است. این می تواند بعد از انجام یک روش تهاجمی دندان پزشکی، مانند کشیدن دندان ایجاد شود. قبل از شروع مصرف این داروها؛ باید معاینه دندان پزشکی انجام دهید و همچنان باید به خوبی از دندان های خود مراقبت کرده و مرتباً به دندانپزشک خود برای کنترل وضعیتشان مراجعه کنید. قطع یقین کنید که دندان پزشک شما می داند که شما این داروها را مصرف می کنید.

داروهای پوکی استخوان

همانطور که ذکر شد؛ رایج ترین داروهای مورد استفاده در درمان پوکی استخوان بیس فسفونات ها هستند. از بیس فسفونات ها برای جلوگیری از تحلیل توده استخوانی استفاده می شود.

آن ها ممکن است به صورت خوراکی یا تزریقی مصرف شوند و موارد زیر را شامل می شوند:

• آلندرونیت (Fosamax)
• ایباندرونیت (Boniva)
• ریزدرونیت  (Actonel)
• اسید زولدرونیک  (Reclast)

سایر مواردی که ممکن است برای جلوگیری از تحلیل استخوان یا تحریک رشد آن ها استفاده شود؛ شامل موارد زیر هستند:

تستوسترون

در مردان، تستوسترون ممکن است به افزایش تراکم استخوان کمک کند.

هورمون درمانی (HT)

برای زنان، استروژن مورد استفاده در دوران یائسگی و پس از آن؛ می تواند مانع کاهش تراکم استخوان شود. متأسفانه، استروژن درمانی نیز با افزایش خطر لخته شدن خون، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان ها همراه بوده است.

آیا باید هورمون درمانی را برای درمان پوکی استخوان در نظر داشت؟

اعتقاد بر این است که هورمون درمانی در جلوگیری یا کاهش میزان پیشروی ریزش استخوان- که منجر به پوکی استخوان می شود- مفید است. به طور کلی هورمون درمانی برای زنان یائسه ای توصیه می شود که یائسگی زودرس داشته باشند و توده استخوانی کمی داشته باشند، همان چیزی که با تست تراکم استخوان و علائم یائسگی اندازه گیری می شود. عوامل خطر دیگری برای پوکی استخوان، مانند چارچوب استخوانی کوچک، سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا یک مشکل پزشکی مرتبط با پوکی استخوان داشته باشند.

در حالی که هنوز همه خطرات مرتبط با HT شناخته نشده است، با این حال مطالعات نشان داده اند که برخی از انواع HT ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را در فرد افزایش دهد:

اگر از HT برای پیشگیری از پوکی استخوان تان استفاده می کنید، حتماً باید با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانید مزایای HT را در برابر معایبی که برای شخص شما دارد؛ همچون حمله قلبی، سکته مغزی، لخته شدن خون و سرطان پستان؛ سبک و سنگین کنید. در صورت نیاز، پزشک شما می تواند روش های مختلفی را برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی آن پیشنهاد دهد.

نهایتا، توجه به این نکته مهم است که زنانی که رحم خود را با هیسترکتومی برداشته اند، باید استروژن را به تنهایی مصرف کنند، نه به صورت ترکیبی از هورمون های موجود در هورمون درمانی. نشان داده شده است که استروژن درمانی به تنهایی؛ خطر کمتری نسبت به هورمون درمانی دارد. پزشک می تواند اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی تطابق سابقه پزشکی شما با خطرات و فواید هورمون درمانی ارائه دهد.

رالوکسیفن (Evista)

این دارو یک تعدیل کننده انتخابی گیرنده استروژن (SERM) است، که مانند استروژن عمل می کند. این ماده برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان؛ تأیید شده و می تواند از ریزش استخوان در ستون فقرات، مفصل ران و سایر نواحی بدن جلوگیری کند. مطالعات نشان داده اند که اویستا می تواند میزان شکستگی های مهره (پشت) را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. همچنین این دارو خطر سرطان پستان را کاهش می دهد. با این حال؛ این دارو؛ خطر لخته شدن خون را در پی دارد.

دنوزوماب (Prolia)

این یک آنتی بادی است که قبل از تحقق ریزش استخوان به جلوگیری از پیش روی این مهم کمک می کند. این دارو؛ دو بار در سال در مطب پزشک تزریق می شود. بیمارانی که پرولیا مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر عفونت هستند.

تری ‌پاراتید (Forteo)

این دارو نیز تزریقی است و رشد استخوان را تحریک می کند.

