بهترین زمان مصرف وی پروتئین
اگر می خواهید پروتئین وی مصرف کنید و اطلاعات شما در این زمینه کافی نیست این مطلب را بخوانید. پروتئین وی برای چه افرادی توصیه میشود ؟ فواید پروتئین وی برای بدن چیست ؟ آیا پروتئین وی در ریکاوری بدن نقش دارد.
بهترین زمان مصرف وی پروتئین چه موقع است؟
این یکی از متداول ترین سوالات مطرح شده توسط کسانی است که تمرین با وزنه انجام میدهند. دراین مقاله به بررسی بهترین زمان مصرف وی پروتئین و علت های ان میپردازیم.
به گزارش راگامگ وی پروتئین یکی از محبوب ترین، رایجترین و البته اصلی ترین مکمل ها در حوزه بدنسازی و فیتنس میباشد. منشأ وی پروتئین شیر است. در واقع وی پروتئین یکی از محصولات جانبی در فرایند تولید انواع لبنیات، بخصوص پنیر در کارخانجات میباشد.
وی پروتئین پس از استحصال در کارخانجات تولید لبنیات، طی مراحلی مثل فیلتراسیون، خشک کردن و افزودن طعم دهنده، اسانس، شیرین کننده و افزودنی های مجاز دیگر، در بسته بندی های مناسب روانه بازار میشود. هرچه تعداد مراحل فیلتراسیون بر روی وی پروتئین بیشتر باشد، درجه خلوص ان بالاتر است.
وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه، دارای درجات خلوص مختلف هستند. در فرایند فیلتراسیون، قتد شیر « لاکتوز » و چربی ان به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و به اصطلاح وی پروتئین خالص تری به دست می‌آید.
نکات اولیه مصرف پودر پروتئین :
انواع پروتئین را بشناسید ۳ نوع پودر پروتئین وجوددارد :
ایزوله : بهترین و خالص ترین نوع پروتئین میباشد که برای بدن شما بهترین است اما قیمت ان گران است .
concentrate : دارای مقدار بیشتری چربی نسبت به نوع ایزوله میباشد و قیمت ان به مراتب کمتر است .
مخلوط : ترکیبی از ۲ نوع بالا میباشد که یک مکمل خوب نسبت به قیمت ان میباشد .
مقدار پروتئین مورد نیاز خودرا ارزیابی کنید :
مقدار مناسب پروتئین برای زنان و مردان بالغ « ۵۰ – ۱۹ » البته بدون ورزش کردن ۰٫۸ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میباشد . برای مثال اگر شخصی ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند .
ورزشکاران مقاومتی « مثل بدنسازی » و سرعتی می توانند روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنند .
پروتئین غذای مصرفی را مد نظر داشته باشید :
پروتئین مواد غذایی مصرفی خودرا باید ارزیابی کنید و فقط کسری پروتئین خودرا با مکمل های پروتئینی تامین کنید . مصرف بیش از حد پروتئین باعث اوردوز ان خواهد شد که به کلیه ها آسیب می زند .
روش مصرف پروتئین برای افزایش وزن « حجم گیری » :
آماده کردن پودر پروتئین برای مصرف کردن :
بهترین راه برای درست کردن پودر پروتئین استفاده از مخلوط کن است . از شیکر هم می‌توانید استفاده کنید . برای آسان تر حل شدن همیشه پودر رابه مایعات اضافه کنید . از مواد زیر بعنوان مایعات می‌توانید استفاده کنید :
۱- شیر
۲- شیر سویا ؛ بادام ؛ نارگیل
۳- آبمیوه
برای طعم بهتر و خوشمزه شدن ان می‌توانید مواد زیر را هم با ان مخلوط کنید :
موز ؛ هلو ؛ انبه
گلابی ؛ عسل
وانیل ؛ دارچین
ماست ؛ شکلات
وانیل ؛ خرما
زرد آلو ؛ توت فرنگی
یک وعده پروتئین با صبحانه میل کنید : پودر پروتئین رابا شیر صبحانه مخلوط کرده و مصرف کنید .
یک وعده پروتئین قبل از تمرین میل کنید : ۳۰دقیقه قبل از شروع تمرین یک وعده پودر پروتئین مصرف کنید .
یک وعده پروتئین بعد از تمرین میل کنید : سریعا بعد از تمرین پودر پروتئین را مصرف کنید . شواهدی از افزایش تاثیر پروتئین مصرفی بعد از تمرین با افزایش مقاومت ماهیچه وجوددارد .
بهترین زمان مصرف وی پروتئین
۱-از بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین
نخستین اولویت زمان مصرف وی پروتئین بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. البته این بازه زمانی، زمان طلائی مصرف وی پروتئین و هرچه به پایان تمرین نزدیک تر باشد بهتر است. وقتی تمرینات قدرتی انجام میشود، در عضلات پارگی های میکروسکوپی ایجاد میگردد.
بافت عضلانی با ترمیم این پارگی های میکروسکوپی حجیم تر و قویتر شده و خودرا جهت جلسه بعدی تمرین و غلبه بر وزنه های سنگین تر آماده میکند. وی پروتئین با دارا بودن طیف وسیع و کامل اسیدهای آمینه، ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد.
