مجله قرمز: احساس گرفتگی و درد در عضلات احساس ناخوشایندی ست که گاهی اوقات سراغ ما می‌آید. اگر چه داروهای بدون نسخه می‌توانند به ما کمک کنند اما بسیاری از افراد علاقه مند به استفاده از آرامبخش طبیعی عضلات هستند نه داروهای داروخانه.
درد و گرفتگی عضلات و کاهش توان حرکت علتهای مختلفی دارد از جمله:
- ورزش بخصوص ورزشی که قبلا انجام نداده باشید
- کمردرد
- بارداری
- سندرم فیبرومیالژیا
افرادی که از داروهای صنعتی همانند ایبوپروفن اجتناب می‌کنند ممکن است از آرامبخشهای طبیعی عضلات بهره بیشتری ببرند. این چند آرامبخش طبیعی شامل غذاها، مکملها و روشهای زیر هستند:
آب آلبالو و آب گیلاس
گیلاسها سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهاب هستند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که گیلاس و آلبالو می‌توانند درد و صدمه عضلات ناشی از ورزش را کاهش دهند.
با این حال بعضی از تحقیقات از کنستانتره غلیظ گیلاس استفاده کردند نه میوه کامل که به هنگام استفاده از این تحقیق باید بخاطر بسپارید. با توجه به تحقیقات آلبالو موثرتر از آسپرین در کاهش التهاب و از بین رفتن درد عمل می‌کند. یکی از دلایل غلظت بالای آنتوسیانین‌ها و فلاونوئیدهایی ست که خواص ضد التهابی دارند که مانع از آنزیم COX می‌شوند. با توجه به تحقیقی انجام شده بوسیله بخش طب ملکولی کرواسی آلبالو اثرات آنتی اکسیدانی قابل مقایسه با داروهای تجویزی دارد.
بلوبری
بلوبری‌های یکی از منابع آنتی اکسیدان و پلی فنلها هستند که اثرات ضد التهابی دارند و از این جهت یک آرامبخش طبیعی عضلات است که به نحو موثری عمل می‌کند. یک تحقیق کوچک نشان داد که مکمل بلوبری ممکن است عملکرد ورزشی را کاهش دهد و نشانگرهای التهاب را کاهش دهد. کاهش التهاب می‌تواند به آرامش عضلات و بهبود آنها پس از ورزش کمک کند.
بلوبریها حاوی آنتوسیانین (موادی که ظرفیت فوق العاده ای برای خنثی کردن صدمه رادیکالهای آزاد دارند)، پروآنتوسیانین، پترواستیلبن، فلاونول، رزروراترول و تاننها هستند که همگی با هم برای مهار مکانیسم رشد سلولهای سرطانی عمل می‌کنند و همچنین می‌توانند به پیشگیری از آسیب عضلانی کمک کنند.
پروتئین
مصرف پروتئین کافی پس از ورزش می‌تواند التهاب عضلات را کاهش دهد. یک بررسی بر روی صدمه ناشی از ورزش در زنان نشان داد که مصرف پروتئین وی و کازئین، کاهش دهنده صدمه عضلانی است. تحقیق کوچک دیگری ۱۶ دونده ماراتن را مورد بررسی قرار داد. دوندگانی که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را به هنگام دو مصرف کردند ۷۲ پس از دوی ماراتن نسبت به آنهایی که فقط کربوهیدرات مصرف کرده بودند، درد کمتری داشتند.
منیزیم
منیزیم تقریبا برای تمام عملکردهای بدن ضروری است. بخصوص برای انقباض عضلات مهم است.
غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند شامل موارد زیر هستند:
- بادام
- بادام هندی
- اسفناج
- لوبیای سیاه
- ادامامه
می‌توان از مکملهای منیزیم هم استفاده کرد اگر چه افراد مسن تر و نوزادان باید فقط در صورت تجویز پزشک آن را مصرف کنند. دوزهای بالای منیزیم ممکن است موجب درد شکم و اسهال شود.
بعضی از بهترین منابع منیزیم عبارتند از چارد، هلو، آناناس، اسفناج، بادام، توت فرنگی، موز، انجیر، کدو، نخود، تخم کتان، پاپایا، دوریان (میوه خاردار و بدبو، انبه، لوبیای سفید، لوبیا چیتی، آووکادو، لوبیا سیاه، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، زرد آلو، گریپ فروت و آلبالو.
