راگامگ : میکرواسلیپ به دوره‌های کوتاه مدتی از خواب گفته می‌شود که چند ثانیه طول می‌کشد. افرادی که این اپیزودها را تجربه می‌کنند ممکن است بدون اینکه بفهمند این کار را انجام دهند. برخی نیز ممکن است در وسط انجام یک کار مهم دچار میکرواسلیپ شوند. میکرواسلیپ هر جایی می‌تواند روی بدهد، مثلا در محل کار، در دانشگاه و یا حین تماشای تلویزیون. اپیزودهای میکرواسلیپ می‌توانند هنگام رانندگی یا کار با دستگاه‌های خطرناک نیز به وقوع بپیوندند که همین باعث می‌شود شرایط واقعا خطرناکی به وجود بیاید.
علائم میکرواسلیپ و زنگ خطرهای آن
تشخیص میکرواسلیپ می‌تواند کار سختی باشد زیرا ممکن است هنگامی که چشمهای‌تان شروع می‌کنند به بسته شدن، به خواب بروید. نشانه‌های مرتبط با میکرواسلیپ:
- واکنش نشان ندادن
- خیره شدن به هیچ کجا
- افتادن سر
- تکان‌های ناگهانی بدن
- عدم توانایی برای به یادآوردن یکی دو دقیقه قبل
- آهسته پلک زدن
زنگ خطرهای یک اپیزود از میکرواسلیپ شامل:
- عدم توانایی برای باز نگه داشتن چشمها
- زیاد خمیازه کشیدن
- لرزش‌های بدنی
- مدام پلک زدن برای بیدار ماندن
میکرواسلیپ چه زمانی روی می‌دهد؟
اپیزودهای میکرواسلیپ می‌توانند زمانهایی از روز روی بدهند که شما به طور طبیعی خواب هستید، که این شامل ساعات صبح زود و دیروقت شب می‌شود. اما اپیزودهای میکرواسلیپ، محدود به این زمانها از روز نمی‌شوند، و می‌توانند هر زمانی که شما به خواب نیاز دارید روی بدهند.
کسر خواب می‌تواند یک شرایط مزمن یا حاد باشد که در صورت نداشتن ِ خواب کافی دچارش می‌شوید. تقریبا یک پنجم بزرگسالان کمبود خواب دارند که اغلب منجر به موارد زیر می‌شود:
- خواب آلودگی زیاد در طول روز
- حساسیت و آسیب پذیری
- ضعف عملکرد
- فراموش کاری
کمبود خواب به موارد زیر نیز منجر خواهد شد:
- فشار خون بالا
- چاقی
- حمله قلبی
دلایل میکرواسلیپ
کسرخواب داشتن، ریسک فاکتوری برای میکرواسلیپ است. این اتفاق می‌تواند در صورتی بیفتد که شما دچار بیخوابی باشید، شب کار باشید و یا به هر دلیل دیگری نتوانید خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. همچنین اختلال خواب نیز می‌تواند باعث میکرواسلیپ شود.
- اگر دچار آپنه انسدادی خواب باشید یعنی، انسدادی در قسمت فوقانی راههای هوایی‌تان موجب توقف در تنفس‌تان حین خواب می‌شود. در نتیجه مغز نمی‌تواند وقتی که خواب هستید، اکسیژن کافی دریافت کند و در طول روز، خواب آلوده و کسل خواهید بود.
- نارکولپسی یا حمله خواب موجب خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شده و باعث می‌شود متناوبا به طور غیرقابل کنترلی چرت بزنید.
علت دقیق میکرواسلیپ هنوز کاملا شناخته شده نیست اما این باور وجود دارد که میکرواسلیپ زمانی روی می‌دهد که بخشی از مغز به خواب می‌رود در حالیکه سایر بخش‌های آن بیدار مانده‌اند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، محققان موش‌ها را برای مدت طولانی بیدار نگه داشتند و سپس با استفاده از EEG، فعالیت الکتریکی مغزشان را ثبت کردند.
