آیا برنامه غذایی ای که هم سالم باشد هم خوشمزه، وجود دارد؟ بله و نام آن برنامه غذایی مدیترانه ای است. این مواد غذایی مملو از مزایای بالا برنده سلامتی هستند. برنامه غذایی مدیترانه ای دهان شما را مرطوب نگه می دارد. این برنامه غذایی برای هر کسی با هر سنی و هر فرهنگی مطبوع است. استفاده از این برنامه غذایی گران نیست و باید بدانید که کیفیت کالری از میزان کالری مهم تر است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی برنامه غذایی مدیترانه ای می پردازیم.
صبحانه برنامه غذایی مدیترانه ای چگونه است؟
با توجه به مکان جغرافیایی این صبحانه متفاوت است، برای مثال در لبنان صبحانه سنتی شامل دانه هایی همچون جو و بلغور گندم به همراه ترکیبی از عسل، میوه، دارچین و مقداری شیر با کیفیت است. به نظر که خوشمزه می رسد، درست است؟ غذاهای سالم بسیاری در برنامه غذایی مدیترانه ای گنجانده شده اند. از جمله آن ها می توان به محصولات تازه با چربی های سالمی نظیر روغن زیتون و پروتئین های با کیفیتی نظیر ماهی اشاره کرد. چه مواد غذایی ای در برنامه غذایی مدیترانه ای مجاز نیستند؟
هرم غذایی مدیترانه ای
همچون سایر هرم های غذایی، در هرم غذایی مدیترانه ای مواد غذایی که باید کمتر از آن ها استفاده شود در بالای هرم و در پایین هرم از مواد غذایی که به طور مکرر از آن ها باید استفاده شود، قرار دارد. در بالای هرم چه چیزی قرار دارد؟ گوشت با کیفیت به مقدار کم و شیرینی (شیرینی های که با مواد شیرین کننده طبیعی مثل عسل ساخته می شوند) در بالاترین قسمت هرم که کوچکترین قسمت آن هم هست، قرار دارند.
در قسمت بعدی مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست قرار دارند، کفیر را نیز می توان در این قسمت جای داد. قسمت بعدی هرم به مواد غذایی دریایی تعلق دارد. بهتر است که از مصرف صدف خوراکی به مقدار زیاد خودداری کنید. می توانید حداقل دوبار در هفته را به مصرف ماهی هایی همچون سالمون و ساردین که سرشار از امگا ۳ هستند اختصاص دهید.
پایین هرم که هدف اصلی برنامه غذایی مدیترانه ای است شامل سبزیجات و میوه های تازه، حبوبات، روغن زیتون، دانه، سبزی، آجیل، گیاهان و ادویه هستند. در حقیقت، ترکیبات متفاوتی از این مواد را معمولا در وعده های غذایی خود مشاهده می کنید. به طور کلی مصرف آب به مقدار کافی بسیار اهمیت دارد. این برنامه غذایی روی وعده های غذایی سالم و سلامتی فیزیکی افراد تمرکز زیادی دارد.
لیست مواد غذایی در برنامه غذایی مدیترانه ای
لیست مواد غذایی در برنامه غذایی مدیترانه ای چگونه است؟ در این جا به برخی از مواد غذایی مجاز و برخی از مواد غذایی غیر مجاز در این برنامه غذایی اشاره می کنیم:
مواد غذایی مجاز:
- میوه ها و سبزیجات تازه: مصرف سبزیجات و میوه ها در برنامه غذایی مدیترانه ای هیچ محدودیتی ندارد. برخی از موارد رایج استفاده شده در برنامه غذایی مدیترانه ای شامل گوجه، بادمجان، سبزیجات برگ دار، کنگر فرنگی، کلم بروکلی و غیره هستند.
- چربی های سالم، به خصوص روغن زیتون: چربی های سالم در بالای لیست برنامه غذایی مدیترانه ای قرار دارند. معروف ترین ماده غذایی در این قسمت از برنامه غذایی، روغن زیتون است. چربی های سالم همچون روغن زیتون منبع غنی انرژی هستند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. ماده غذایی دیگری که چربی سالم دارد و در برنامه غذایی مدیترانه ای شهرت زیادی دارد، زیتون است.
- آجیل و حبوبات: این دو نیز همچون پروتئین منبع غنی چربی سالم هستند. مغز بادام، مغز گردو، تخمه کدو، تخمه آفتاب گردان از جمله انتخاب های سالم هستند. دنبال آجیل هایی که به آنها نمک یا شکر افزوده نشده، بگردید. آیا در برنامه غذایی مدیترانه ای مصرف کره بادام زمینی مجاز است؟ به میزان متوسط می توان از کره بادام زمینی استفاده کرد. اما بهتر است قبل از مصرف، سالم بودن و طبیعی بودن آن را تست کنید. دانه کنجد کوبیده نیز همین گونه است و در لیست مواد غذایی مدیترانه ای شهرت زیادی دارد.