زردچوبه
زردچوبه، دارچین و زنجبیل هممگی حاوی کورکومین هستند که خواص ضد التهابی دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کورکومین ممکن است نشانگرهای التهاب پس از ورزش را کاهش دهد. مصرف مکمل کورکومین یا مصرف زردچوبه، دارچین یا زنجبیل در رژیم غذایی به عنوان آرامبخش طبیعی عضلات کمک می‌کند و آنها را ریلکس می‌کند. زنان شیرده یا باردار باید از مصرف زیاد کورکومین اجتناب کنند.
آب انار آرامبخش طبیعی عضلات و روح
انار حاوی مقادیر زیادی از پلی فنلهاست. ظرفیت آنتی اکسیدانی آب آنها سه برابر بیشتر از چای سبز است. یک تحقیق روی وزنه برداران نشان داد که آب انار می‌تواند بهبود عضلات را تسریع کند.
آرنیکا
آرنیکا یک گیاه دارویی است که در مناطق کوهستانی سردسیر رشد می‌کند و در کانادا، آمریکا و کوهستان آلپ می‌توان آن را یافت. این گیاه یکی از اجزای کرمها و روغنهای کاهش دهنده کبودی است. افراد باید از آرنیکا فقط بصورت موضعی استفاده کنند به دلیل اینکه خوردن دوزهای بالا آن می‌تواند کشنده باشد.
در حالی که بعضی از مردم از آرنیکا به عنوان یک آرامبخش طبیعی عضلات استفاده می‌کنند، محققان هنوز در حال اثبات اثرات آن هستند. بعضی از تحقیقات قدیمی بر روی دوندگان ماراتن نشان داد که استفاده از آرنیکا ممکن است درد عضلات را کاهش دهد. البته تحقیق دیگری که در همان بررسی به آن استناد شد آن اثر را نداشت.
امروزه بسیاری از ورزشکاران پس از تمرین ورزشی از آرنیکا استفاده می‌کنند تا سریعتر درد را بهبود دهند. به عبارت بهتر توجه شده که این گیاه به کاهش تورم و درد ناشی از زخمهای کوچک کمک می‌کند و گردش خون را تقویت می‌کند.
کپسایسین
کپسایسین بطور طبیعی در بخشهای از دانه یا گوشت فلفلهای چیلی وجود دارد و ممکن است بر کاهش درد برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا موثر باشد. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کپسایسین برای پوست می‌تواند اثری مثبت بر درد عضلات داشته باشد. البته کپسایسین ممکن است برای درمان درد عصبی مناسبتر باشد تا درد التهابی عضلات. پژوهشگران بر این باورند که کپسایسین تراکم فیبرهای عصبی زیر پوست را کاهش می‌دهد.
روغن شاهدانه
بعضی از افراد از روغن شاهدانه برای درمان درد مزمن استفاده می‌کنند از جمله درد عضلات. پژوهشگران آن را به عنوان یک آرامبخش طبیعی عضلات استفاده می‌کنند و بعضی هم برای آرامبخشی کل بدن و خوابی بهتر. گیاه شاهدانه حاوی دو عامل ضد التهابی خاص هستند که به عنوان آرامبخش طبیعی عضلات عمل می‌کنند:
- دلتا- لیمونن که در مرکبات هم موجود است
- بتا- میرسن که در علف لیمو و ریحان هم موجود است
روغن شاهدانه در بعضی از جاها غیر قانونی است و با داروهای دیگر تداخل دارد. در نتیجه قبل از خرید و مصرف آن بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
روغن نعناع، آرامبخش طبیعی عضلات و رفع سردرد
روغن نعناع یک درمان محبوب خانگی برای درد عضلات است. نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان دادند که مصرف نعناع بصورت خوراکی ممکن است بطور موثری درد را کاهش دهد.
همچنین بعضی از تحقیقات از استفاده موضعی در اسپری های ضد درد حمایت می‌کنند چون این ماده ممکن است اثر خنک کننده، کاهش درد و آرام بخش عضلات داشته باشد.
روغن نعناع برای بعضی از افراد مناسب نیست از جمله آنهایی که بیماری مجاری ادراری، کبد یا مثانه دارند.
از روغن نعناع در عطر درمانی یا همراه با اسانسهای روغنی دیگر برای بهبود سلامتی استفاده می‌شود. شما می‌توانید درد عضلات را با ماساژ دادن روغن نعناع روی ناحیه دردناک، کاهش دهید. علاوه بر این چای نعناع هم می‌تواند به کاهش علائم از داخل بدن کمک کند.
