درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی، گروه‌های تغذیه‌ای هستند که آن‌ها را در مقادیر زیاد مصرف می‌کنیم و بیشترین نقش را در تامین انرژی مورد نیاز ما دارند. ما برای بقا و و رشد خود به هر سه درشت‌مغذی نیاز داریم.
کربوهیدرات‌ها چه هستند؟
کربوهیدرات‌ها ترکیباتی هستند که از مولکول‌های قند کوچک‌تر تشکیل شده اند. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی مطلوب بدن ما هستند. زمانی که موضوع تامین انرژی پایدار مطرح می‌شود، برخی کربوهیدرات‌ها نسبت به دیگران گزینه‌های بهتری هستند. کربوهیدرات‌های دیرسوز – گوارش و افزایش قند خون در نتیجه مصرف آن‌ها به آرامی صورت می‌گیرد، زیرا اغلب حاوی فیبر نیز هستند – شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، حبوبات و غلات کامل می‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها به طور کلی برای تامین انرژی پایدار توصیه می‌شوند، در شرایطی که نان سفید، کلوچه ها، شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر به شدت پردازش شده و معمولا موجب نوسانات ناگهانی قند خون می‌شوند.
کربوهیدرات ها، شمارش درشت‌مغذی‌ها و کاهش وزن
برخی افراد برای کاهش وزن خود میزان درشت‌مغذی‌ها را محاسبه می‌کنند. این روشی انعطاف پذیرتر برای غذا خوردن است که اجازه می‌دهد افراد تا زمانی که مقدار مشخصی کالری مصرف کرده و یک نسبت از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی را رعایت می‌کنند، هر آنچه را دوست دارند، مصرف کنند.
در شرایطی که برخی برنامه‌های کاهش وزن کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات‌ها را هدف قرار می‌دهند، همه کربوهیدرات‌ها شرایطی یکسان را ایجاد نمی‌کنند. نوع کربوهیدرات انتخابی شما در کاهش وزن نقش دارد. انتخاب غلات کامل فواید سلامت بیشتری را ارائه کرده و همچنین در کسب احساس سیری عملکرد بهتری نسبت به موارد تهیه شده از آرد سفید پالایش شده ارائه می‌کند. پس، انواع مختلفی از غلات کامل و مقادیر متوسط از میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را در رژیم غذایی خود جای دهید.
پروتئین
همانند کربوهیدرات ها، تمام پروتئین‌ها شرایطی مشابه را رقم نمی‌زنند. برخی منابع پروتئین حاوی چربی ناسالم هستند. برای تقویت سلامت قلب و کاهش دریافت چربی، مصرف منابع پروتئین کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، لوبیاها یا لبنیات کم چرب را مد نظر قرار دهید. پروتئین‌ها برای حفظ، ترمیم و بهبود بافت‌های پروتئینی در بدن استفاده می‌شوند. از دیگر منابع خوب برای پروتئین می‌توان به عدس، لوبیاها، حبوبات، سویا، و تخم مرغ اشاره کرد. بهتر است از مواردی مانند گوشت قرمز، پنیر و گوشت‌های فرآوری شده، از جمله سوسیس و کالباس، پرهیز کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.
چربی‌ها
همانند کربوهیدرات‌ها و پروتئین ها، برخی چربی‌ها برای انسان گزینه‌هایی سالم‌تر نسبت به موارد دیگر هستند. برخی انواع چربی‌ها فوایدی را برای سلامت قلب ارائه می‌کنند. مصرف چربی‌های تک و چند غیر اشباع از منابعی مانند سبزیجات، ماهی، و مغزدانه‌ها را مد نظر قرار دهید.
دسته بندی غذا‌ها بر اساس درشت‌مغذی‌ها
متخصصان تغذیه مواد غذایی را بر اساس فراوان‌ترین درشت مغذی دسته بندی می‌کنند. برخی مواد غذایی در بیش از یک دسته درشت‌مغذی جای می‌گیرند. به عنوان مثال، ماهی یک پروتئین است، اما می‌تواند حاوی مقداری چربی نیز باشد. یک وعده سه اونسی (۸۵ گرم) ماهی سالمون وحشی پخته ۲۱ گرم پروتئین و حدود ۷ گرم چربی ارائه می‌کند.
انتخاب درشت‌مغذی‌ها
نسبتی از درشت‌مغذی‌ها که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد و این بر اساس وضعیت سلامت فعلی و اهدافی که فرد در تلاش برای تحقق آن‌ها است، تعریف می‌شود. اگر در تلاش برای عضله سازی هستید، قصد شرکت در یک مسابقه دو ماراتن را دارید یا بهبود یک آسیب دیدگی را هدف قرار داده اید، میزان نیاز شما به درشت‌مغذی‌ها متفاوت خواهد بود. به طور کلی، دستورالعمل غذایی برای شهروندان آمریکا دریافت ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری از کربوهیدرات ها، ۱۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین و ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی را برای بزرگسالان پیشنهاد می‌کند.
موارد مختلف توزیع درشت‌مغذی می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. عامل کلیدی برای موفقیت بلند مدت انتخاب‌های پایدار است که میزان مناسب از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را ارائه می‌کنند.
خطر حذف درشت‌مغذی‌ها
معمولا رژیم‌های غذایی که درشت‌مغذی‌ها را حذف کرده یا مصرف آن‌ها را به شدت محدود می‌کنند، در بلند مدت کارایی ندارند. افراد ممکن است با این نوع مداخلات غذایی در کوتاه مدت کاهش وزن خود را تجربه کنند، اما معمولا قادر به حفظ وزن از دست داده برای مدت زمانی طولانی نیستند. همچنین، در صورت مصرف بلند مدت، رژیم‌های غذایی که برخی گروه‌های غذایی را به طور کامل حذف می‌کنند می‌توانند خطر کمبود ویتامین‌ها را افزایش دهند. یک رژیم غذایی با محتوای کربوهیدرات بسیار کم احتمالا به طور قابل توجهی مصرف بیشتر میوه‌ها و غلات را ممنوع یا محدود می‌کند که ممکن است خطر کمبود ویتامین B را افزایش دهد.
افزودن فیبر را فراموش نکنید
فیبر بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و پژوهش‌ها نشان داده اند که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر تولید اسید‌های چرب زنجیره کوتاه را افزایش می‌دهند. این مولکول‌های مفید از تخمیر فیبر توسط باکتری‌ها در روده حاصل می‌شوند و با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های دیگر پیوند خورده اند.
اگر در پی کاهش وزن خود هستید، مواد غذایی سرشار از فیبر که تمام سه گروه درشت‌مغذی‌ها را ارائه می‌کنند، مانند لوبیاها و عدس‌ها برای پروتئین، مغزدانه‌ها برای چربی سالم و غلات کامل برای کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید. بنابر نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، تنها تمرکز بر مصرف فیبر بیشتر نیز می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.
منبع: thehealthy