صورتی‌ها: رژیم غذایی و ورزش ممکن است از عوامل اصلی کاهش وزن برای زنان باشد. اما باید دقت کرد که عوامل دیگری نیز نقش مهمی در این قضیه دارند. در حقیقت مطالعات نشان می‌دهند که همه چیز از کیفیت خواب تا سطح استرس می‌تواند تاثیر عمده‌ای بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد. خوشبختانه، ایجاد تغییرات کوچکی در برنامه روزانه می‌تواند فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد. در این مقاله قصد داریم ۱۳ نکته از نکات مهم برای کاهش وزن را خدمت شما ارائه دهیم.
نکات مهم برای کاهش وزن
البته که نکات بسیاری زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. علاوه براین نکات، رژیم‌های غذایی و ورزشی مختلف برای این منظور توصیه میشوند. نکاتی که ما در ادامه به شما خواهیم گفت نکاتی هستند کلی که علاوه بر کاهش وزن برای سلامتی بدن نیز مفید واقع میشوند.
۱- مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده کاهش دهید
یکی از نکات مهم برای لاغر شدن این است که مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده را کاهش دهید. کربوهیدرات‌هایی که در معرض تصفیه و پردازش گسترده قرار می‌گیرند، میزان فیبر و موادمغذی کمی دارند. این مواد غذایی سطح قند خون و همچنین میزان گرسنگی را افزایش می‌دهند و همواره با بالا رفتن وزن و چربی شکمی همراه هستند. بنابراین بهتر است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و موادغذایی بسته‌بندی شده را محدود کنید. به جای این محصولات می‌توانید غلاتی نظیرِ جو، برنج قهوه‌ای، کوینو، گندم سیاه و بلغور جو را انتخاب کنید.
۲- تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
دومین نکته از نکات مهم برای کاهش وزن اضافه کردن تمرینات مقاومتی و قدرتی به برنامه ورزشی است. تمرینات مقاومتی باعث عضله سازی شده و استقامت را افزایش می‌دهند. این کار به ویژه برای زنان بالای ۵۰ سال مفید است و باعث افزایش سوزاندن کالری در حالت استراحت می‌شود. این امر همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می‌کند. لیفتِ وزنه، استفاده از تجهیزات باشگاه یا اجرای تمرینات مخصوص وزن بدن چند راه ساده برای شروع می‌باشند.
۳- مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب یک روش آسان و موثر برای کاهش وزن با کم‌ترین تلاش است. طبق یک مطالعه کوچک، نوشیدن ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب تعداد کالری مصرف‌شده را ۳۰ درصد بعد از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش می‌دهد. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
۴- پروتئین زیادی مصرف کنید
مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، ماکیان، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوب بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند، به‌خصوص زمانی که رژیم برای کاهش وزن باشد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی پروتئین‌دار میل شما برای خوردن را کاهش داده و به شما احساس سیری القا می‌کند. از طرفی باعث افزایش سوخت و ساز نیز می‌شود.
۵- یک برنامه منظم خواب تنظیم کنید
یکی دیگر از نکات مهم برای کاهش وزن داشتن برنامه منظم برای خواب است. مطالعات نشان می‌دهند که داشتن خواب کافی و منظم می‌تواند به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن موثر باشد. مطالعات چندگانه از مرتبط بودن کمبود خواب با افزایش وزن بدن و ترشح هورمون تحریک گرسنگی خبر می‌دهد. علاوه‌بر این یک مطالعه در زنان نشان می‌دهد که حداقل ۷ ساعت خوابیدن در شب احتمال کاهش وزن را ۳۳ درصد افزایش می‌دهد.
۶- تمرینات کاردیو متعددی انجام دهید
ورزش Aerobic که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری را بسوزاند. همراه بودن تمرینات کاردیو با رژیم غذایی سالم به طرز شگفت‌انگیزی باعث کاهش وزن می‌شود. برای داشتن نتایج بهتر حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته کاردیو کار کنید.
برای یادگیری تمرینات کاردیو می‌توانید به مطلب زیر مراجعه کنید.