علف لیمو
علف لیمو یا لمون گراس یکی از گیاهان خانواده Poaceae است که در مناطق حاره و زیر حاره رشد می‌کند. این اسانس روغنی در آروماتراپی برای کشتن باکتریها، کاهش درد عضلات، کاهش دردهای بدن، رفع نیش حشرات و خوردن چای آن به دستگاه گوارش کمک می‌کند. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که علف لیمو ممکن است در درمان التهاب و درد عصبی موثر باشد. بعضی از افرد از روغن علف لیمو یا چای آن برای درد و التهاب مفاصل مبتلا به آرتروز استفاده می‌کنند.
ماساژ
ماساژ عمیق بافت عضلانی یک روش درمانی توسط یک ماساژ درمانگر بهترین راه برای کاهش تنش عضلات است. ماساژ باید نرم باشد نه دردناک. اگر شخصی مبتلا به اسپاسم عضلات است باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کند که بتواند مشکلات زمینه‌ای آن را مشخص کند.
سنبل الطیب
قرنها از این گیاه در آسیا و اروپا به عنوان یک آرامبخش طبیعی استفاده می‌شود و برای بهبود کیفیت خواب و کمک به شما برای به خواب رفتن سریع از سایرین مشهورتر است. برای استفاده خوراکی، ریشه آن درد عضلات را بوسیله عمل کردن روی سیستم عصبی به عنوان یک ایجاد کننده درد عمل می‌کند. مکمل آن بصورت کپسول یا قرص موجود است اما شما می‌توانید آن را از عطاریهای معتبر خریداری کنید و به صورت چای مصرف کنید.
اسانس روغنی رزماری، آرامبخش طبیعی عضلات و رفع درد مفاصل
رزماری متعلق به خانواده نعناعیان است همانند ریحان، پونه کوهی و اسطوخودوس. با توجه به نظر سازمان غذا و داروی آلمان، روغن رزماری را می‌توان هم برای درد عضلات و هم درد مفاصل استفاده کرد. به عبارت بهتر این اسانس روغنی خوشبو یکی از چند اسانس روغنی ست که می‌توان بدون رقیق کردن روی پوست استفاده کرد. البته روغن رزماری نباید توسط بیماران مبتلا به فشار خون بالا یا صرع استفاده شود.
گل ماهور
این گیاهی چند ساله از خانواده نعناعیان است که با گلهای سنبله شکل بنفش آبی کوچک مشخص می‌شود. از این گیاه در طب سنتی برای کاهش اسپاسم عضلانی استافده می‌شود. مواد طبیعی موجود در این گیاه می‌تواند مناطق خاصی را بی حس کرده و درد را از سمت اعصاب متوقف می‌کند از این رو به شما کمک می‌کند تا یک کاهش دهنده درد فوری داشته باشید.
علاوه بر این مصرف گل ماهور به شکل چای برای کاهش برخی از مشکلات گوارشی موثر است.
اسطوخودوس آرامبخش طبیعی عضلات و آرامش روانی
خواص ضد میکروبی، ضد التهابی و آرامبخش اسطوخودوس باعث کاهش درد مفاصل، اسپاسم عضلات و تنش و سردرد می‌شود. یک تحقیق انجام شده در مجله مکمل و طب جایگزین نتیجه گرفت که استفاده از اسانس روغنی اسطوخودوس یا تنفس آن اثر ضد درد قوی دارد. علاوه بر این به سیستم گوارشی بوسیله کاهش انواع متعدد ناراحتیهای معده کمک می‌کند و خواص ضد میکروبی آن به طور طبیعی به درمان زخمها کمک می‌کند.
گیاه کاوا
نام علمی این گیاه دارویی Piper methysticum است و بیشتر به عنوان کاوا- کاوا شناخته می‌شود. این گیاه به عنوان یک ضد درد عمل می‌کند و هزاران سال است که به عنوان یک بی حس کننده طبیعی در طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است و حتی برای نوزادانی که از درد دندان رنج می‌برند، استفاده می‌شود. درد و التهاب ناشی از جراحی مفصل یا زخم را می‌توان بوسیله خوردن جوشانده ریشه درمان کرد.
نمک اپسوم
نمک اپسوم، یک نوع نمک است اما نه مثل نمکهای معمولی بلکه بیشتر دارای منیزیم سولفات، یک ترکیب معدنی ساخته شده از آب دریا است که بیشتر شبیه نمک سنگی به نظر می‌آید. این نمک به کاهش درد و التهاب و به همان صورت برای درمان سردرد میگرنی و زخمهای پوستی، کمک می‌کند.
