افسردگی، میلیون‌ها مرد را در هر سن و سال و قوم و فرهنگی به خود دچار می‌کند. البته این طبیعی است که هر کسی زمانی در زندگی خود احساس افسردگی و ناامیدی کند و حوصله‌ی هیچ کاری را نداشته باشد و با احساسات منفی‌اش دست و پنجه نرم کند، اما افسردگی مردانه می‌تواند طرز فکر، دریافت‌های حسی و عملکرد در زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار داده و در نحوه‌ی عملکرد حرفه‌ای، تحصیلی و روابط شخصی و خواب و تغذیه و کیفیت زندگی اختلال ایجاد نماید. افسردگی شدید می‌تواند سرسخت و ناتوان کننده باشد.
متاسفانه افسردگی در مردان اغلب نادیده گرفته می‌شود، زیرا خیلی از مرد‌ها به سختی می‌توانند در مورد احساسات خود حرف بزنند. بیشتر مرد‌ها بر علائم فیزیکی که اغلب با افسردگی مردانه همراهند تمرکز می‌کنند مانند کمر درد، سر درد، مشکل در خواب و یا مشکلات جنسی. این پنهان کاری‌ها می‌تواند باعث شود افسردگی، درمان نشده باقی بماند و عواقب جدی به دنبال داشته باشد.
مردانی که از افسردگی رنج می‌برند، چهار برابر زن‌ها ممکن است دست به خود کُشی بزنند، بنابراین خیلی مهم است که اگر احساس افسردگی می‌کنید، پیش از اینکه افکار ناامید کننده‌تان به افکار خود کُشی تبدیل شود برای دریافت کمک حرفه‌ای اقدام کنید. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده و یا یک پزشک حرف بزنید و بگویید چه در ذهن و بدن‌تان می‌گذرد. اگر افسردگی به درستی تشخیص داده شود، راهکار‌های درمانی موثر زیادی وجود دارند که می‌توانند افسردگی را کنترل و درمان کرده و جلوی بازگشت مجدد آن را بگیرند.
علائم و نشانه‌های افسردگی در مردان
مرد‌ها نسبت به زن‌ها مهارت کمتری در تشخیص علائم افسردگی دارند. یک مرد معمولا احساسات خود را انکار کرده و آنها را از خودش و دیگران مخفی می‌کند یا اینکه سعی می‌کند با رفتار‌های دیگر احساسات خود را پوشش بدهد.
هر چند مرد‌ها نیز علائم کلاسیک افسردگی را تجربه می‌کنند، مثلا اندوه و ناامیدی، از دست دادن علاقه به کار و سرگرمی‌ها، اختلالات خواب، احساس خستگی و مشکل در دقت و تمرکز، اما بیشتر از زن‌ها دچار علائم نهفته‌ی افسردگی می‌شوند مانند خشم، اعتیاد به مواد مخدر و پریشان حالی.
شایع‌ترین علامت‌های افسردگی در مردان که معمولا نادیده گرفته می‌شوند:
درد‌های بدنی: گاهی افسردگی در مردان به صورت علائم فیزیکی خود را نشان می‌دهد مثلا کمر درد، سر درد‌های مکرر، مشکلات خواب، اختلالات جنسی و یا اختلالات گوارشی که به درمان‌های عادی جواب نمی‌دهند.
خشم: این احساس در طیفی از تحریک پذیری عصبی، حساس شدن نسبت به انتقاد، و یا از دست دادن حس شوخ طبعی تا خشم بی‌مورد، کم طاقتی و یا حتی خشونت قرار می‌گیرد. برخی از مردان ممکن است کنترل‌گر یا تهاجمی شوند.
بی‌ملاحظه رفتار کردن: مردی که دچار افسردگی است ممکن است دست به رفتار‌های پُرخطر بزند مثلا بی‌دقت رانندگی کند یا وارد رابطه‌ی جنسی ناایمن شود. چنین مردی ممکن است سراغ مواد مخدر برود یا به طرز وسواس گونه‌ای به قمار بپردازد.
از کجا بدانید افسردگی دارید؟
اگر چند علامت از علائم زیر را دارید احتمالا دچار افسردگی هستید:
- احساس ناامیدی و پوچی می‌کنید.
- علاقه‌ی خود را به دوستان، سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که زمانی برای‌تان جذاب بود از دست داده‌اید.
- تحریک پذیرتر و حساس‌تر شده‌اید، کم طاقت و بی‌حوصله‌اید و زود از کوره در می‌روید و یا حالت تهاجمی پیدا کرده‌اید.
- الکل یا مواد مصرف می‌کنید و دست به رفتار‌های بی‌محابا و پُرخطر می‌زنید.
- بیقرار و آشفته‌اید.
- اشتها و خواب‌تان تغییر کرده است.