- گیاهان و چاشنی ها: گیاهان و چاشنی های سرشار از آنتی اکسیدان، نظیر پونه، رزماری، نعناع، دارچین و موادی هستند که وعده های غذایی را خوش طعم تر و سالم تر می کند.
- غذاهای دریایی: ماهی هایی نظیر سالمون منبع عظیمی از پروتئین هستند، بهتر است هر هفته حداقل چند بار از آن استفاده کنید.
- بقولات: حبوبات، لوبیا و عدس، منبع عظیمی از پروتئین و فیبر در برنامه غذایی مدیترانه ای هستند.
- دانه ها و حبوبات: استفاده از این مواد غذایی در برنامه غذایی مدیترانه ای هیچ محدودیتی ندارد اما باید از حبوبات با کیفیت بسیار بالا استفاده کنید. اگر دنبال عادات و مواد غذایی با میزان کربوهیدرات پایین هستید، می توانید از دانه ها و حبوبات استفاده کنید. اگر دنبال برنامه غذایی عاری از گلوتن هستید می توانید از حبوبات و دانه های بدون گلوتن استفاده کنید.
- کمی آب و مقدار کمی منابع کافئین دار همچون چای و قهوه طبیعی نیز در این برنامه غذایی قرار دارند.
- لبنیات با کیفیت: آیا مصرف شیر در برنامه غذایی مدیترانه ای مجاز است؟ در برنامه غذایی مدیترانه ای، لبنیات با کیفیت همچون شیر بز، پنیر سالم و کفیر غنی از پروبیوتیک و ماست انتخاب مناسبی هستند.
- مرغ و تخم مرغ: مرغ و تخم مرغ به شرطی که ارگانیک باشند می توانند منبعی غنی از پروتئین در نظر گرفته شوند.
- گوشت قرمز: گوشت قرمز را باید به مقدار مناسب و در شرایط مناسب استفاده کرد. انتخاب هایی همچون گوشت بره که در برنامه غذایی مدیترانه مشهور است و گوشت گاو در این برنامه مجاز هستند. اما از مصرف گوشت های پر چرب همچون گوشت خوک و سوسیس بپرهیزید.
مواد غذایی غیر مجاز:
- گوشت یا فرآورده های گوشتی پر چرب (همچون سوسیس و گوشت)
- شکر تصفیه شده
- روغن و چربی زیاد
- اسیدهای چرب ترانس
- غذاهایی همچون فست فودها
اگر آماده خرید طبق این برنامه غذایی هستید، قسمت پایین را مطالعه کنید. در این برنامه غذایی اسنک و ایده های غذایی مدیترانه ای زیادی وجود دارد. برخی از افراد برای بالا بردن سلامتی تصمیم به اجرای این برنامه غذایی در زندگی خود می گیرند.
لیست غذاهای موجود در برنامه غذایی مدیترانه ای
- قبل از رفتن به خرید طبق این برنامه غذایی، فراموش نکنید که قبل از آن از غذاهای سالم و تایید شده در این برنامه غذایی اطلاع حاصل کنید، به علاوه درباره مواد غذایی غیر مجاز نیز اطلاعاتی کسب کنید.
- مواد غذایی سالم که در هرم غذایی مدیترانه ای می بینید شامل سبزیجات و میوه های تازه، چربی های سالم همچون روغن زیتون، ماهی، بقولات، آجیل، دانه ها، گوشت سالم و لبنیات با کیفیت همچون شیر بز و ماست هستند.
- مواد غذایی مجاز را می توان به راحتی با نیازهای شخصی تطبیق داد، برای مثال می توانید از مواد غذایی بدون گلوتن استفاده کنید.
- در برنامه غذایی مدیترانه ای از مصرف گوشت پر چرب، شکر تصفیه شده، برخی روغن ها، فست فود و چربی ترانس خودداری کنید.
- دنبال کردن شیوه غذایی مدیترانه ای تجربه بسیار لذت بخشی است که سبب مصرف غذاهای تازه، سالم، خوشمزه و لذت بخش می شود. دنبال کردن این عادات غذایی ساده است و به طور علمی ثابت شده که هنگامی که از آن به درستی استفاده شود تاثیرات مثبت بسیاری روی سلامتی دارد.