سالمون کلسی تونین (Forticalو Miacalcin)

این داروها از یک هورمون طبیعی به نام کلسی تونین ساخته شده اند. مصرف این داروها در خانم هایی که حداقل پنج سال از یائسگی شان گذشته باشد و پوکی استخوان داشته باشند، باعث کاهش سرعت ریزش استخوان و افزایش تراکم استخوان ستون فقرات شان می شود. زنان گزارش داده اند؛ که این دارو؛ درد شکستگی استخوان شان را نیز کاهش می دهد.

با این حال، این داروها به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند، زیرا مطالعات زیادی در مورد میزان اثربخشی آن ها وجود ندارد. همچنین، به گزارش  FDA ممکن است بین مصرف این داروها و ابتلا به سرطان ارتباطی وجود داشته باشد.

(Romosozumab (Evenity

این دارو در ماه آوریل سال ۲۰۱۹ توسط FDA برای معالجه زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و در معرض خطر بالای شکستگی استخوان هستند؛ تصویب شد. این دارو در دو تزریق زیر پوستی (در یک جلسه)؛ به میزان یک بار در ماه و به مدت ۱۲ ماه یا کمتر تجویز می شود. این دارو؛ هشدار جعبه سیاه دارد زیرا می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد، بنابراین مصرف این دارو برای افرادی که سابقه این دو بیماری را داشته اند؛ توصیه نمی شود.

درمان پوکی استخوان در آینده

پزشکان ممکن است در آینده از سلول های بنیادی برای درمان پوکی استخوان استفاده کنند. در سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند که تزریق نوع خاصی از سلول های بنیادی به موش ها؛ نتایج پوکی و ریزش استخوان را- به شکلی که می تواند برای انسان نیز مفید باشد- معکوس کرد. دانشمندان بر این باورند که عوامل ژنتیکی به شدت؛ چگالی استخوان را تعیین می کنند. محققان به امید اینکه درمان های جدیدی برای درمان پوکی استخوان در آینده کشف کنند در حال بررسی ژن های مسئول ساخت و تحلیل استخوان ها هستند.

درمان های طبیعی پوکی استخوان

از آنجا که داروهای پوکی استخوان ممکن است عوارض جانبی در پی داشته باشند، بهتر است به جای آن؛ درمان های دیگری را امتحان کنید. چندین مکمل مانند سویا؛ شبدر قرمز و کوهوش سیاه ممکن است برای افزایش سلامت استخوان ها استفاده شوند. اما به دو دلیل؛ قبل از استفاده از این مکمل ها، حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

مطالعات اندکی در مورد استفاده از این مکمل ‌ها برای درمان پوکی استخوان وجود دارد. در نتیجه، شواهدی برای اثبات اثربخشی آن ها در دست نیست. این مکمل‌ ها می‌ توانند باعث بروز عوارض جانبی در فرد شوند و همچنین تداخل دارویی داشته باشند. شما باید از اثرات جانبی مصرف این مکمل ها و تداخلات دارویی آن ها مطلع باشید. علیرغم این بیانات، برخی افراد؛ نتایج خوبی از درمان با این مکمل ها گزارش داده اند.

خواب کافی داشته باشید

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن جهانی سالمندان آمریکا منتشر شد؛ دریافت که زنان و مردان بالای ۵۰ سالی که به طور معمول کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، خطر ابتلا به پوکی استخوان بالایی دارند. اکثر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. اگر شما می توانید ۲۰ دقیقه از C-SPAN هوشیار بمانید، احتمالاً خواب کافی داشته اید. دستور العمل تقویت کننده استخوان زیر؛ از ۵۰۰ داروی خانگی آزمایش شده طی زمان و علوم پشتوانه آن ها، توسط باربارا براونل گروگان و باربارا وبر نوشته شده است.

غذای گیاهی سرخ شده محشر

• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۴ حبه سیر، رنده شده
• ¼ فنجان گردوی خرد شده
• ¼ فنجان کشمش
• ۴ فنجان کولارد، خرد شده و بدون ساقه
• ۴ فنجان تربچه، خرد شده
•  ½فنجان آب نمک و فلفل سیاه تازه
• مقداری جعفری خرد شده

طرز تهیه

روغن زیتون را در یک ظرف بزرگ؛ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. سیر را حدود یک دقیقه در روغن تفت دهید. گردو؛ کشمش و سبزی ها را هم به ظرف اضافه کرده و هم بزنید و ۴ تا ۵ دقیقه دیگر هم به سرخ کردن شان ادامه دهید تا سبزی ها بخوبی له شوند. ظرف را از روی حرارت بردارید، محتویات آن را در بشقابی بریزید و نمک و فلفل و جعفری را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: اثرات مثبت امگا ۳ بر استخوانها

رژیم پوکی استخوان

علاوه بر برنامه درمانی، یک رژیم غذایی مناسب می تواند به تقویت استخوان های شما کمک کند. برای سالم نگه داشتن استخوان ها، باید مواد غذایی خاصی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. مهم ترین آن ها کلسیم و ویتامین D است. بدن شما برای داشتن استخوان های مستحکم به کلسیم نیاز دارد و برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد.