- نمی‌توانید روی کاری تمرکز کنید و عملکرد حرفهایتان افت کرده است.
- نمی‌توانید افکار منفی‌تان را کنترل کنید.
علت افسردگی در مردان چیست؟
افسردگی در مردان تنها یک علت ندارد. فاکتور‌های بیولوژیکی، روانی و اجتماعی همگی می‌توانند در ابتلا به این مشکل روحی نقش داشته باشند. هر چند هر مردی در زندگی خود می‌تواند دچار افسردگی شود، اما ریسک فاکتور‌هایی وجود دارند که یک مرد را مستعد افسردگی می‌کنند:
- تنها بودن و نداشتن حمایت اجتماعی. عدم توانایی در کنترل موثر استرس.
- سابقه‌ی اعتیاد به الکل یا مواد مخدر.
- ضربه‌ی روحی در کودکی یا تجربه‌ی مورد تجاوز قرار گرفتن.
- انزوا و نداشتن روابط اجتماعی.
درخواست کمک حرفه‌ای
سعی نکنید افسردگی‌تان را خودتان درمان کنید. البته درخواست کمک کردن از افراد مورد علاقه یا درمانگر شهامت می‌خواهد! بیشتر مردانی که افسردگی دارند با کمک گرفتن از مشاور و دریافت حمایت گروهی، ورزش و تغذیه‌ی درست و تغییراتی در سبک زندگی خود درمان می‌شوند.
اما نباید انتظار داشته باشید افسردگی‌تان فورا برطرف شود، اما مطمئنا هر روز احساس بهتری خواهید داشت. خیلی از مردانی که افسردگی‌شان بهبود می‌یابد متوجه بهبود کیفیت خواب و برگشتن اشتهای خود می‌شوند و ضمنا نوسانات خلقی‌شان برطرف می‌شود.
نکته‌ی اول: حامیانی برای خود پیدا کنید
اغلب مردان به دلیل مشغله‌های کاری به سختی می‌توانند فرصتی برای روابط دوستانه‌ی خود پیدا کنند، اما اولین قدم در رفع افسردگی در مردان این است که افرادی را پیدا کنند که بتوانند ارتباط واقعی با آنها برقرار نمایند. شما باید کسی را پیدا کنید که در بیان احساسات و افکار خود پیش او کاملا راحت و آزاد باشید و او بتواند با تمام وجودش به شما گوش بدهد بدون اینکه قضاوت‌تان کند یا به شما دستور بدهد چه بکنید و چه نکنید.
شاید تصور کنید حرف زدن از احساسات‌تان رفتار مردانه‌ای نیست، اما شما چه آگاه باشید و چه نه، در حال حاضر احساسات خود را با اطرافیان‌تان در میان می‌گذارید، فقط از کلمات برای بیان‌شان استفاده نمی‌کنید؛ مثلا اگر حوصله ندارید ترجیح می‌دهید بخوابید! یا اگر عصبانی هستید به دیوار مشت می‌کوبید و با این رفتار‌ها اطرافیان‌تان می‌فهمند که چیزی ناراحت‌تان می‌کند. اما اگر تصمیم بگیرید که به جای رفتار‌های واکنشی، حرف بزنید خواهید دید که احساس بهتری پیدا می‌کنید.
برای خیلی از مردان، مخصوصا وقتی که از افسردگی رنج می‌برند، ارتباط برقرار کردن با دیگران به نظر سخت و پریشان کننده می‌آید. اما ایجاد روابط صمیمی برای گذر کردن از این مرحله واقعا لازم است. اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که راحت پیش او حرف بزنید، هنوز دیر نشده و می‌توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و روابط اجتماعی خود را بهبود بدهید.
سراغ کسانی بروید که به شما احساس امنیت می‌دهند: کسی که با او حرف می‌زنید نباید به دنبال تغییر دادن شما باشد. فقط کافیست شنونده‌ی خوبی باشد و با دقت و همدلی بدون اینکه قضاوت‌تان کند یا حس بدی به شما بدهد به حرفهایتان گوش بدهد.
به دیدار‌های حضوری اهمیت بدهید: تماس‌های تلفنی یا پیام‌هایی که در فضا‌های مجازی رد و بدل می‌شوند راه بسیار خوبی برای ارتباط برقرار کردن هستند، اما هرگز جای ارتباطات حضوری و واقعی را نمی‌گیرند. وقتی به چشم‌های کسی نگاه می‌کنید و از احساس‌تان برایش می‌گویید، استرس‌تان تسکین می‌یابد و افسرگی از شما دور می‌شود.
سعی کنید در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر احساس می‌کنید حوصله ندارید: معمولا وقتی افسرده‌اید احساس می‌کنید راحت ترید که در لاک خودتان فرو بروید و تنها باشید، اما بودن در کنار دیگران باعث می‌شود کمتر احساس افسردگی کنید.