۷- از مواد غذایی دارای فیبر بالا استفاده کنید
یکی دیگر از نکات مهم برای کاهش وزن و لاغری استفاده از مواد دارای فیبر بالا است. افزودن فیبر به برنامه غذایی یکی از استراتژی‌های کاهش وزن است که به بهبود وضعیت گوارش و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی، افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز موجب کاهش ۱۰ درصد مصرف کالری و کاهش ۱٫۹ کیلوگرم وزن در ماه می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل همه منابع عالی فیبر هستند که می‌توانید از آن‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.
۸- استفاده از میان‌وعده‌های هوشمندانه
انتخاب میان وعده‌های سالم و کم کالری یک راه عالی برای کاهش وزن و به حداقل رساندن میزان گرسنگی بین وعده‌های غذایی اصلی است. میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین و فیبر زیاد هستند را انتخاب کنید تا هم احساس سیری کنید و هم مصرف کربوهیدرات را محدود سازید. میوه‌های کامل با کره آجیل، سبزیجات با حمص یا ماست یونانی با آجیل نمونه‌هایی از میان وعده‌های مغذی هستند که می‌توانند از کاهش وزن طولانی‌مدت پشتیبانی کنند.
۹- استرس را تحت کنترل نگه دارید
مطالعات بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند افزایش سطوح استرس خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهند. استرس ممکن است الگوهای تغذیه‌ای را تغییر داده و به مسائلی چون پرخوری تاثیر بگذارد. ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرینات یوگا، ماساژ درمانی و صحبت با دوستان یا خانواده روش‌های ساده و موثر برای کاهش سطوح استرس می‌باشند.
۱۰- تمرینات Hiit را دنبال کنید
یکی دیگر از نکات مهم برای کاهش وزن پیروی از برخی تمرینات هیت یا با شدت بالا است. تمرینات اینتروال با شدت بالا که با نام Hiit نیز شناخته می‌شود ترکیبی از فعالیت‌های انفجاری با استراحت‌های طولانی‌تر هستند و شامل تمریناتی میشوند که شدت آن‌ها بالا است و در فواصل زمانی بسیار کوتاه انجام می‌شود و بر اساس شدت و فاصله مابین حرکات، از دیگر تمرینات متمایز می‌شود. جابجایی تمرینات کاردیو هرچند یکبار با تمرینات اینتروال باعث افزایش سرعت کاهش وزن می‌شود.
۱۱- از ظروف و بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
تغییر ظروف غذا به سایزهای کوچکتر می‌تواند به کنترل تغذیه و کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان می‌دهد شرکت کنندگانی که از یک بشقاب کوچکتر استفاده می‌کردند کمتر می‌خوردند و احساس رضایت بیشتری می‌کردند. استفاده از یک بشقاب کوچکتر می‌تواند اندازه سهم وعده‌ی غذایی شما را محدود کرده به کاهش پرخوری و مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.
۱۲- مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک نوعی از باکتری‌های مفید هستند که از طریق غذا یا مکمل وارد بدن شده و به سلامت گوارش شما کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند کاهش وزن را با افزایش ترشح چربی و تغییر سطوح هورمون افزایش داده و اشتها را کاهش دهند. به طور خاص لاکتوباسیلوس نوعی از نژاد پروبیوتیک است که می‌تواند به کاهش چربی شکمی و وزن کلی بدن کمک کند.
۱۳- یوگا تمرین کنید
مطالعات نشان می‌دهند تمرین یوگا می‌تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن شده و به چربی سوزی کمک کند. همچنین یوگا باعث کاهش سطح استرس و اضطراب شده که هر دوی به نوبه‌ی خود باعث پرخوری احساسی میشوند.
سخن آخر
نکات مهم برای کاهش وزن را مطالعه کردید. مشاهده کردید که بسیاری از عوامل مختلف در کاهش وزن نقش دارند که برخی از آن‌ها حتی فراتر از رژیم غذایی و ورزش هستند. ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌تواند به کاهش وزن طولانی‌مدت برای زنان کمک کند.
برگرفته شده از:
healthline