۱- برای پنج تا شش روز در هفته کالری کمتری نسبت به سوخت وساز بدن خود مصرف کنید
درست است! شما باید تقریباً ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه بدن شما می سوزاند مصرف کنید ، اگر کالری مصرفی خود را کم نکنید ، مهم نیست که چه کاری انجام دهید ، چربی خود را از دست نخواهید داد!
با این حال ، بسیار مهم است که تعطیلات آخر هفته به بدن خود استراحت دهید و کالری خود را به میزان ۵۰۰-۷۰۰ بیش از مقدار معمول افزایش دهید. این امر به ایجاد زیکزاک در کالری های شما کمک کرده و به منظور جلوگیری از کند شدن متابولیسم لازم است.
اگر میخواهید با نحوه کالری شماری آشنا شوید این مطلب و تبادل نظر سایر کاربران زیباتن را از دست ندهید: نحوه کالری شماری
۲- آینه و تصاویر را ببینید ، نه صفحه ترازو را
بیشتر مراقب نگاه خود به آینه (یا تصاویر) و اندازه کمر خود باشید تا سنجیدن وزن کل بدن با استفاده از ترازو! زیرا چنین اندازه گیری بین میزان چربی و ماهیچه ای که دارید فرقی نمی گذارد. در واقع به دنبال کاهش سایز باشید. نه کاهش وزن!
بیشتر اوقات بدنسازانی که تازه کار را شروع می کنند به من می گویند که باید بین ۲۰ تا ۴۰ پوند چربی از دست بدهند. با این حال ، من تقریباً به وزن توجه نخواهم کرد. زیرا من با روشی که در آینه نگاه می کنید و اندازه کمر خود را نشان می دهید کار دارم. دلیل این واقعیت این است که با شروع تمرینات وزنه برداری ، شروع به افزایش توده عضلانی می کنید و در نتیجه ، ترازو ممکن است کاهش وزن شما را نشان ندهد.
بنابراین نگران نباشید (تصاویر راهی عالی برای پیگیری روند کاهش وزن هستند) و وسواس در مورد وزن خود بخرج ندهید.
اگر میخواهید در مورد کاهش سایز بیشتر بدانید این لینک را از دست ندهید: تجربه شما از راه های کاهش سایز
۳- تمركز بر تمرينات وزنه برداري براي از دست دادن چربي
بله درست شنیدید! حتی اگر تصورکنید با گرفتن یک رژیم سخت همه چربی ها را از دست خواهید داد و بعد از اتمام ورزش تمام چربی ها عضله می شود، تصور غلطی است و این روش راه خوبی برای از دست دادن چربی نیست! دلیل این امر این است که در تمرینات چربی سوزی که باعث افزایش ضربان قلب به عنوان منبع اصلی بدن می شوند، ورزش شما مقادیر مساوی چربی و عضله از دست خواهد داد. بدست آوردن عضله در حقیقت راز کاهش چربی دائمی است زیرا هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در هر روز کالری بیشتری در استراحت می سوزانید. علاوه بر این بدست آوردن عضله کلید دستیابی به بدن خوب و محکم است که همه خواهان آن هستند، اما رژیم گرفتن و کاردیو به تنهایی نخواهد توانست.
۴- در صورت امکان ، سعی کنید اولین کاری که صبح با معده خالی انجام می دهید ورزش باشد.
یک مربی ورزشی میگوید من واقعاً دوست دارم ورزش اول صبح را با معده خالی انجام دهم. زیرا همیشه سریعترین نتایج از دست دادن چربی را به این روش بدست می آورم و باعث افزایش چربی سوزی در بدنسازی و ورزش می شود. دلیل این امر این است که در این لحظات ذخایر گلیکوژن بدن شما افزایش یافته است ، و بدن برای داشتن سوخت باید به سوختن چربی ها بپردازد.
با این حال ، اگر دوست ندارید در ابتدای روز به تمرین وزنه برداری بپردازید ، حداقل یک فعالیت هوازی شدید ۲۰ دقیقه ای سریع را امتحان کنید. (مثلا یک حرکت سریع روی دوچرخه ثابت یا یک پیاده روی تند و همچنین ۵-۱۰ دقیقه ورزش شکمی که به روش سوپرست superset انجام می شود)
در مجموع ۲۵-۳۰ دقیقه کار هوازی به شما این اطمینان را می دهد که از ابتدای روز مکانیسم های چربی سوزی شما شروع می شود.