بهترین زمان مصرف وی پروتئین در وحله نخست، بلافاصله بعد از تمرین است. اگرچه این زمان تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین فرصتی طلائی به شمار می‌آید اما هرچه فاصله زمانی مصرف وی پروتئین با لحظه اتمام تمرین کمتر باشد، بهره بیشتری از مصرف ان عاید عضلات میشود.
بلافاصله پس از تمرین، زمان طلائی مصرف وی پروتئین
قبل از تمرین
دومین اولویت در زمان مصرف وی پروتئین قبل از تمرین است. در صورتی که در فاصله زمانی ۶۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ الی ۳۰ گرم وی پروتئین مصرف شود، میزان اسیدهای آمینه در خون افزایش یافته ودر حین تمرین محتوای پروتئینی عضلات که مرتب در حال شکسته شدن هستند، به سرعت جای گزین می‌شوند. جبران سریع پروتئین های در حال تجزیه در عضلات، باعث رشد حداکثری بافت ماهیچه ای میگردد.
صبح بلافاصله پس از بیدار شدن
صبح بلافاصله پس از بیداری نیز دیگر زمان ایده آل جهت مصرف وی پروتئین میباشد. پس از خواب طولانی شبانه که بطور متوسط ۸ ساعت به درازا میکشد، تقریباً همه ی ذخائر پروتئین موجود در عضلات اسکلتی تهی شده و به اصطلاح بافت عضلانی بدن تشنه شده است. در نتیجه میزان جذب وی پروتئین بسیار بالاست و تمامی وی پروتئین مصرفی به سرعت به درون ماهیچه ها نفوذ میکند.
قبل از خواب شبانه
دقیقا به همان دلیل که در بالا گفته شد، یعنی محرومیت عضلات بدن از پروتئین بعلت فرو رفتن در خواب شبانه و عدم مصرف مواد غذائی دراین مدت، بهتر است دراین زمان از مکمل پروتئین استفاده شود.
البته دراین مرحله یک تفاوت کوچک وجوددارد و ان این که پروتئین مصرفی قبل از خواب شبانه بهتر است پروتئین کازئین و یا مخلوط وی پروتئین با کازئین باشد. کازئین نیز نوعی پروتئین با منشأ شیر است که نسبت به وی پروتئین دیر جذب تر است و مصرف ان باعث میشود تا پروتئین مورد نیاز عضلات در طول خواب شبانه تأمین گردد.
مصرف پروتئین مخلوط، یعنی ترکیبی از وی پروتئین و کازئین نیز بدلیل جذب در زمان های متوالی بسیار کارآمد است. همین حالا در بازار، پروتئین های ترکیبی با درجات جذب مختلف جهت مصرف ورزشکاران موجود است.
مصرف پروتئین به صورت مکمل، کمبود این ماده مغذی را برای ورزشکاران جبران میکند.
بهترین زمان مصرف پروتئین به ترتیب اولویت در بالا ذکر شد. بطور کلی میزان مصرف پروتئین به صورت مکمل بستگی به مقدار مصرف روزانه هر فرد از طریق غذا دارد.
در ورزش بدنسازی میزان پروتئین مورد نیاز بدن، چه از طریق غذا و چه با مصرف مکمل های ورزشی از یک فرد غیر ورزشکار بسیار بیشتر است. بنابر این افرادی که تمرین با وزنه انجام میدهند، بایستی مقدار مصرف پروتئین خودرا با توجه به مقدار دریافتی روزانه از طریق غذا تنظیم نمایند.
البته تعیین میزان دقیق ان بستگی به سن، جنس، وزن، شدت و مدت تمرین و عوامل دیگر دارد. اما بطور متوسط بدنسازان غیر حرفه ای باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده غذائی خود جای دهند. پروتئین مصرفی بدنسازان حرفه ای نیز با توجه به درنظر گرفتن ویزگی های فردی انها بطور دقیق قابل ارزیابی است.
مقداری پروتئین رابا آخرین وعده غذایی مصرف کنید :
این کار باعث نگه داشتن آمینو اسید در بدن هنگام خواب میشود که در نهایت به ساخت ماهیچه کمک میکند .
اگر تمایل داشتید می‌توانید این وعده را قبل از خواب نیز میل کنید .
روش مصرف پروتئین برای کاهش وزن « خشک کردن » :
مقدار مصرف پروتئین در رژیم غذایی را بدانید :
پیشنهاد میشود که پروتئین رابه رژیم غذایی خود اضافه کنید و ان را بعنوان وعده غذایی محسوب نکنید . اضافه کردن پودر پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش اشتها و احساس سیری در شما خواهد شد و باعث کاهش وزن میشود .
پروتئین را قبل از غذا مصرف کنید :
پروتئین باعث کاهش گرسنگی ؛ افزایش انرژی و التیام انسولین خون ودر نهایت کاهش وزن خواهد شد .
کالری مصرف شیک پروتئین را کاهش دهید :
در زمانیکه در حال کاهش وزن هستید باید مصرف قند را کاهش دهید . بنابر این از مواد غذایی حاوی فیبر زیاد و قند کم برای آماده کردن پودر پروتئین استفاده کنید .