راگامگ ؛ دیابت بیماری است که با بالا بودن قند خون ارتباط دارد و به همین علت خیلیها خوردن قند و شیرینها را با دیابت مرتبط می‌دانند. هر چند درست است که خوردن مقدار زیاد قند اضافی می‌تواند ریسک دیابت را بالا ببرد، اما مصرف قند، تنها یک تکه از پازل است.
فاکتورهای زیاد دیگری مانند تغذیه‌ی عمومی، سبک زندگی و ژنتیک نیز در این بیماری دخیلند. در این مطلب مروری داریم بر نقش قند و شیرینی در ابتلا به دیابت و نکاتی به شما ارائه می‌دهیم که بتوانید از این بیماری پیشگیری کنید.
دیابت چیست؟
دیابت زمانی رخ می‌دهد که بدن دیگر نمی‌تواند به طور موثر قند خون را تنظیم کند. این اتفاق می‌تواند وقتی باشد که لوزالمعده دست از تولید انسولین کافی می‌کشد یا وقتی که سلولها حساسیت خود را نسبت به انسولین از دست می‌دهند و یا هر دو. انسولین هورمونی است که برای انتقال قند خون از جریان خون به سمت سلولها لازم است، بنابراین هر دو حالت می‌توانند موجب افزایش قند خون شوند.
بالا بودن قند خون در بلند مدت می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند افزایش احتمال بیماری قلبی، آسیب به عصبها و آسیب به کلیه‌ها شوند، بنابراین مهم است که کنترل شود.
دو نوع دیابت وجود دارد که هر کدام علتهای متفاوتی دارند:
. دیابت نوع اول: زمانی روی می‌دهد که سیستم ایمنی شما به لوزالمعده حمله کرده و توانایی آن برای تولید انسولین را نابود می‌کند.
. دیابت نوع دوم: زمانی روی می‌دهد که لوزالمعده دیگر انسولین کافی تولید نمی‌کند یا سلولهای بدن دیگر به انسولین تولید شده واکنش مناسب نشان نمی‌دهند یا هر دو.
دیابت نوع اول نسبتا نادر است، معمولا ژنتیکی است و تنها ۵ تا ۱۰ درصد از تمام کل دیابت‌ها را تشکیل می‌دهد.
اما دیابت نوع دوم که موضوع مورد بحث ما در این مطلب است، ۹۰ درصد موارد دیابت را شامل شده و اساسا به دلیل رژیم غذایی و سبک زندگی ایجاد می‌شود.
قند چگونه متابولیسم می‌شود؟
بیشتر افراد وقتی در مورد قند حرف می‌زنند منظورشان گلوکز است یا همان قند و شکر معمولی که از چغندر قند یا ساکاروز تهیه می‌شود. ساکاروز این مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز که با هم پیوند می‌خورند درست شده است.
وقتی شما ساکاروز می‌خورید، مولکولهای گلوکز و فروکتوز پیش از اینکه جذب خون شوند توسط آنزیمهایی در روده‌ی کوچک شما از هم جدا میشوند. این اتفاق باعث افزایش سطح قند خون شده و به لوزالمعده سیگنال می‌دهد که انسولین ترشح کند. انسولین، گلوکز را از جریان خون به سمت سلولها می‌برد یعنی جایی که به عنوان انرژی، سوخت و ساز شود.
مقدار کوچکی از فروکتوز توسط سلولها جذب شده و به عنوان انرژی مصرف می‌شود و باقیمانده که بیشتر هم هست به کبد منتقل می‌شود؛ جایی که یا به گلوکز جهت انرژی تبدیل خواهد شد و یا به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. از آنجاییکه فروکتوز می‌تواند به چربی تبدیل شود، مصرف مقدار زیاد آن می‌تواند سطح تریگلیسرید را بالا برده و در نتیجه ریسک بیماری قلبی و کبد چرب را افزایش بدهد. متابولیسم فروکتوز نیز سطح اسید اوریک خون را بالا می‌برد.