سایر مواد مغذی که سلامت استخوان ها را ارتقا می بخشند شامل پروتئین، منیزیم، ویتامین K و روی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه غذایی مناسب خود، با پزشک تان صحبت کنید. آن ها می توانند در مورد رژیم غذایی درخور شما راهنمایی تان کنند، یا شما را به یک متخصص تغذیه مجوزداری ارجاع دهند که یک رژیم یا برنامه غذایی ویژه ای برای شما ترتیب دهد.

تمرینات لازم برای درمان پوکی استخوان

داشتن یک رژیم غذایی مناسب؛ تنها کاری نیست که می توانید برای حفظ سلامت استخوان های خود انجام دهید. ورزش و به خصوص تمرینات تحمل وزن نیز بسیار مهم هستند.

تمرینات تحمل وزن با پا یا بازوهایی که روی زمین یا سطح دیگری ثابت شده اند؛ انجام می شود. مثال ها عبارت اند از:

• بالا رفتن از پله ها
• تمرینات مقاومتی، مانند: اسکات، پرس دمبل با پا و حرکت شنا
• ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺗﺤﻤﻞ وﺯﻥ، مانند کار با باندهای کششی؛ دمبل و دستگاه های ورزشی مقاومتی.

این تمرینات باعث می شوند که عضلات؛ کشیده شده و به استخوان ها فشار وارد کنند. این عمل به بدن این امکان را می دهد که بافت استخوانی جدیدی بسازد و باعث تقویت استخوان ها گردد. این تنها مزیت ورزش نیست. ورزش علاوه بر تأثیرات مثبت زیادی که بر وزن و سلامت قلب دارد، می تواند تعادل و هماهنگی تان را نیز بهبود بخشد- که می تواند از زمین خوردن شما جلوگیری کند. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی، با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از پوکی استخوان؛ روش های زیادی وجود دارد، از جمله:

ورزش کردن

به طور مرتب ورزش کنید. ورزش باعث تقویت استخوان ها و ماهیچه ها می شود و به جلوگیری از ریزش استخوان کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند تا فعال باشید. انجام تمرینات ﺗﺤﻤﻞ وﺯﻥ- سه تا چهار بار در هفته- برای پیشگیری از پوکی استخوان بهترین گزینه است. پیاده روی، آهسته دویدن، بازی تنیس و رقصیدن همه جزو تمرینات خوب تحمل وزن هستند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی و تعادلی نیز ممکن است به جلوگیری از زمین خوردن تان کمک کند و از این رو؛ احتمال شکستگی استخوان را کاهش دهد.

مصرف غذاهای سرشار از کلسیم

دریافت کلسیم کافی در طول زندگی به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک می کند. ﻣﻘﺎدﻳﺮ ﭘﻴﺸﻨﻬﺎد ﺷﺪه روزاﻧـﻪ (RDA) برای کلسیم؛ در ایالات متحده، برای افراد ۳۱ تا ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. افراد بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. شیر و لبنیات کم چرب منابع عالی کلسیم هستند. مثال های دیگر شامل موارد زیر می باشد:

انواع غذاهای دریایی، مانند ماهی تن سالمون و ساردین؛ سبزیجاتی با برگ های سبز تیره مانند کلم پیچ، کولارد و کلم بروکلی؛ آب پرتقال غنی شده با کلسیم؛ و نان های ساخته شده با آرد غنی شده با کلسیم. اگر فکر می کنید برای دریافت کلسیم کافی نیاز به مصرف مکمل دارید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. کربنات کلسیم و سیترات کلسیم اشکال خوبی از مکمل های کلسیم هستند. بهتر است بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز؛ مصرف کلسیم نداشته باشید. زیرا این مقدار می تواند احتمال ابتلای شما به مشکلات کلیوی را افزایش دهد.

