۱. ساعت خواباندن کودک را متناسب با نیاز او تعیین کنید
بچه‌های مدرسه‌ای به ۹ الی ۱۱ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، ولی تنوع زیادی در نیاز و الگوی خواب کودکان وجود دارد. اکثر بچه‌ها الگوی خواب ثابتی دارند که به ندرت تغییر می‌کند.
برای مثال بچه‌های سحرخیز حتی اگر دیرتر بخوابند باز هم زود بیدار می‌شوند و بچه‌هایی که شب‌ها پرانرژی‌اند و به اصطلاح جغد شب هستند معمولا تا وقتی که بدنشان خسته و آماده نباشد نخواهند خوابید. باید بدانید فرزندتان برای این که صبح سرحال از خواب بیدار شود به چه میزان خواب احتیاج دارد و بر اساس آن ساعت به رختخواب رفتن او را مشخص کنید.
۲. زمان مشخصی برای بیدار شدن از خواب تعیین کنید
وقتی که بدانید فرزند شما چه میزانی خواب احتیاج دارد و چه زمانی باید راهی رختخواب خود شود، به راحتی می‌توانید یک زمان برای بیدار شدن او از خواب مشخص کنید. این که اجازه دهید بچه‌ها در روز‌های تعطیل و آخر هفته‌ها بیشتر بخوابند و دیرتر از خواب بیدار شوند، مهربانانه به نظر می‌رسد، اما پس از آن باید منتظر یک بی‌خوابی طولانی در شب باشید.
آن چند ساعت خواب اضافی که در روز‌های تعطیل به بچه‌ها می‌دهید تاثیری مانند پرواززدگی یا جت لگ روی آن‌ها دارد و باعث می‌شود بدن آن‌ها در زمانی که باید بخوابند احساس خستگی نکند. پس ساعت خواب و بیداری کودکان را در کل روز‌های هفته بیش از یک ساعت تغییر ندهید.
۳. رفتن به رختخواب را به یک عادت پایدار تبدیل کنید
عادت خواب به ویژه برای نوزادان، خردسالان و کودکان پیش دبستانی بسیار مهم است. انجام کار‌های مشخصی قبل از خواب مثل رفتن به حمام و خواندن قصه، به بچه این پیام را می‌دهد که ساعت خواب نزدیک است. دانستن این که در ساعات آینده قرار است چه اتفاقی بیفتد، باعث آسودگی خیال او می‌شود و این آسودگی خیال زمینه‌ی مناسبی برای خواب فراهم می‌کند. با این کار بعد از مدت کوتاهی فرزند شما به صورت اتوماتیک و طبق عادت در زمانی که شما مشخص کرده‌اید خواب‌آلود می‌شود و شروع به خمیازه کشیدن می‌کند.
۴. حداقل ۲ ساعت قبل از زمان خواب تلویزیون را خاموش کنید
تحقیقات نشان داده است که نور صفحه‌ی تلویزیون، موبایل، تبلت یا کامپیوتر می‌تواند در ترشح هورمون ملاتونین (Melatonin) اختلال ایجاد کند. هورمون ملانتونین نقش مهمی در چرخه‌ی خواب و بیداری ایفا می‌کند. هنگامی که میزان ملاتونین بالا می‌رود، اکثر افراد احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و به رختخواب می‌روند.
تنها ۳۰ دقیقه تماشای تلویزیون یا هر نوع صفحه‌نمایش قبل از خواب کافی است تا خواب فرزندان شما به هم بریزد و ۲ ساعت دیرتر بخوابند. پس هرگز در اتاق خواب آن‌ها تلویزیون قرار ندهید و نگذارید موبایل و تبلت را هنگام خواب به اتاق خواب ببرند.
۵. هرگونه استرس را کاهش دهید
یکی دیگر از هورمون‌هایی که نقش موثری در خواب ایفا می‌کند، هورمون کورتیزول (Cortisol) یا همان هومون استرس است. هنگامی که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا باشد، فرزند شما نمی‌تواند بخوابد. سعی کنید فعالیت‌های آرام‌تری را برای زمان قبل از خواب انتخاب، نور‌ها را کم و فضای خانه را آرام کنید. با این کار می‌توانید سطح کورتیزول را در بدن کودک خود پایین نگه دارید.
با این که عروسک‌ها می‌توانند به راحت خوابیدن کودک کمک کنند، اما وجود اسباب بازی‌های زیاد می‌تواند تاثیر عکس داشته باشد و حواس کودک را پرت و خوابیدن را برای او دشوار کند. ملحفه‌های نرم، نور کم و ملایم در اتاق و سکوت نسبی، می‌تواند به کودک شما کمک کند تا تفاوت‌های روز و شب را درک کند و خوابیدن برای او ساده شود.
۷. محیط را خنک نگه دارید
علاوه بر نور و صدا، دما هم روی چرخه‌ی خواب کودکان تاثیر می‌گذارد. هورمون ملاتونین باعث تنظیم دمای بدن می‌شود و به بدن کمک می‌کند به دمای داخلی مورد نیاز برای خواب برسد. شما می‌توانید با تنظیم دمای بیرونی روی دمای داخلی بدن هم تاثیر بگذارید. برای این کار لازم است قبل از خواب لباس زیادی به بچه‌ها نپوشانید یا دمای اتاق را زیاد بالا نبرید. دمای معمولی اتاق یا حتی کمی خنک‌تر برای تحریک بدن به خواب مناسب‌تر است.
۸. ترس‌های بچه‌ها را برطرف کنید
به جای نادیده گرفتن ترس‌های بچه‌ها قبل از خواب به دنبال برطرف کردن آن‌ها باشید. اگر از تلاش برای اطمینان خاطر دادن به کودک جواب نگرفتید، می‌توانید از راه‌های خلاقانه‌ی دیگری استفاده کنید. برای مثال می‌توانید یک اسباب بازی ویژه را مامور محافظت از کودک در شب کنید یا قبل از خواب در اتاق کودک اسپری ضد هیولا بپاشید! (یک خوشبوکننده‌ی عادی که برچسبی خلاقانه روی آن چسبانده‌اید برای این کار ابزار مناسبی است.)
۹. خواب را مرکز توجه قرار ندهید
بچه‌ها هم ممکن است مانند بزرگسالان در خاموش کردن مغز و به خواب رفتن دچار مشکل شوند. به جای بیشتر کردن تشویش آن‌ها با تاکید روی این که وقت خوابشان گذشته است، روی آرام کردن و کاهش تنش‌های فرزند خود تمرکز کنید.
۱۰. اختلالات خواب را در نظر بگیرید
درصورتی که شما تمام تلاش خود را کردید، اما فرزندتان هنوز برای خوابیدن مشکل دارد یا مدام دچار کابوس می‌شود، ممکن است واقعا اختلال خواب داشته باشد. در این صورت حتما با متخصص اطفال درباره‌ی مشکل صحبت کنید.
منبع: Healthline