یوگا بیشتر به عنوان عاملی برای سلامتی ذهنی مشهور است. یوگا یک برنامه روتینی است که در آن با تمرکز روی تنفس خود و رها کردن ماهیچه‌های بدن مدیتیشن انجام می‌شود. اما می‌تواند یک راه خوب برای بالا بردن سطح آمادگی، جلوگیری از افزایش وزن و در نتیجه تناسب اندام شود. شما چه بخواهید ماهیچه‌ی شکم و مرکزی خودتان را تقویت کنید یا تمرین کاردیو خود را به اتمام برسانید، تمرینات یوگا می‌توانند به طور کلی کمک حال شما باشند. در این مقاله از صورتی‌ها به بررسی نکاتی در مورد یوگا برای تناسب اندام می‌پردازیم.
یوگا برای تناسب اندام
ایجاد روال عادی یوگا برای تناسب اندام:
۱- همواره یوگا را به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام خود در نظر بگیرید.
برای استفاده از یوگا برای تناسب اندام افراد بالغ نیاز برای دستیابی به آمادگی جسمانی نیاز به ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط هوازی و همچنین دو مرتبه تمرینات تقویت عضلات در هر هفته دارند. فعالیت هوازی متوسط شامل مواردی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کردن است. یوگا تمرین‌های استقامت جسمانی را با تمرینات تنفسی و کششی ترکیب می‌کند، بنابراین همانند ورزش هوازی نیست. سعی کنید از یوگا به عنوان یک تمرین تقویتی در چند روز از هفته استفاده کنید و یا آن را عنوان راهی برای کشش و کاهش استرس قبل و یا بعد از ورزش به کار ببرید.
۲- حرکات و تمریناتی را در یوگا انتخاب کنید که نیازهای تناسب شما را برآورده کند.
ژست یوگا می‌تواند تقریبا هر ناحیه از بدن شما را هدف قرار دهد. تمرینات یوگا می‌توانند پاهای شما را تقویت کنند، انعطاف‌پذیری در بازوهایتان را افزایش دهند و کنترل تنفس‌تان را بهبود بخشند. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید انعطاف‌پذیری را در پاهایتان افزایش دهید، باید حرکت سگ را تمرین کنید. یا اگر می‌خواهید تعادل خود را بهبود ببخشید، حالت هلال ماه را امتحان کنید. به هر حال بهترین حرکت را برای مقصود خود در نظر بگیرید.
۳- همواره با حالت‌هایی با شدت کم تمرین خود را شروع کنید و به پایان برسانید.
هر زمان که یک روال یوگا را دنبال می‌کنید، باید با انجام برخی از حالت‌های شدت پایین شروع کنید و پس از آن تمرینات اصلی یوگا را شروع کنید. پس از تمرین حتما روال عادی یوگا را برای یک خاتمه آرام با ژست جسد به اتمام برسانید. به عنوان مثال برنامه روتین خود را با حرکت سلام بر خورشید شروع کرده و سپس حرکات ایستاده‌ی یوگا نظیر ژست جنگجو یا حرکت خم شدن به عقب (Backbend) و ایستادن روی سر (Headstand) را امتحان کنید.
۴- حرکاتی از یوگا را انجام دهید که تمرینات کاردیو را تکمیل می‌کنند.
انجام یک حالت یوگای مکمل قبل و بعد از ورزش می‌تواند به بهبود ریکاوری از تمرینات سخت کمک کند. با افزایش سرعت ریکاوری، بیشتر به روتین خود پایبند خواهید بود و به اهداف خود دست پیدا می‌کنید. بهتر است چند ژست مکمل برای روتین ورزشی خود اضافه کنید.
- دوندگان: این افراد بهتر است با حرکاتی آغاز کنند که بیشتر عضلات پا را مورد هدف قرار می‌دهند. سپس پیش از شروع دویدن می‌توانند حرکات کششی را انجام داده و با ژست جنجگو ۲ گرم کردن خود را به اتمام برسانند.
- کاربران الپتیکال و دوچرخه ثابت: بهتر است با با حالت پیچش مانند چرخش ستون فقرات شروع کنند. سپس ورزش خود را با تمرینی دنبال کنند که پاها و کمر را کشش دهد.
- دوچرخه سواران: این افراد بهتر است با حرکات کششی آماده‌ی تمرین شوند که ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد و سپس بر روی کشش بازوها و پاها تمرکز کنند. سپس از حرکاتی نظیر ژست شتر برای هدف قرار دادن عضلات جلویی خودشان استفاده کنند.