با وجود اینکه EEG نشان می‌داد موش‌های محروم از خواب کاملا بیدار و هوشیارند اما نواحی از مغز به خواب منطقه‌ای فرورفته بودند. این یافته‌ها باعث شد پژوهشگران به این باور برسند برای انسان این امکان وجود دارد که ایپزودهای کوتاه مدتی از خواب را در مناطقی از مغز خود تجربه کند در حالیکه ظاهرا بیدار است.
درمان میکرواسلیپ
برای پیشگیری و درمان میکرواسلیپ، اولین و بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که شب‌ها خوب و کافی بخوابید. مقدار خواب سالم برای یک فرد بزرگسال بین ۷ تا نُه ساعت است. سبک زندگی خود را تغییر دهید و الگوها و عادت‌های خواب‌تان را اصلاج کنید تا بتوانید خواب با کیفیتی داشته باشید:
- قبل از خواب کافئین و مایعات مصرف نکنید.
- تمام نورهای دوروبرتان را خاموش کنید.
- از انجام فعالیت‌های محرک پیش از خواب پرهیز کنید.
- دمای اتاق خواب‌تان را متعادل نگه دارید.
حین رانندگی
فقط وقتی که کاملا هوشیار هستید پشت فرمان بنشینید. ضمنا حتما یک همراه داشته باشید که اگر احساس خواب آلودگی کردید فرمان را به او بسپارید. همچنین اگر این علائم را داشتید حتما کنار جاده توقف کنید:
- از مسیر خارج شدید
- مدام خمیازه می‌کشید
- خروجی را رد کردید
- پلک‌تان سنگین شده
سعی کنید حین رانندگی ذهن‌تان را مشغول نگه دارید، مثلا به یک موسیقی با ریتم تند گوش دهید یا یک کتاب صوتی پخش کنید.
در محل کار
وقتی در محل کارتان هستید، با دستگاه یا وسیله‌ای که کار کردن با آن به هوشیاری کامل نیاز دارد کار نکنید. سعی کنید با اطرافیان حرف بزنید و مکالمه داشته باشید تا بیدار و حواس جمع بمانید.
هر چند دقیقه از جای‌تان بلند شوید و دست‌ها و پاهای را بکشید. فعالیت بدنی می‌تواند شما را بیدار نگه دارد و بر خواب آلودگی‌تان غلبه کند.
اگر تغییرات مناسب را در سبک زندگی‌تان ایجاد کردید اما باز هم ایپزودهای میکرواسلیپ‌تان همچنان ادامه پیدا کرد به پزشک مراجعه کنید. شاید نیاز باشد بررسی‌های پزشکی انجام شود تا علت اختلال خواب‌تان مشخص شود. فهمیدن دلیل پنهان ِ کمبود خواب‌تان می‌تواند از ایپزودهای میکرواسلیپ در آینده پیشگیری کند.
چند توصیه
درصد قابل توجهی از تصادفات رانندگی در جاده‌ها به دلیل خواب آلودگی راننده روی می‌دهند. کمبود خواب یک مشکل جدی است زیرا می‌تواند سرعت عکس العمل را حین کارهای خطرناکی چون رانندگی کاهش بدهد و بر قدرت تجزیه و تحلیل نیز اثر بگذارد. افزایش کیفیت و کمیت خواب می‌تواند در بلند مدت این مشکل را برطرف کند.
یک راه دیگر نیز این است که برای افزایش هوشیاری ذهنی و غلبه بر احساس خواب آلودگی‌تان، تقریبا ۷۵ تا ۱۵۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. اما یادتان باشد کافئین یک محرک است و مصرف زیاد آن طی یک چارچوب زمانی طولانی می‌تواند شما را نسبت به آن مقاوم کند. پس این راهکار را همیشه به کار نبرید تا هر وقت واقعا نیاز داشتید با این راه بر خستگی‌تان غلبه کنید، از مصرف کافئین جواب بگیرید.