۶ تمرین برای عضلات شکم شش تکه

عضلات مرکزی بدن، مرکز قدرت بدن هستند، و شامل عضلاتی می‌شوند که در عمق نیم تنه قرار گرفته اند و بدنتان را مستحکم می‌سازند، چه در حالت سکون و چه در حالت حرکت. تمرینات تعادلی و تثبیت کننده، به تفکیک گروه‌های عضلانی شکم کمک کرده که منجر به شکم شش تکه‌ای می‌شود که همه آرزویش را دارند.

شش تمرین زیر، بدنتان را محکم خواهند کرد، و در عین حال به عضلاتتان شکل می‌دهند. شما به دستگاه‌های گرانقیمت نیازی ندارید. همه‌ی آنچه لازم است، وزن بدن خودتان، یک مدیسین بال، و یک توپ سوییسی است.

توجه: هر حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید. ۴ تا ۵ دور را کامل کنید.

روی استخوان لگن بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. برای پشتیبانی، دستهایتان را پشتتان قرار دهید. پاهایتان را از زمین بلند کنید، بطوریکه ساق‌هایتان در وضعیتی شبیه قسمت افقی میز قرار بگیرند. در همین وضعیت بمانید. هنگامیه تعادلتان را بدست آوردید، به آرامی نیم تنه‌تان را به سمت عقب حرکت دهید و پاهایتان را دراز کنید تا زمانیکه کاملا صاف شوند. تا زاویه ۴۵ درجه به عقب خم شوید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.

کوهنورد

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالیکه بازوهایتان صاف روی زمین هستند. آرنج‌ها در زیر شانه‌ها، ستون فقرات صاف، و پاها مستقیم در عقب قرار دارند. مرکز بدن تان را درگیر کنید. زانوی راست تان را به سمت سینه تان بیاورید. همانطور که به وضعیت شروع بر می‌گردید، همزمان زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. بمدت یک دقیقه، این حرکت را بصورت یکی در میان برای زانوها انجام دهید.شنا روی توپ سوییسی

در حالیکه پاهایتان روی توپ سوییسی قرار گرفته‌اند، در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. به سمت پایین بیایید، تا زمانیکه صورتتان تقریبا مماس با زمین شود. سپس به بالا برگردید. توجه: اگر توپ سوییسی ندارید، این حرکت را با قرار دادن پاهایتان روی یک صندلی، نیمکت یا یک سکوی کوچک انجام دهید.

پلانک جانبی

با قرار گرفتن در وضعیت پلانک کامل شروع کنید. پای چپتان را روی پای راستتان قرار دهید، و تمام وزن تان را روی بازوی راست بیندازید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. راهنمایی: برای داشتن ثبات بیشتر، پای بالایی تان را جلوی پای زیری قرار دهید یا زانوی زیری را روی زمین قرار دهید و پای بالایی را صاف نگه دارید.

پلانک روی توپ سوییسی

این تمرین شبیه پلانک معمولی است اما شما ساعدهایتان را بجای زمین، روی توپ قرار خواهید داد. توپ سوییسی، چالش تعادل بیشتری به عضلات مرکز بدنتان می‌افزاید. اگر توپ سوییسی ندارید، همان پلانک معمولی را انجام دهید.

تعادل روی مدیسین بال