چگونه با ورزش شانه های خود را کوچک کنیم؟

اگر می خواهید شانه های خود را کوچک کنید چون بافت عضلانی زیادی در این منطقه دارید، می توانید نوع ورزش خود را تغییر دهید تا تمرکز کمتری روی عضله سازی در این ناحیه داشته باشد.همچنین با هر ورزشی نمی توانید به صورت منطقه ای بدن را کوچک کنید، کاهش بافت چربی در حالی که عضلات شانه را قوی می کنید می تواند رویکردی منطقی برای کوچک کردن شانه ها باشد.

سوزاندن چربی با ورزش هوازی

اگر می خواهید چربی بدنی که در بالا تنه ذخیره شده را بسوزانید، باید هدفتان دنبال کردن برنامه غذایی باشد که روی کاهش وزن متمرکز است. معمولا این برنامه ترکیبی است از ورزش های هوازی و تمرین های قدرتی.

با وجود اینکه می خواهید شانه ها را کوچک کنید نباید از انجام ورزش هایی که این ناحیه را قوی می کنند ترسی داشته باشید. هدف کاهش بافت چربی و اضافه کردن عضله است طوری که بتوانید عضلات شانه مخروطی شکل داشته باشید ( شکل مخروطی یکی از بهترین حالت های بدن است ).

انجام ترکیبی از ورزش های متوسط و شدید می تواند مزایایی از هر دو نوع فعالیت را برایتان به همراه داشته باشد.زمانی که برای ورزش و فعالیت می گذارید می تواند مختلف باشد، اما سعی کنید بیشتر روزهای هفته را 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

ورزش هوازی انتخاب کنید که از انجامش لذت می برید: پیاده روی در طبیعت، دوچرخه سواری، آرام دویدن، و هر ورزش هوازی که خود می شناسید. بعضی از روزها برای مدت طولانی و با شدت متوسط ورزش کنید و بعضی روزها نیز در مدت زمان کم ولی با شدت بالا فعالیت خود را به پایان برسانید. تغییر روتین ورزشی نیز کمک می کند ورزش کردن برایتان کسل کننده نشود.

به برنامه غذایی خود تعادل دهید طوری که با کمبود کالری ( برای وزن کم کردن ) مواجه شود ولی به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کند. این کمک می کند بدن برای تامین انرژی از ذخایر چربی خود استفاده کند، که همان هدف کاهش وزن است.

ورزش های حجم دهنده برای بالا تنه

تمرینات متعددی برای قوی کردن شانه و بازوها وجود دارد، و قبل از اینکه یک برنامه ورزشی را شروع کنید بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت داشته باشید.اگر آسیب دیدگی های قبلی و یا شرایطی خاص دارید، برای شروع برنامه ورزشی حتما آنها را در نظر بگیرید.

برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش های قدرتی بگیرید، باید به عضلاتتان زمان بدهید تا خود را بازسازی کنند. این یعنی باید گروه های عضلانی متفاوتی را در روز های مختلف قوی کنید، و یا همه ورزش های قدرتی خود را در یک روز انجام دهید و سپس روز بعد را استراحت کنید.توصیه می شود هر گروه عضلانی را 2 تا 3 مرتبه در هفته تمرین دهید. بسته به توانتان هر تمرین را 2 تا 4 ست تکرار کنید و در هر دور حرکات را 8 تا 12  مرتبه تکرار کنید.

ورزش هایی که به قوی کردن شانه ها و بازوها کمک می کنند:

شنای سوئدی: این ورزش ساده را تقریبا هر جایی می توانید انجام دهید. این حرکت تنها روی بازو و شانه کار نمی کند بلکه روی هسته بدن هم تاثیر می گذارد. اگر قادر به انجام حرکت روی نوک پاها نیستید می توانید آن را با استفاده از زانوها انجام دهید. دستهای خود را تا حدود 90 درجه خم کنید، و خود را به طرف بالا بکشید.

بالا کشیدن شانه: دو دمبل سبک به دست بگیرید ( اگر در خانه دمبل ندارید می توانید از قوطی های کنسرو استفاده کنید ) و دست ها را به حالت معمولی دو طرف بدن نگه دارید. دست ها صاف بماند و سپس هر دو دست را به دو طرف یا به سمت جلو بالا بیاورید.وزنه ها را بالا تر از سطح شانه نبرید و اگر از انجام این تمرین احساس درد کردید سریع کار را متوقف کنید.

پرس دمبل به حالت نشسته: روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف کنید. دو وزنه بدست بگیرید ( و یا همان قوطی های کنسرو ) سپس آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به سطح گوش برسند. دست ها را صاف به طرف بالا ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

این ورزش ها می توانند شروعی برای قوی ساختن شانه ها باشند، اما ورزش های بسیار زیاد دیگری هم هستند که می توانید روی آنها نیز کار کنید. با شروع کاهش وزن بیشترین نتیجه را در بالا تنه خواهید دید چون بیشتر به آنجا اهمیت داده اید، با کاهش بافت چربی حالا بافت عضلانی که قوی هم شده بهتر خود را نشان می دهد.

عضله بیش از حد؟ ورزش خود را تغییر دهید

اگر شانه هایتان به خاطر حجم زیاد عضله بزرگ شده اند، می توانید ورزش خود را تغییر دهید و تمرکز را از روی قدرت دهی به این منطقه بردارید. می توانید ورزش هوازی بیشتری انجام دهید، بیشتر به ورزش های پایین تنه بپردازید و از وزنه های سبک برای بالا تنه استفاده کنید. هر عضله ای که کمتر استفاده شود سوزانده می شود.

چگونه با لباس پوشیدن شانه ها را کوچکتر جلوه دهیم؟

اگر شکل بدنتان به صورت طبیعی دارای شانه هایی پهن است، شاید فقط روش هایی خاص به کوچک تر جلوه دادن هیکلتان کمک کند. اگر هدفتان کوچک نشان دادن شانه ها است راه هایی وجود دارد که می توانید به صورت طبیعی این کار انجام دهید.خانم هایی که شانه هایی پهن دارند می توانند لباس هایی خاص به تن کنند تا خیلی ساده به پهنای شانه خود تعادل دهند.

یکی از این توصیه ها پوشیدن لباس هایی با یقه های V شکل است، و یا می توانید لباسی بپوشید که به خاطر طرح خاص حواس به سمت شانه ها نرود. از لباس هایی که شانه ها را بولد می کند استفاده نکنید چون ممکن است شانه ها پهن تر از آنچه هستند نیز نشان داده شوند.یکی دیگر از ترفندها این است که برای بالا تنه از رنگ های تیره و پایین تنه از رنگ های روشن استفاده کنید.

منبع :دکتر کرمانی