ویتامین D

بدن شما برای جذب کلسیم از ویتامین D استفاده می کند. به طور کلی روزانه ۲۰ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید تا ویتامین D کافی در بدن تان تولید شود، همچنین می توانید ویتامین D را از تخم مرغ، ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، غلات و شیر غنی شده با ویتامین D و همچنین از مکمل ها دریافت کنید. بیشتر افراد بالای ۵۰ سال معمولاً می توانند با خیال راحت IU400 تا ۲۰۰۰ ویتامین D در روز مصرف کنند.

با این حال، برخی از بیماران به هیچ وجه به مکمل ویتامین D احتیاج ندارند. مصرف بیش از  IU10000 ویتامین D در روز توصیه نمی شود (مگر اینکه مراقب تان این میزان را پیشنهاد کند)؛ زیرا ممکن است به کبد و حتی به توده استخوانی تان آسیب برساند. باید در مورد نیازهای فردی ویتامین D خود با پزشک تان مشورت کنید.

استروژن

استروژن، هورمونی است که توسط تخمدان ها تولید می شود و از بدن در برابر ریزش استخوان ها محافظت می کند. جایگزینی استروژنی که پس از یائسگی از بین می رود (هنگامی که تخمدان ها، بیشتر تولید استروژن خود را متوقف می کنند) باعث آهسته شدن روند تحلیل استخوان ها می شود و جذب و حفظ کلسیم بدن را بهبود می بخشد.

اما به دلیل اینکه استروژن درمانی؛ خطراتی را به همراه دارد؛ فقط برای زنان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان که دلایل دیگری- همچون یائسگی- برای استفاده از آن دارند؛ توصیه می شود. برای کسب اطلاعات بیشتر، با پزشک خود در مورد جوانب مثبت و منفی این هورمون صحبت کنید.

خودداری از مصرف داروهای خاص

مصرف برخی از داروها- از جمله استروئیدها، داروهای خاصی که برای درمان تشنج استفاده می شوند (ضد تشنج ها)، رقیق کننده های خونی (ضد انعقاد خون) و داروهای تیروئیدی؛ میزان تحلیل استخوان را افزایش می دهند. اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید، در مورد چگونگی کاهش خطر ریزش استخوان از طریق رژیم و تغییر شیوه زندگی؛ با پزشک خود صحبت کنید.

سایر اقدامات پیشگیرانه

مصرف الکل خود را محدود کنید و سیگار نکشید. همانطور که ذکر شد؛ استروژن از محافظت از استخوان ها حمایت می کند و استعمال سیگار باعث می شود؛ بدن شما استروژن کمتری تولید کند. الکل زیاد می تواند به استخوان های شما آسیب برساند و خطر ریزش و شکستگی استخوان را افزایش دهد.

مواد غذایی که نباید مصرف شوند

از مصرف فسفر زیاد در رژیم غذایی خود پرهیز کنید، زیرا ریزش استخوان را تحریک می کند. غذاهای غنی از فسفر شامل گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین و غذاهایی با مواد افزودنی فسفات هستند. همچنین، زیاد الکل ننوشید و کافئین زیادی مصرف نکنید. زیرا آن ها مقدار کلسیم بدن را کاهش می دهند.

برخی از متخصصان مراقبت های بهداشتی برای جلوگیری از افت شدید سطح استروژن بعد از یائسگی و در نتیجه کمک به جلوگیری از پوکی استخوان، به زنان یائسه توصیه می کنند که بیشتر از غذاهای حاوی استروژن های گیاهی- به خصوص توفو، شیر سویا و سایر محصولات سویا- مصرف کنند. اما هیچ شاهدی مبنی بر جلوگیری این غذاها از پوکی استخوان یا به تأخیر انداختن آن وجود ندارد.

در صورت عدم تحمل لاکتوز، چگونه می توانم کلسیم مورد نیاز بدن خود را دریافت کنم؟

اگر دچار سندرم عدم تحمل لاکتوز هستید یا در هضم شیر مشکل دارید، ممکن است در رژیم غذایی تان کلسیم کافی دریافت نکنید. اگرچه ممکن است نتوانید محصولات لبنی زیادی بخورید یا بیاشامید،

با این حال؛ می توانید از برخی از گزینه های دیگر استفاده کنید:

• شاید بتوانید مقداری ماست و پنیر سخت را هضم کنید.
• شما همچنین می توانید با تهیه اولین داروی تجاری لاکتاز، مواد غذایی حاوی لاکتوز را بخورید.
• می توانید محصولات لبنی بدون لاکتوز را تهیه کنید.
• همچنین می توانید غذاهای عاری از لاکتوز که دارای کلسیم بالایی هستند؛ مانند سبزیجات سبز برگ، ماهی سالمون و کلم بروکلی بخورید.