اگر کریستالهای اسید اوریک در مفاصل رسوب کنند، بیماری دردناکی به نام نقرس بروز خواهد کرد. اگر قندی که مصرف می‌کنید بیشتر از آنچه که بدن‌تان می‌تواند به عنوان انرژی مصرف کند باشد، این مقدار اضافی به اسیدهای چرب تبدیل شده و به عنوان چربی ذخیره میشوند.
آیا قند، ریسک دیابت را افزایش می‌دهد؟
تعداد زیادی از مطالعات دریافته‌اند افرادی که به طور مرتب نوشابه‌های قندی مصرف می‌کنند، ۲۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم هستند. نوشیدن تنها یک نوشیدنی قندی در روز، این ریسک را ۱۳ درصد بالاتر می‌برد. ضمنا معلوم شده کشورهایی که بیشتر میزان مصرف قند را دارند، نرخ دیابت نوع دوم نیز بین‌شان بیشترین است و کشورهایی که پایین‌ترین آمار مصرف قند را دارند، ریسک دیابت درمیان آنها پایین‌ترین است. ارتباط میان مصرف قند و دیابت حتی بعد از کنترل فاکتورهایی چون مصرف کالری مجموع، وزن بدن، مصرف الکل و ورزش همچنان موجود بوده است.
هر چند این بررسیها ثابت نمی‌کنند که قند موجب دیابت می‌شود اما این ارتباط قوی وجود دارد. بسیاری از محققان عقیده دارند که قند، ریسک دیابت را هم مستقیما و هم به طور غیر مستقیم بالا می‌برد. قند مستقیما می‌تواند ریسک دیابت را افزایش بدهد زیرا فروکتوز روی کبد تاثیر دارد که شامل بروز کبد چرب، التهاب و بوجود آمدن مقاومت به انسولین می‌شود. این تاثیرات می‌توانند موجب تولید غیرنرمال انسولین در لوزالمعده شده و ریسک دیابت نوع دوم را بالا ببرند.
خوردن مقادیر زیاد قند و شیرینی به طور غیرمستقیم نیز با منجر شدن به افزایش وزن و افزایش چربی بدن، ریسک دیابت را افزایش بدهد زیرا هر دوی اینها ریسک فاکتورهایی برای دیابت هستند.
برای کاهش اثرات منفی مصرف زیاد قند، سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند مصرف قند اضافی که به طور طبیعی در غذاها موجود نیستند نباید بیش از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه باشد.
اثر قندهای طبیعی مشابه قندهای مصنوعی نیست
قندهای طبیعی قندهایی هستند که در میوه‌ها و سبزیها موجود بوده و طی تولید یا فرآوری افزوده نشده‌اند. این نوع قندها به این دلیل که با فیبر، آب، آنتی اکسیدانها و سایر مواد مغذی همراهند، آرامتر گوارش و جذب میشوند و احتمال اینکه قند خون را ناگهان بالا ببرند بسیار کم است. همچنین میوه‌ها و سبزیها قند بسیار کمتری نسبت به بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده دارند.
مثلا یک هلو تقریبا ۸ درصد وزنش قند است در حالیکه ۵۰ درصد از وزن یک بار شکلاتی از قند تشکیل شده. مطالعه‌ای نشان داده خوردن دست کم یک وعده میوه در روز، ریسک دیابت را ۷ تا ۱۳ درصد در مقایسه با اصلا میوه نخوردن کاهش می‌دهد.
آبیموه چطور؟
یافته‌ها در مورد اینکه نوشیدن آبیموه صد در صد خالص ریسک دیابت را بالا می‌برد یا نه هنوز چندان دقیق نیست.
مطالعات متعددی دریافته‌اند بین نوشیدن آبمیوه و ابتلا به دیابت ارتباط وجود دارد که احتمالا قند بالای آبمیوه و فیبر بسیار اندکی که دارد، توجیه کننده‌ی این ارتباط است. به هر حال برای نتیجه گیری قطعی به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
شیرین کننده‌های طبیعی چطور؟
هر چند شیرینی‌های طبیعی مانند عسل، شیره درخت افرا و …، از منابع طبیعی تهیه شده‌اند اما همچنان بسیار فرآوری شده بوده و مشابه ساکاروز یا قند و شکر معمولی هستند. این محصولات حاوی مقدار زیادی ساکاروز و فروکتوز‌اند و منبعی از قند اضافی محسوب میشوند. بنابراین باید در حد تعادل آنها را مصرف کرد؛ ترجیحا کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه از این منابع باشد.
