در این نوشتار با ۶ حرکت کششی ساده اما مفید آشنا می‌شویم که راه حل نجات از کمر درد است.
کشش ستون فقرات
حرکت ورزشی برای رفع کمر درد
تکنیک: پاهایتان را بیشتر از عرض شانه مانند شکل باز کنید و با کمر صاف روی زمین بنشینید. چانه تان را در داخل گودی گردن فرو کنید دست هایتان را روی زمین بگذارید و آرام ارام به جلو بکشید.
به محض اینکه احساس کمی کشیدگی در کمرتان کردید به جای اولیه بازگردید.
این حرکت برای کشش عضلات کنار ستون فقرات است و ممکن است کمی کشیدگی در عضلات کف و ساق پا و همسترینگ خود نیز احساس کنید. اجازه ندهید که دست هایتان از انگشتان پایتان جلوتر بزند.
قرار نیست شما روی زمین دراز بکشید. این حرکان را چندین مرتبه بعد از پایان روز کاری تان انجام بدهید.
حرکت کشش گربه
حرکت کشش گربه
تکنیک: روی زانوها و دست هایتان مانند یک گربه قرار بگیرید و به آرامی ابتدا از قسمت پایین ستون فقرات شروع با بالا آوردن و کشش عضلات کمرتان به سمت بالا کنید.
سپس قسمت میانی و قفسه سینه و نهایتا قسمت گردن را بالا بیاورید و مانند یک گربه در حال کشش قرار بگیرید. این حرکات را پیوسته ولی آرام در عرض ۳ تا ۴ ثانیه باید انجام دهید.
وقتی به ناحیه گردن می‌رسیم باید گردن را در چانه فرو کنیم و سپس به جای اولیه برگردیم با توجه به اینکه ناحیه پشت گردنمان بالاتر از ستون فقرات قرار نگیرد یا چین خوردگی در گردن در حالت اولیه حرکت نداشته باشیم. با هر بالا رفتن دم و هر پایین آمدن بازدم عمیق داشته باشید. این حرکت را ۵ الی ۶ مرتبه انجام دهید.
چرخش ستون فقرات با کشش ضربدری پا به صورت خوابیده
حرکت کششی برای رفع کمر درد
تکنیک: روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
دست هایتان را به موازات شانه هایتان باز کرده و کف دست هایتان رو به سقف باشد. پای راست را روی پای چپ مانند شکل بیاندازید و آرام آرام به سمت چپ بچرخید. باسن شما بیشتر از ۵ سانتیمتر نباید حرکت داشته باشد.
سپس آرام دست راستتان را بلند کرده و به سمت صورت بیاورید. در اینجا شانه‌های شما مجاز است تا جایی بالا بیاید که روبه روی سقف قرار بگیرد. این حرکت موجب چرخش ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه می‌شود.
به مدت ۱ الی سه دقیقه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. نیازی نیست که زانو‌های شما زمین را لمس کند و فقط تا حد آستانه حرکتی تان حرکات را انجام دهید. هر دم و بازدم حدود ۴ ثانیه باید طول بکشد و در تمام مراحل حرکت باید تنفس کامل داشته باشید.
کشش چرخشی پایین کمر
حرکت کشش چرخشی پایین کمر
تکنیک: لبه ی یک صندلی مطابق شکل بنشینید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
مانند شکل با کمک دست هایتان آرام قسمت پایینی و میانی کمرتان را بچرخانید. همزمان شانه و سرتان نیز باید بچرخند. حرکت را تا جایی انجام دهید که راحت هستید.
کمی درد طبیعی است و به علت باز شدن مفاصل شما می‌باشد. این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه یا ۶ تنفس کامل انجام دهید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
کشش اسکوات(SQUAT)
حرکت کشش اسکوات
تکنیک: پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زانو هایتان بنشینید تا حدی که ران پاهایتان موازی زمین شودو شکم و باسنتان کاملا منقبض باشند.
زانوهایتان از نوک پنجه‌های پا جلوتر نباشد و پنجه‌های پا به سمت بیرون باشند.
دست‌ها را روی زانوها قرار داده و با فشار دست راست روی زانوی راستتان یک دم عمیق داشته باشید و سپس به سمت چپ بچرخید و بازدم عمیق انجام دهید. در همین حالت سه دم و بازدم عمیق انجام داده و سپس بلند شوید و دوباره حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
توجه: این حرکت برای افرادی که درد زانو دارند توصیه نمی‌شود.
کشش مرمیاد(MERMAID)
حرکت کشش مرمیاد
تکنیک: روی زمین مطابق شکل بنشینید و دست چپ تان را به پاهایتان بگیرید. دست راستتان را بالا بیاورید و همزمان دم عمیق بگیرید.
با خم شدن روی پهلوهایتان بازدم داشته باشید. سرتان را به سمت چپ خم نکنید و حتما روی خط پهلو به سمت چپ خم شوید و این حرکت را تا آستانه تحمل تان انجام دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سه بار انجام داده و سپس حرکت را برای طرف بعد تکرار کنید.
منبع :سلامت نیوز