به علاوه به عنوان یک نرم کننده طبیعی برای لایه برداری و نرم کردن پوست استفاده می‌شود. برای استفاده از این درمان طبیعی برای بهبود سریع پس از ورزش شدید، وان را پر از آب گرم کنید و دو پیمانه نمک را داخل آب حل کنید. برای ۵۰ دقیقه داخل وان دراز بکشید. اگر وان ندارید می‌توانید آن را روی لیفتان بریزید و مستقیما روی بدن بزنید.
نعناع گربه‌ای
نعناع گربه‌ای در بخشهایی از آسیا و اروپا در باغ کشت می‌شود. مهمترین خاصیت این گیاه اثر آرام بخش و تسکین دهنده آن است. کتنیپ یا نعناع گربه‌ای قادر به از بین بردن درد عضلات، آرام کردن، رفع تنش و تسکین اعصاب بدون استفاده از آرامبخش است. مهمتر از همه، نعناع گربه‌ای به کاهش درد قاعدگی بوسیله از بین بردن درد ایجاد شده بوسیله کرامپ و کمک به ریلکس کردن عضلات، کمک می‌کند. به علاوه این گیاه ممکن است تاخیر بارداری را درمان کند.
گل ساعت
گل ساعت قرنها در طب مورد استفاده قرار می‌گرفت. اخیرا هم در بسیاری از فرمولهای ضد درد به هنگامی که ناراحتی ناشی از آشفتگی‌های عاطفی و تنشهای عضلانی باشد، مورد استفاده است. این گیاه به آرامی عمل می‌کند و فرد مبتلا را آرامش می‌دهد و علائم عصبی و بیش فعالی را در شخص کاهش می‌دهد.
اسانس روغنی آویشن، آرامبخش طبیعی عضلات و رفع گلو درد
اسانس روغنی آویشن از برگهای گیاه آویشن بدست می‌آید و به عنوان یک درمان سنتی سرفه و آرامبخش طبیعی عضلات استفاده می‌شود. این اسانس روغنی یکی از موثرترین ضد میکروبهاست که برای درمان گلو درد عالی است. سقراط پدر طب غربی استفاده از این روغن برای بیماریهای تنفسی توصیه کرده است.
آرامبخش طبیعی عضلات
این اسانس روغنی اگر چه به عنوان یکی از بهترین روغنهای درمان کننده پوست شناخته شده است اما در عین حال بخاطر خواص ضد تنشی قدرتمند آن یک آرامبخش طبیعی عضلات است و می‌تواند درد را در عضلات و مفاصل ملتهب کاهش دهد. افرادی که به بابونه یا اعضای خانواده گل آفتابگردان حساس هستند نباید از این گیاه استفاده کنند. شما همچنین می‌توانید از چای بابونه هم به عنوان یک آرامبخش طبیعی برای عضلات و هم برای خوابی بهتر استفاده کنید.
آب ترب سیاه
ترب سیاه گیاهی از خانواده ترب است و عمدتا برای آشپزی و سالادها مورد استفاده قرار می‌گیرد. گوشت ترب سیاه بسیاری از مواد معدنی ضروری (منیزیم، کلسیم، منگنز، آهن) و ویتامینها (از جمله ویتامین ب کمپلکس، ویتامین B1، ویتامین C، ویتامین E) است که جریان ادرار را تقویت می‌کند و همزمان سیستم داخلی شما را هم سلامت نگه می‌دارد.
مصرف مرتب آب ترب سیاه منجر به تقویت قابل توجه در مقاومت در برابر عفونتهای میکروبی همانند گلو درد، برونشیت، سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونتهای گوش، می‌شود. نهایتا اینکه منبع خوبی از پتاسیم است که می‌تواند به کنترل جریان خون و کاهش فشار خون کمک کند بخصوص اگر مبتلا به فشار خون بالا باشید.
خواب کافی
داشتن خواب کافی و استراحت بدن ممکن است موثرترین درمان طبیعی برای مشکلات عضلات باشد. زیاد خوابیدن هم خطر ابتلا به بیماری و حوادث را افزایش می‌دهد در حالی که اگر پس از ورزش باشد باعث افزایش عملکرد و آرامش بخش طبیعی عضلات در طول ساعات بیداری است. سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت در روز بخوابید.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد
درد عضلات ممکن است ناخوشایند باشد اما بعد از ورزش امری عادی هستند بخصوص ورزشهایی که قبلا انجام نداده باشید. کسی که در حال ورزش است ناگهان درد تیزی را احساس می‌کند یا دامنه حرکتی وی کاهش می‌یابد باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کند. قبل از اینکه سعی کنید روشهای جدیدی را برای آرام کردن عضلات‌تان استفاده نید در مورد عوارض جانبی آن با پزشکتان صحبت کنید.