می توانید با انجام ۲ هفته ۲۰ دقیقه کاردیو ، سپس دو هفته ۳۰ دقیقه و سپس ۲ هفته ۴۰ دقیقه کاردیو بدن را اماده سازید. پس از ان این چرخه شش هفته ای را تکرار کنید.
۵- در طول روز وعده های غذایی بیشتر با کالری کمتری بخورید.
اولین کاری که اکثر متخصصان بدن سازی انجام می دهند این است که آنها یک رژیم جسمانی را با تنظیم وعده های غذایی یک یا دوبار در روز شروع می کنند و همچنین فعالیت های قلبی عروقی را افزایش می دهند. اما باز هم این یک روش مطمئن که منجر به از دست دادن ماهیچه ها و کاهش سوخت و ساز بدن نشود نیست. همانطور که قبلاً گفتیم کمبود عضلات و متابولیسم پایین راهی برای رسیدن به هدف بدنسازی شما نیست.
برای اینکه متابولیسم با سرعت کاملا خوبی پیش برود و سطح قند خون کنترل شود تا سطح انرژی بالا نرود و هوس غذا نکنید، مصرف ۵ تا ۶ وعده غذایی متعادل کوچک در روز راه حل خوبی است. هنگامی که من صحبت از وعده های غذایی متعادل می کنم، منظورم این است که هر وعده غذایی باید در کل عناصر مغذی (کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها) را با نسبت مشخصی در برگیرد.
در حالی که متابولیسم ها متفاوت هستند ، من دریافتم که داشتن نسبت ۴۰-۴۵٪ کربوهیدرات ، ۴۰-۳۵٪ پروتئین و بیش از ۲۰٪ چربی به طور کلی بهترین راه برای پیشگیری است. این نسبت برای تحت کنترل نگه داشتن انسولین و قند خون کامل مفید است. علاوه بر این، این نسبت یک محیط هورمونی مطلوب ایجاد می کند که منجر به رشد عضلات و کاهش چربی می شود.
۶- اجازه دهید آب نوشیدنی اصلی شما باشد
بارها و بارها متوجه شده ام که افراد رژیم های غذایی خود را با یک تلاش صادقانه شروع می کنند و حتی تمام کالری های غذاهایی را که مصرف می کنند حساب می کنند. با این حال این واقعیت را فراموش کرده اند که آب میوه، سدیم و سایر نوشیدنی ها نیز کالری دارند. بنابراین از هر نوع نوشیدنی حاوی کالری خودداری کنید و به جای آن روی نوشیدن آب معمولی تمرکز کنید.
با این کار مزایای زیر را به دست می آورید:
• اشتهای شما سرکوب می شود
زیرا آب به کنترل اشتهای شما کمک می کند. بعضی اوقات وقتی بعد از یک وعده غذایی خوب احساس گرسنگی می کنید، این احساس نشانگر کمبود آب است. نوشیدن آب در آن زمان، هوس خوردن بیشتر را از بین می برد.
• از آنجا که آب سرد سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد ، افزایش متابولیکی خواهید داشت.
• فرآیند از بین رفتن چربی به طور کامل با نوشیدن اب به اوج می رسد،زیرا آب برای کنترل میزان چربی لازم است.
• شما کالری های غیر ضروری نخواهید داشت زیرا آب کالری ندارد.
افزایش چربی سوزی در بدنسازی
۷- آماده شوید و وعده های غذایی خود را از قبل بسته بندی کنید
یک مورد دیگرکه باعث شکست در رژیم های غذایی می شود، برنامه ریزی قبلی نداشتن برای بسته بندی غذا یا به عبارتی آماده نکردن غذا است. اگر فرد غذای خود را از قبل بسته بندی نکند ممکن است زمان ناهار وسوسه شود تا به نزدیکترین مغازه فست فود برود و خود را در معرض وسوسه هایی قرار دهد که احتمالاً نه بار از ده بار غیر قابل تحمل است. بنابراین بهترین راه برای ماندن در رژیم (و همچنین جلوگیری از جا افتادن وعده های غذایی) این است که از قبل همه چیز را بسته بندی کنید به گونه ای که وقتی زمان وعده غذایی فرا رسید، دسترسی به غذا نسبتاً آسان باشد. یکی دیگر از مزایای این امر این است که از آنجایی که مواد غذایی از قبل بسته بندی شده اند ، دیگر به مقدار غذا اضافه نمی کنید.
