برای انجام حرکات یوگا باید پنج قانون زیر را همیشه در نظر داشته باشید.
1. باید همیشه مرتب نفش بکشید در هر حرکت حداقل باید پنج یا شش دم بگیرید.
2. عضلات بدن را فعال نگه دارید، اما نفس را در سینه حبس نکنید.
3. ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و آن را به سمت جلو یا عقب خم نکنید.
4. چرخش از کمر انجام می‌شود نه از شانه ها
5. هنگامی که خم می شوید از ناحیه لگن خم شوید نه از وسط کمر
حرکات یوگایی که برای افزایش انعطاف پذیری مناسب هستند.
1. باز کردن عضلات بالای سینه و بالای کمر
این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده می‌توانید انجام دهید. آرنج‌ها را خم کنید و دست ها را جلوی سینه داشته باشید. دو دست را مشت کنید و آنها را روبروی هم قرار دهید. مشت‌ها را از هم دور کنید و دوباره به هم نزدیک کنید در این حرکت احساس می‌کنید که سینه باز می‌شود و کمر منقبض می‌شود. در حرکت دیگر دست‌ها را از جلو دور خود بپیچید طوری که انگار خود را بغل کرده‌اید. سر را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. این کار باعث می‌شود که در کمر احساس کشش خوبی داشته باشید. جای دست‌ها را با هم عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
2. باز کردن عضلات سینه و شانه
این حرکت را می‌توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. یک حوله را مقابل خود نگهدارید و سر آن را در یک دست داشته باشید. با بالا بردن دست‌ها حوله را بالای سر ببرید. با پایین آوردن دست‌ها حوله را پشت بدن ببرید.
3. چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
این حرکت برای کاهش فشار بر روی بدن مناسب است. در حالی که بر روی صندلی نشسته‌اید پاها را به سمت چپ بچرخانید. به این ترتیب بدن به سمت چپ چرخیده می‌شود و صورت به سمت پشت صندلی می‌رود. اگر گردن شما امکان چرخیدن کامل و نگاه کردن به پشت شانه، چپ را می‌دهد این کار را انجام دهید، اما اگر این امکان وجود ندارد به گردن فشار نیاورید. این حرکت را بر روی سمت راست نیز انجام دهید.
بیشتر افراد تصور می‌کنند کسانی که انعطاف‌پذیری بالا دارند می‌توانند حرکات یوگا انجام دهند
4. چرخش با ایستادندر این حالت در حالی که ایستاده‌اید یک پا را بر روی صندلی قرار دهید، زانو باید زاویه 90 درجه داشته باشد و بدن را به سمت این پا از ناحیه کمر بچرخانید و با دست مخالف این پا را فشار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف انجام دهید.
5. چرخش در کنار دیوار
یک صندلی را در کار دیوار قرار دهید. روبروی صندلی بایستید و پایی که کنار دیوار است بر روی صندلی قرار دهید. بدن را به سمت دیوار بچرخانید و کف دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف بدن انجام دهید.
6. خم شدن کنار دیوار
این حرکت باعث باز شدن عضلات کمر می‌شود.
با فاصله از دیوار بایستید طوری که صورت شما به سمت دیوار باشد. از ناحیه کمر خم شوید و دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. بدن باید با پاها زاویه 90 درجه بسازد. پاها را کمی عقب بگذارید تا در بدن کشش ایجاد شود.
7. خم شدن در کنار صندلی
با فاصله کمی از صندلی بایستید. با زاویه 90 درجه خم شوید و دست‌ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. می‌توانید این کار را با قسمت پایینی صندلی هم انجام دهید. به این ترتیب بیشتر به سمت پایین خم شوید.
8. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
بر روی زمین بنشینید یک پا را به سمت جلو دراز کنید و دیگر قرار دهید. یک حوله را دور پایی که به سمت جلو دراز شده است بیاندازید و سر آن را با دست‌ها نگه دارید. از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و دوباره کمر را صاف کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
9 . کشش پا در کنار دیوار
این حرکت برای همسترینگ مناسب است. در کنار زاویه یک دیوار دراز بکشید یک پا را در کنار دیوار دراز کنید و یک پا را بر روی دیوار بگذارید.
10. حرکت تعادلی
در کنار یک صندلی بایستید دست‌ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و پشت بدن دراز کنید. می‌توانید این حرکت را از بغل نیز انجام دهید. برای این کار یک دست را برای پشتی صندلی قرار دهید و پایی که کنار صندلی نیست را از بغل دراز کنید. این حرکت را بر روی هر طرف از بدن انجام دهید.
منبع: ایسنا