تمرین تحمل وزن چیست و چگونه به تقویت استخوان کمک می کند؟

این تمرین؛ شامل فعالیت هایی است که باعث کار کردن عضلات شما در برابر نیروی جاذبه می شود. پیاده روی، صعود از پله ها و دویدن، همه جزء ورزش های تحمل وزن هستند که به ساخت استخوان های قوی کمک می کنند. سی دقیقه ورزش منظم (حداقل ۴ روز در هفته) همراه با یک رژیم غذایی سالم ممکن است پیک توده استخوانی را در افراد جوان افزایش دهد. استخوان های زنان و مردان مسنی که به طور منظم ورزش می کنند ممکن است کمتر تحلیل برود یا حتی توده استخوانی شان نیز افزایش یابد.

مقایسه استئوپنی با استئوپروز یا پوکی استخوان

اگر پزشک به شما بگوید که استئوپنی دارید، ممکن است با “استئوپروز یا پوکی استخوان” اشتباه بگیرید. با این حال، این دو متفاوت از هم اند. برخلاف پوکی استخوان، استئوپنی بیماری نیست. بلکه وضعیتی است که در آن چگالی استخوان کم است. در استئوپنی، استخوان های شما به اندازه طبیعی متراکم نیستند، اما برخلاف پوکی استخوان، ضعیف تر نمی شوند.

مهم ترین عامل خطر استئوپنی کهولت سن است. تراکم استخوان شما در سن ۳۵ سالگی به اوج خود می رسد و بعد از آن؛ رو به افول می گذارد. استئوپنی در موارد بسیاری می تواند منجر به پوکی استخوان شود، بنابراین در صورت وجود استئوپنی، باید برای تقویت استخوان های خود قدمی بردارید.

گزینه های جایگزین برای درمان پوکی استخوانپوکی استخوان شرایطی است که می تواند اثرات جدی در پی داشته باشد؛ از جمله اینکه می تواند به شکستگی استخوان منجر شود، که می تواند بسیار دردناک باشد، بهبود این شرایط زمان بر است و در این بازه زمانی ممکن است منجر به بروز عوارض دیگری شود. به عنوان مثال، درمان شکستگی مفصل ران می تواند مدت طولانی زمین گیرتان کند که این نیز می تواند خطر لخته شدن خون، ذات الریه و سایر عفونت ها را افزایش دهد.

خبر خوب این که، برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان می توانید اقدامات زیادی انجام دهید، از رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن گرفته تا مصرف صحیح داروها. اگر فکر می کنید در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید یا این بیماری در شما تشخیص داده شده است، با پزشک خود صحبت کنید. آن ها می توانند در زمینه پیشگیری یا اجرای یک برنامه درمانی مناسب که می تواند به بهبود سلامت استخوان هایتان کمک کند و خطر عوارض را کاهش دهد؛ با شما همکاری کنند.

هدف از هر درمان جایگزینی، مدیریت یا بهبود بیماری؛ بدون استفاده از داروست. برخی از روش های درمانی جایگزین برای پوکی استخوان کاربرد دارند. هرچند شواهد علمی یا بالینی کمی در مورد اثربخشی حقیقی آن ها وجود دارد، با این حال بسیاری از افراد موفقیت این گزینه ها را گزارش کرده اند. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه داروی جایگزین یا درمانی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بین گیاهان دارویی و داروهای مورد استفاده شما تداخلات دارویی ایجاد شود.

پزشک می تواند در هماهنگی یک برنامه درمانی کلی؛ که متناسب با نیازهای شما باشد، کمک تان کند. در حالی که تحقیقات علمی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، با این حال؛ اعتقاد بر این است که برخی از گیاهان و مکمل ها باعث کاهش روند یا متوقف کردن تحلیل استخوان ناشی از پوکی استخوان می شوند.

شبدر قرمز

تصور می شود که شبدر قرمز حاوی ترکیباتی مانند استروژن باشد. از آنجا که استروژن طبیعی می تواند به محافظت از استخوان ها کمک کند، برخی از متخصصان مراقبت های جایگزین؛ ممکن است استفاده از آن را برای درمان پوکی استخوان توصیه کنند. با این حال، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد شبدر قرمز در کاهش سرعت تحلیل استخوان مؤثر است.