راه‌هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید: مورد حمایت قرار گرفتن بسیار حس خوبی دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد کمک کردن به دیگران و حمایت از آنها، حس خیلی بهتری به شما خواهد داد. پس حتما به دنبال راه‌هایی برای کمک‌های هر چند کوچک به دیگران باشید. حتی می‌توانید داوطلب شوید که گوش شنوایی برای یک دوست باشید.
از گروه درمانی کمک بگیرید: بودن با افرادی که آنها نیز دچار افسردگی‌اند می‌تواند حس تنهایی‌تان را به میزان زیادی کاهش بدهد. همچنین می‌توانید همدیگر را تشویق کنید، از هم توصیه بگیرید و به هم توصیه کنید که چگونه با حالات منفی‌تان مقابله کنید و تجربیات‌تان را با هم به اشتراک بگذارید.
سراغ دوستان قدیمی‌تان بروید: حتی اگر احساس می‌کنید از روابطی که زمانی برای‌تان خیلی مهم بوده کاملا عقب نشینی کرده‌اید، باز هم تلاش کنید تا دوباره ارتباط برقرار کنید.
نکته‌ی دوم: مراقب سلامتی‌تان باشید
تغییرات مثبت در سبک زندگی می‌توانند کمک‌تان کنند افسردگی‌تان را کاهش بدهید.
هر شب هشت ساعت بخوابید: افسردگی معمولا مشکلات خواب را به دنبال دارد و شما چه زیاد بخوابید و چه کم، خلق و خوی‌تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. با در پیش گرفتن الگو‌های درست خواب، به اندازه بخوابید و طبق برنامه پیش بروید.
استرس‌تان را کنترل کنید: استرس نه تنها افسردگی را بدتر و طولانی‌تر می‌کند بلکه می‌تواند عاملی برای ابتلا به افسردگی نیز باشد. تمام چیز‌هایی را که برای‌تان ایجاد استرس می‌کنند شناسایی کنید، مثلا مشغله‌های زیاد کاری، مشکلات مالی یا مسائلی در روابط تان، و به دنبال راه‌هایی برای کمتر کردن فشار استرس باشید.
تکنیک‌های ریلکسیشن را تمرین کنید: تمرین روزانه‌ی ریلکسیشن می‌تواند کمک‌تان کند علائم افسردگی را تخفیف بدهید، استرس‌تان را کم کنید و بیشتر از زندگی‌تان لذت ببرید. یوگا، تنفس عمیق، آرام سازی تدریجی عضلات و مدیتیشن از بهترین تکنیک‌های ریلکسیشن هستند.
زمانی را زیر نور خورشید سپری کنید: طی ساعات روز بیرون بروید و خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید تا سطح سروتونین‌تان بالاتر برود. پیاده روی کنید و با دوست‌تان در فضایی باز قرار بگذارید.
نکته‌ی سوم: ورزش کنید تا جسم و روح‌تان سالم بماند
وقتی افسرده‌اید، حتی بیرون آمدن از رختخواب نیز کاری سخت و نشدنی به نظر می‌رسد، چه برسد به ورزش و تمرین کردن! اما ورزش، ابزاری قدرتمند در رفع افسردگی است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش منظم می‌تواند به اندازه‌ی دارو‌های ضد افسردگی موثر باشد. برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش ببرید، هدف‌تان را روی سی دقیقه ورزش در روز بگذارید. اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، ده دقیقه هم کافیست.
اگر مدام ورزش کنید، احساس خستگی‌تان کمتر خواهد شد: وقتی افسرده‌اید شروع ورزش می‌تواند واقعا سخت باشد، اما طبق یافته‌ها، سطح انرژی شما با تداوم ورزش و تمرین بالاتر خواهد رفت. ورزش کمک‌تان می‌کند احساس انرژی کنید و کمتر دچار بیحالی شوید.
ورزش‌هایی را انتخاب کنید که ریتم داشته باشند: بیشترین فواید ورزش برای افسردگی مربوط به ورزش‌هایی می‌شوند که ریتم دارند مانند تمرینات بدنسازی، شنا، پیاده روی یا ورزش‌های رزمی.
برای ورزش‌تان یک همراه پیدا کنید: ورزش کردن با دیگران این امکان را به شما می‌دهد که ارتباط خوبی با بقیه برقرار کنید و ضمنا انگیزه‌تان برای ورزش و تحرک حفظ شود.
نکته‌ی چهارم: رژیم غذایی سالم داشته باشید تا حس بهتری پیدا کنید
مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را به حداقل برسانید: شاید هوس خوراکی‌های شیرین یا غذا‌های آماده را داشته باشید، اما این غذا‌های حال خوب کُن خیلی زود شما را با افت انرژی مواجه می‌کنند.