آیا شیرین کننده‌های مصنوعی ریسک دیابت را افزایش می‌دهند؟
شیرین کننده‌های مصنوعی، موادی شیرین و ساخت دست انسان هستند که نمی‌توانند توسط انسان به عنوان انرژی سوخت و ساز شوند. به همین علت فقط مزه‌ی شیرین ایجاد می‌کنند بدون اینکه هیچ کالری داشته باشند. هر چند شیرین کننده‌های مصنوعی قند خون را ناگهان بالا نمی‌برند اما بازهم با مقاومت به انسولین و دیابت نوع دوم ارتباط دارند. نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه رژیمی در روز می‌تواند ۲۵ تا ۶۷ درصد ریسک دیابت نوع دوم را افزایش بدهد.
هنوز مشخص نیست که چرا شیرین کننده‌های مصنوعی ریسک دیابت را افزایش می‌دهند اما تئوری‌های گوناگونی وجود دارد. یکی از تئوریها این است که محصولات تهیه شده با شیرین کننده‌های مصنوعی، اشتها و میل به غذاهای شیرین مزه را افزایش داده و باعث مصرف بیشتر قند و افزایش وزن میشوند که در نهایت احتمال دیابت را بالا خواهد برد.
یک تئوری دیگر این است که شیرین کننده‌های مصنوعی، توانایی بدن برای جبران کالری دریافتی از قند را مختل می‌کنند زیرا مغز، مزه‌ی شیرین را با صفر کالری مرتبط می‌داند. برخی پژوهش‌ها دریافته‌اند شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند نوع و تعداد باکتریهای روده‌ی بزرگ را تغییر داده و منجر به عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت شوند.
سایر ریسک فاکتورهای دیابت
درست است که مصرف مقادیر زیاد قند باعث افزایش احتمال دیابت می‌شود اما ریسک فاکتورهای زیاد دیگری هم وجود دارد مانند:
. وزن بدن: تحقیقات نشان داده چاقی یکی از اصلی‌ترین ریسک فاکتورها در ابتلا به دیابت نوع دوم است اما کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند این احتمال را کاهش بدهد.
. ورزش کردن: افرادی که سبک زندگی یکجا نشینی دارند تقریبا دو برابر آنهایی که اهل تحرک و فعالیت‌اند در معرض دیابت هستند. فقط ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط می‌تواند ریسک دیابت را پایین بیاورد.
. سیگار کشیدن: روزانه سیگار کشیدن، ریسک دیابت را بیش از دوبرابر افزایش می‌دهد اما ترک سیگار این ریسک را به حد نرمال برمی‌گرداند.
. آپنه خواب: آپنه خواب بیماری است که در آن، تنفس حین خواب متوقف می‌شود و ریسک فاکتور منحصربفردی برای دیابت است.
. ژنتیک: اگر یکی از والدین شما دیابت داشته باشد، شما ۴۰ درصد بیشتر از بقیه در معرض این بیماری هستید. اگر هم پدر و هم مادر مبتلا به دیابت باشند، این احتمال ۷۰ درصد می‌شود.
برای کاهش احتمال دیابت، چه تغذیه‌ای داشته باشیم؟
علاوه بر محدود کردن مصرف قندهای اضافی، تغییرات غذایی دیگری هم وجود دارد که می‌تواند ریسک دیابت را کاهش بدهد:
. رژیم غذایی سالم و طبیعی: رژیم غذایی سرشار از مغزها، میوه‌ها و سبزیها و غلات کامل منجر به کاهش ریسک دیابت می‌شود.
. قهوه بنوشید: نوشیدن قهوه نیز می‌تواند احتمال این بیماری را کمتر کند. هر فنجان قهوه‌ای که در طول روز می‌نوشید، ۷ درصد از ریسک ابتلای شما به دیابت می‌کاهد.
. سبزیجات برگدار بخورید: مصرف منظم سبزیجات برگدار می‌تواند ۱۴ درصد از ریسک دیابت کم کند.