۵- حرکات یوگا را اصلاح و سخت‌تر کنید.
افزایش شدت حالات یوگا می‌تواند نتایج شما را بهبود ببخشد. بلند کردن یک دست یا پا از روی زمین می‌تواند تا حدودی حرکت یوگا را سخت‌تر کند. اگر ژست خیلی آسان است سعی کنید آن را اصلاح کنید تا سخت‌تر شود. اگر مطمئن نیستید چگونه شدت را برای ژست افزایش دهید از یک مربی یوگا اطلاعات کسب کنید. برای مثال همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید در هنگام انجام ژست سگ با سر رو به پایین می‌توانید یکی از پاهای خود را بلند کنید.
۶- زمان انجام روال عادی تمرینات یوگا را افزایش دهید.
کلاس‌های یوگا معمولا ۱ ساعت یا کمی بیشتر طول می‌کشند و این افزایش زمان، به این معنی نیست که به همان مقدار نیز در خانه تمرین کنید. این افزایش زمان را می‌توانید به مدت ۱۵ دقیقه در روز در نظر بگیرید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. تصمیم بگیرید که چقدر زمان برای شما واقعگرایانه است و از آن زمان برای کار بر روی ژست که می‌خواهید کامل شود استفاده کنید. به عنوان مثال قبل از دوش گرفتن صبح یا به عنوان بخشی از برنامه روتین خواب، سعی کنید ۱۰ دقیقه یوگا کنید.
۷- برای افزایش انعطاف پذیری و تقویت مفاصل از یوگا استفاده کنید.
انجام یوگا می‌تواند ماهیچه‌های شما را بلند و لاغر نگه دارد. این امر به ویژ زمانی که ورزشی مانند فوتبال را دنبال می‌کنید و یا در ورزش‌هایی که باید فشار قابل‌توجهی روی مفاصل خود قرار دهید شرکت می‌کنید، مفید است. نشان‌داده شده‌است که یوگا به تقویت مفاصلی که اغلب می‌توانند موجب درد در زانوها، ران و مچ پا شوند کمک کند.
۸- از یوگا به عنوان برنامه‌ای برای سرد کردن بعد از ورزش استفاده کنید.
پس از این اتمام برنامه‌ی تمرینات کاردیو مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن، از یوگا به عنوان بخشی از یک روتین سرد کردن بدن استفاده کنید. این به عضلات شما کمک می‌کند تا آسیب نبینند.
۹- یک کلاس یوگا پیدا کنید.
در حالی که تمرین بر روی خودتان می‌تواند فواید قابل‌توجهی داشته باشد، یادگیری از مربی یوگا آموزش‌دیده می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین ژست را پیدا کنید که برای بدن شما کارساز باشد. به ویژه برای استفاده از یوگا برای تناسب اندام به دنبال کلاس‌هایی باشید که با عنوان یوگا قدرت ارائه می‌شوند. این کلاس‌ها بر روی یک جریان ثابت بین ژست‌ها و حرکات یوگا تمرکز می‌کنند تا ضربان قلب شما فعال بماند.
همانطور که مشاهده کردید یوگا به طور غیر مستقیم می‌تواند برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما موثر باشد و شما را در داشتن اندامی ورزیده یاری کند. همچنین ۶ تمرین زیر را می‌توانید در بین تمرینات کاردیو و روزانه خود با عنوان یوگا برای تناسب اندام انجام دهید.
- تمرین قایق: عضلات شکم را همانند دراز نشست بطور موثری تقویت می‌کند.
- تمرین پل پهلو با زاویه: عضلات مورب شکم؛ پاها و باسن را تقویت و کمر را زیبا می‌کند.
- تمرین کمند: عضلات پشت، باسن و پشت پا را هدف قرار می‌دهد. چنان‌چه مشکل کمر دارید این تمرین را انجام ندهید.
- تمرین ایستائی پهلوان: ران‌ها را قوی می‌کند. خوش بینی و اعتماد بنفس را تقویت کرده و برای ایستائی صحیح در روز و هنگام کار مهم می‌باشد.
- تمرین حالت نشست: برای تقویت شانه، ران، کمر و پاها مفید است.
- تمرین از جلو خم: با هدف انقباض عضلات انجام می‌شود.
منبع مطلب “یوگا برای تناسب اندام”:
wikihow.com