از مصرف غذا‌هایی که اثر منفی بر خلق و خوی‌تان دارند پرهیز کنید: چیز‌هایی مانند کافئین، الکل، چربی‌های ترانس و غذا‌هایی که هورمون یا نگهدارنده دارند برای شما خوب نیستند.
اسید‌های چرب امگا ۳ بیشتر مصرف کنید تا خوش اخلاق شوید: بهترین منبع اسید‌های چرب امگا ۳، ماهی‌های سالمون و ساردین هستند. بذر کتان و گردو نیز امگا ۳ فراوانی دارند.
مواد مغذی حال خوب کن بیشتر مصرف کنید: موز حاوی منیزیم است و اضطراب را کاهش می‌دهد، ویتامین B۶ دارد و هوشیاری‌تان را بالا می‌برد و تریپتوفان دارد و سروتونین‌تان را افزایش می‌دهد. اسفناج نیز منیزیم و فولات دارد و پریشانی‌تان را کاهش داده و خواب‌تان را بهتر می‌کند.
مراقب باشید که دچار کمبود ویتامین‌های B نشوید: کمبود ویتامین‌های B شما را مستعد افسردگی می‌کند. بیشتر مرکبات، سبزیجات برگدار، حبوبات، مرغ و تخم مرغ بخورید.
نکته‌ی پنجم: افکار منفی‌تان را به چالش بکشید
آیا احساس می‌کنید هیچ قدرتی ندارید و ضعیف هستید؟ این اتفاق خوبی نیست، اما برای فرد افسرده، طبیعی است که دچار افکار منفی شود. افسردگی باعث می‌شود در هر چیزی جنبه‌ی منفی‌اش را ببینید از جمله نحوه‌ی نگاه به خودتان و انتظاراتی که از خود دارید. وقتی این نوع افکار گیج‌تان می‌کنند، مهم است که یادتان باشد این علامتی از افسردگی است و افکار آزاردهنده و بد بینانه‌ی شما واقعی نیستند.
وقتی واقعا این افکار را به چالش می‌کشید از شدت‌شان کم می‌شود، اما باز هم دست کشیدن از آنها به این راحتی‌ها نیست. شما نمی‌توانید فقط به خودتان بگویید: «خوشبین باش» و به سادگی از بد بینی خلاص شوید. ترفندی که باید به کار ببرید این است که افکار منفی‌تان را که افسردگی‌تان را تغذیه می‌کنند شناسایی کنید و آنها را با شیوه‌ای متعادل‌تر از تفکر جایگزین نمایید.
طرز فکر سیاه و سفید را کنار بگذارید: همه چیز را سیاه یا سفید دیدن، افسردگی‌تان را تغذیه می‌کند.
فاجعه سازی کردن را رها کنید: از هر چیز منفی فاجعه ساختن نیز تشدید کننده‌ی افسردگی است.
فقط جنبه‌های منفی را دیدن شما را افسرده‌تر می‌کند: نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت و تمرکز کردن روی منفی‌ها نیز تغذیه کننده‌ی افسردگی است.
زود قضاوت و نتیجه گیری کردن را ترک کنید: تفسیر منفی از هر اتفاقی کردن بدون اینکه منطقی پشت آن وجود داشته باشد از عادت‌های آدم‌های افسرده است. ذهن خوانی نکنید و سعی کنید زود در دام قضاوت گرفتار نشوید.
خودتان را سرزنش نکنید: اگر خودتان را به لیستی از باید‌ها و نباید‌ها مقید کنید در نهایت به جایی می‌رسید که بابت اشتباهات‌تان خودتان را سرزنش خواهید کرد و استرس این را می‌گیرید که مبادا طبق اصول سفت وسختی که تعیین کرده‌اید نتوانید پیش بروید.
درمان حرفه‌ای برای افسردگی در مردان
اگر حمایت دوستان و خانواده و تغییرات در سبک زندگی کافی نبودند و کمک چندانی به شما نکردند پس باید از یک درمانگر حرفه‌ای کمک بگیرید. درمان‌های افسردگی در مردان شامل مشاوره و دارو درمانی می‌شود.
شاید احساس کنید حرف زدن با یک غریبه در مورد مشکلاتی که دارید، کار درستی نیست، اما درمان‌های رفتاری معمولا احساسی از آرامش در فرد ایجاد می‌کنند. دارو درمانی نیز شامل مصرف دارو‌های ضد افسردگی می‌شود و می‌تواند تا حدودی علائم افسردگی را کاهش بدهد، اما مشکل پنهان را درمان نمی‌کند و اصولا راه حل بلند مدتی نیست. ضمنا مصرف دارو عوارضی دارد. اما اگر واقعا نیاز به مصرف دارو داشته باشید، فقط پزشک متخصص باید آن را برای‌تان تجویز کند.
منبع: helpguide