۸- زود به رختخواب برو
همین مورد ساده و لذت بخش باعث افزایش چربی سوزی در بدنسازی و ورزش می شود. دو دلیل برای این امر وجود دارد:
۱٫ کمبود خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول شما می شود
این هورمونی است که چربی را ذخیره می کند و باعث سوزاندن ماهیچه ها می شود (به عبارت دیگر دقیقا برعکس آنچه را که می خواهید انجام دهید) و سطح تستوسترون شما را که باید زیاد باشد کاهش می دهد. در حالی که نیازهای خواب متفاوت است ، معمولاً هفت تا نه ساعت خواب کاملاً خوب است.
۲- احتمال تسلیم شدن در برابر هوس های اواخر شب برای هر بارکه بیدار می شوید افزایش می یابد.
۹- از تمرینات وزنه برداری به عنوان اصلی ترین تمرین در برنامه ورزشی خود استفاده کنید:
اگر شروع به کار کرده اید، به تمرینات روزانه حداقل سه بار در هفته پایبند باشید، مثلا دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه. ممکن است شما بخواهید اولین ورزش هایتان را صبح ها روی معده خالی آزمایش کنید تا سرعت چربی سوزی را تسریع کنید. نکته مهم این است که با مصف آب زیاد قبل، حین و بعد از تمرین بدنتان دهیدراته شود. سعی کنید برای این منظور یک آزمایش چهار هفته ای اختصاص دهید ولی اگر احساس خوبی ندارید (یا براساس برنامه های دیگر شما اینکار عملی نیست) پس در هر زمان مناسب در طول روز بدن خود را آموزش دهید.
اگر قادر به انجام تمرینات وزنه برداری در صبح هستید، پس از ۴۰ دقیقه کار با وزنه، باید ۱۰ دقیقه حرکت دوچرخه سبک انجام دهید تا اسید لاکتیک در سیستم بدن شما برطرف شود.
۱۰- هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید(۸ ساعت ایده آل)
همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم ، کمبود خواب هورمون کورتیزول شما را افزایش می دهد. این هورمونی است که چربی ها را ذخیره می کند و ماهیچه ها را می سوزاند (به عبارت دیگر دقیقاً برعکس آنچه که شما می خواهید انجام می دهد) ، و سطح تستوسترون را کاهش می دهد.
۱۱- از مکمل های بدنسازی خوب استفاده کنید
یکی دیگر از راهکارهای افزایش چربی سوزی در بدنسازی و ورزش استفاده از یک فرمول ویتامین و مواد معدنی خوب به همراه یک مکمل پروتئین است. دلیل فرمول چند ویتامین و مواد معدنی جلوگیری از کمبودهای غذایی است. علاوه بر این خودتان یک مکمل ویتامین C خوب نیز بدست آورید (من ۳ گرم در دوزهای تقسیم شده ۱ گرم در روز مصرف می کنم). ویتامین C یک مهار کننده عالی کورتیزول است به علاوه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. نهایتا از یک مکمل پروتئین مناسب به عنوان روشی مناسب برای به دست آوردن تمام وعده های غذایی خود بدون نیاز به خوردن غذای واقعی در تمام طول روز استفاده کنید.
۱۲- از سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل خودداری کنید.
امیدوارم که این نسخه همه نگرانی های مربوط به از دست دادن چربی را کاملاً از ذهن شما پاک کند. ای کاش می توانستم به شما بگویم که یک گوی جادویی وجود دارد که باعث می شود تمام چربی ها از بین بروند اما نمی توانم، در عوض می توانم بگویم که واقعاً جستجو کرده ام و فقط کار سخت، رژیم های غذایی هوشمند و عزم و راده شماست که این رویا را براورده می کند.
پیشنهاد میکنیم این لینک ها را برای بهتر فهمیدن مباحث این مقاله مطالعه کنید:
این مطلب اختصاصی زیباتن بوده و استفاده از آن در سایر منابع، صرفا با لینک هدایت .شونده به این صفحه امکان پذیر می باشد
برچسب ها:
- نویسنده: زیباتن
بازديد: 45- نظرات: 0
- تاریخ: 27 دسامبر 2019