بیشتر میوه و سبزی بخورید
علاوه بر سیر شدن، غذایی که می‌خورید باید میلیون میلیون باکتری‌هایی را هم که در روده‌های شما زندگی می‌کنند سیر کنند. بعضی پژوهش‌ها نشان داده است که تنظیم باکتری‌های روده از طریق رژیم غذایی اثرات مثبتی بر نشانه‌های اضطراب و نگرانی دارد. مقدار و نوع باکتری‌های درون روده‌ها با رژیم غذایی ما تغییر می‌کند و بنا به نظر دکتر رنگان چاترجی، رژیم غذایی خوب “باعث آرامش ذهن” می‌شود.
دکتر چاترجی می‌گوید: “ارزان‌ترین و آسان‌ترین کاری که می‌توانید برای داشتن باکتری‌های خوب و متنوع در روده‌ها انجام دهید افزایش گوناگونی مواد‌غذایی است که می‌خورید… سعی کنید هر روز حداقل ۵ سبزیجات در رنگ‌های مختلف بخورید. حداقل نتیجهٔ مواد خوراکی کامل تولید فیبر است که بهترین برای باکتری‌های رودهٔ بزرگ است”.
چگونه عمل می‌کند؟ بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، فیبر در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد پس درروده‌ها تخمیر می‌شود و به رشد میکروب‌های مفید کمک می‌کند. در بخشی از فرآیند تخمیر، باکتری‌ها، مواد شیمیایی ضروری و اسید‌هایی آزاد می‌کنند که در تعامل با بقیهٔ سلول‌های بدن عمل می‌کند. فلیسا جاکا، رئیس مرکز فود‌اند‌مود دانشگاه دیکن استرالیا می‌گوید که این عمل بر مغز و سلامت سیستم ایمنی ما اثر دارد.
جاکا توصیه می‌کند که غذا‌هایی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخوریم مانند” میوه، سبزیجات، غلات، و دانه‌های کامل که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند” او می‌گوید باکتری‌ها می‌توانند از مواد غذایی تخمیر شده مثل کلم‌ترش یا کلم‌ترش، کیمچی، کومبوجا و کفیر تغذیه کنند و این مواد را تخمیر کنند و باعث سلامتی بیشتر ما شوند.
از قند پرهیز کنید
اگر فکر می‌کنید بهترین راه مهار استرس یک سطل بستنی است، باید با پدیدهٔ “بالا رفتن ناگهانی قند” و شاید سقوط ناگهانی بعد از آن آشنا باشید.
وقتی مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید بدن شما برای جذب گلوکز اضافی و تنظیم میزان قند خون، انسولین آزاد می‌کند. بنا به نظر سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه، این بالا و پایین شدن میزان قند خون، عوارض منفی دارد مانند از دست دادن تمرکز و خستگی که باعث می‌شود “توانایی فرد برای مقابله با موقعیت‌های تنش‌زا کاهش پیدا کند”.
حواس‌تان باشد چقدر کافئین مصرف می‌کنید
اثرات مثبت و منفی کافئین بر نگرانی و اضطراب ثابت شده است. بیشتر تحقیقات بر مبنای بررسی افرادی است که دچار نگرانی و اضطراب بوده‌اند، اما سوفیا مدلین، کارشناس تغذیه می‌گوید این نتایج معمولاً در کسانی که دچار استرس روزمره هستند هم دیده می‌شود.
مدلین می‌گوید:” واکنش شما بستگی دارد به حساسیت ژنتیکی شما به کافئین و جنسیت شما و مقدار قهوه‌ای که می‌نوشید و هم‌چنین به میزان اضطراب و تنشی که دارید”.
نوشیدن کافئین بر خواب اثر می‌گذارد که به نوبهٔ خود بر چگونگی واکنش در برابر استرش مؤثر است. اگر خوردن و نوشیدن کافئین بر شما اثر منفی دارد بهتر است از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید (هر چند این کار را کم‌کم و به تدریج انجام دهید، چون ترک کافئین شوخی نیست).
استرس و گرسنگی را با هم ترکیب نکنید
سوفیا مدلین می‌گوید: “هرگز با شکم خالی و گرسنه، خودتان را در موقعیت‌های تنش‌زا قرار ندهید… مدت‌هاست که ما دریافته‌ایم گرسنگی باعث حساسیت و آزردگی می‌شود”.
وقتی گرسنه هستید، قند خون‌تان پایین می‌آید و کورتیزول و آدرنالین که همان هورمون‌های جنگ‌و‌گریز در بدن هستند، افزایش پیدا می‌کنند. این فرایند به دلیل این است که نورو‌پپتید‌ها که از نورون‌ها برای کنترل مواد شیمیایی مغز ترشح می‌شود، برای گرسنگی و خشم یکسان هستند.
“بدن ما کمابیش همان بشر اولیهٔ غارنشین مانده است”. این امر توضیح می‌دهد که چرا وقتی گرسنه هستیم بداخلاق می‌شویم.
اضافه کردن گرسنگی به موقعیتی تنش‌زا باعث افزایش احساسات منفی می‌شود. خوراکی‌های کوچک و سالمی در دسترس داشته باشید تا جلوی گرسنگی را بگیرد، به‌ویژه اگر در انتظار روزی سخت هستید.
منبع: bbc