ترکیبات شبه استروژن موجود در شبدر قرمز ممکن است با سایر داروها تداخل ایجاد کنند و برای بعضی از افراد مناسب نباشد. اگر قصد مصرف شبدر قرمز را دارید حتما در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. چراکه شبدر، تداخلات دارویی و عوارض های جانبی قابل توجهی دارد.

سویا

سویا در تولید محصولاتی مانند توفو و شیر سویا کاربرد دارد. ایزوفلاون ها ترکیباتی مانند استروژن هستند که ممکن است به محافظت از استخوان ها و متوقف کردن ریزش استخوان کمک کنند. به طور کلی توصیه می شود که قبل از مصرف سویا- به منظور درمان پوکی استخوان- با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر خطر ابتلای بیشتری به سرطان پستان مرتبط با استروژن دارید.

کوهوش سیاه

کوهوش سیاه گیاهی است که سال ها در داروهای بومی آمریکا مورد استفاده قرار گرفته است. همچنین از آن به عنوان ماده حشره کش استفاده شده است. آن شامل فیتواستروژن ها (ماده شبه استروژن) است که ممکن است به جلوگیری از ریزش استخوان کمک کند. یک منبع تحقیق معتبر در سال ۲۰۰۸ نشان داد که کوهوش سیاه؛ تشکیل استخوان در موش را تقویت می کند.

با این حال؛ تحقیقات علمی بیشتری برای تعیین اینکه آیا این نتایج می تواند در درمان افراد مبتلا به پوکی استخوان نیز بسط داده شود یا خیر، مورد نیاز است. به دلیل عوارض احتمالی آن، حتما قبل از استفاده از کوهوش سیاه با پزشک خود مشورت کنید.

گیاه Horsetail یا دم اسبی

این مورد؛ گیاهی با خواص دارویی احتمالی است. اعتقاد بر این است که سیلیکون موجود در این گیاه با تحریک بازسازی استخوان مانع از بین رفتن استخوان می شود. اگرچه کارآزمایی بالینی برای تأیید این ادعا انجام نگرفته است، اما همچنان برخی از پزشکان جامع آن را به عنوان درمانی برای پوکی استخوان توصیه می شود. Horsetail را می توان به عنوان چای، طعم دهنده یا کمپرس گیاهی مصرف کرد. این گیاه می تواند با الکل؛ دیورتیک ها و داروهای ترک سیگار تداخل کند و ازین رو مهم است که هنگام استفاده از آن آب زیادی بنوشید.

طب سوزنی

طب سوزنی درمانی است که در طب سنتی چینی مورد استفاده قرار می گیرد. طب سوزنی شامل اعمال سوزن های بسیار نازک در نقاط استراتژیک بدن است. اعتقاد بر این است که این روش باعث تحریک عملکردهای مختلف بدن و تقویت التیام بخشی آن می شود. طب سوزنی اغلب با روش های درمانی گیاهی ترکیب می شود. در حالی که شواهد موجود از طب سوزنی؛ به عنوان درمان مکمل پوکی استخوان پشتیبانی می کنند با این حال قبل از اینکه بدانیم که آیا آن ها واقعاً موثرند یا نه، به مطالعات بیشتری نیاز داریم.

تای چی

تای چی یک شیوه باستانی چینی است که از مجموعه‌ ای از حالات بدنی که به نرمی و با ملایمت از یکی به دیگری منتقل می ‌شوند استفاده می‌کند. مطالعات مرکز ملی تکمیلی و تلفیقی سلامتی نشان می ‌دهد که تای چی می ‌تواند عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی کهنسالان را ارتقا دهد. همچنین ممکن است باعث تقویت قدرت، هماهنگی و کاهش درد و سفتی در عضلات یا مفاصل شود. یک روال منظم و تحت نظارت می تواند به بهبود تعادل و ثبات بدنی کمک کند. همچنین ممکن است از زمین خوردنتان جلوگیری کند.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده کاجی یا پینه آل بدن ساخته می شود. ملاتونین سالیان دراز به عنوان یک کمک خواب طبیعی و نیز یک عامل ضد التهاب در نظر گرفته شده ‌است. اکنون محققان معتقدند که ملاتونین رشد سلول های استخوانی سالم را تقویت می کند. ملاتونین می‌ تواند به صورت کپسول، قرص و مایع یافت شود و بسیار بی خطر است. اما می‌ تواند باعث خواب ‌آلودگی شود و با داروهای ضد افسردگی، داروهای فشار خون و مسدود کننده ‌های بتا تداخل کند، بنابراین قبل از مصرف این دارو؛ باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.