دستورات غذایی ویژه رژیم کتوژنیک؛ سالم زندگی کنیم!
راگامگ – وحید محقق: استفاده از رژیم‌های غذایی مختلف معمولا برای اهداف متفاوتی صورت می‌گیرند که لاغر شدن و چاق شدن مهم‌ترین آنها هستند. رژیم غذایی کتوژنیک یکی از انواع رژیم‌های غذایی که تاثیرات بسیار مثبتی در سلامت افراد دارد. در رابطه با آثار مفید رژیم غذایی کتوژنیک تا کنون ۲۰ پژوهش مختلف به ثبت رسیده است که حاکی از اهمیت بالای این رژیم غذایی است. در ادامه این مقاله به بررسی رژیم غذایی کتوژنیک و چند تا از بهترین دستورپخت‌های منطبق با اصول آن خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک رژیم غذایی است که چربی آن بالاست و کربوهیدرات کمی دارد. این رژیم غذایی می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامتی موثر باشد. این که رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند در درمان دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مفید باشد هنوز در دست بررسی است.
رژیم غذایی کتوژنیک با رژیم اتکینز که یک رژیم غذایی لاغری سریع است و رژیم‌های کم کربوهیدرات تشابه دارد چرا که با کاستن از میزان کربوهیدرات و افزودن چربی به جای آن یک حالت متابولیکی به نام کتوز ایجاد می‌کند. وقتی حالت کتوزی ایجاد می‌شود بدن با چربی سوزی بسیار بیشتری انرژی مورد نیاز خود را تامین کند. شاید علت نام گذاری رژیم غذایی کتوژنیک این باشد که این رژیم باعث تبدیل شدن چربی‌ها به کتون در کبد می‌شود. علاوه بر این رژیم کتوژنیک باعث کاهش قند خون و سطح انسولین نیز خواهد شد. با افزایش کتون‌ها تغییرات مثبتی در سلامتی افراد نیز ایجاد خواهد شد. رژیم غذایی کتوژنیک چند نوع دارند که در ادامه به معرفی هر یک از آنها خواهیم پرداخت.
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
در این رژیم غذایی مقدار کربوهیدرات بسیار کم، مقدار چربی زیاد و میزان پروتئین متوسط است. به زبان دیگر در این نوع رژیم کتوژنیک میزان چربی ۷۵ درصد، میزان پروتئین ۲۰ درصد و میزان کربوهیدرات ۵ درصد می‌باشد.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)
در این نوع از رژیم کتوژنیک، دوره‌هایی وجود دارند که میزان کربوهیدرات افزایش میابد. مثلا بعد از هر ۵ روز پیروی از دستورات رژیم غذایی کتوژنیک، ۲ روز مصرف کربوهیدرات را بیشتر می‌کنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
اگر شما ورزشکار هستید، حتما اهمیت مصرف کربوهیدرات برایتان بیشتر است. با برگزیدن رژیم کتوژنیک هدفمند این رژیم به شما اجازه می‌دهد که در کنار تمرینات ورزشی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
تفاوت مهم این نوع رژیم کتوژنیک با نوع استاندارد آن در افزایش میزان پروتئین است. در این نوع رژیم کتوژنیک مقدار پروتئین به ۳۵ درصد می‌رصد و چربی به ۶۰ درصد کاهش پیدا می‌کند، کربوهیدرات همان پنج درصد باقی خواهد ماند.
در میان انواع رژیم غذایی کتوژنیک که معرفی کردیم، رژیم‌های هدفمند و دوره‌ای بیشتر مورد توجه ورزشکاران و بدنسازان قرار گرفته اند، اما پژوهشگران بیشتر روی نوع استاندارد و با پروتئین بالای آن تمرکز داشته اند.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک موجب لاغری خواهد شد؟
بسیاری از پژوهشگران معتقدند که رژیم کتوژنیک راه حلی موثر برای کاهش وزن و ابتلا به بیماری‌های مختلف است، تا جایی که آن را بسیار سودبخش‌تر از رژیم‌های غذایی کم چربی می‌دانند. این رژیم غذایی با قابلیت سیر کنندگی خاصی که دارد می‌تواند به آسانی به کاهش وزن شما کمک کند بدون این که دغدغه کالری شماری داشته باشید.
پژوهشی نشان داده است که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های غذایی که چربی را به حداقل می‌رسانند دو برابر موفق‌تر خواهد بود. به علاوه این که رژیم کتوژنیک برای سلامتی نیز فواید زیادی دارد، این رژیم تری گلیسیرید را کاهش و کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از دلایلی که برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم چربی را بیان می‌کند، میزان پروتئین مصرفی بالای این رژیم است که می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد.
اما نکته مهم این است که چه غذا‌هایی با رژیم کتوژنیک سازگار هستند. ما برای این که کار شما را برای انتخاب غذا‌های مناسب این رژیم غذایی آسان‌تر کنیم در ادامه قصد داریم چند تا از بهترین دستورپخت‌های منطبق با این رژیم را آموزش دهیم.
چیزکیک لیمو توت فرنگی بدون نیاز به پخت
چیزکیک‌ها از آن دسته خوراکی‌هایی هستند که بعد از خوردنشان آرزو می‌کنید‌ای کاش در رژیم غذایی شما باشند. کیک پنیر یا چیز کیک به شیوه‌ها و با مواد مختلفی پخت می‌شود که ما در ادامه قصد داریم طرز تهیه چیزکیک لیمو توت فرنگی را به شما آموزش دهیم.
مواد لازم:
- توت فرنگی بزرگ: ۲ عدد
- پنیر خامه‌ای : ۳ اونس
- چاشنی لیمو: ۲ قاشق غذا خوری
- آب لیمو : ۲ قاشق غذاخوری
- استویا: یک دوم فنجان
- خامه: سه چهارم فنجان
طرز تهیه:
۱. خامه، استویا و پنیر خامه‌ای را با یک دیگر هم بزنید.
۲. آب لیمو را به آن بیفزایید.
۳. توت فرنگی را اضافه کنید.
۴. خامه‌ای که هم زدید را به یک شیشه یا یک کاسه اضافه نمایید.
۵. برش‌های توت فرنگی را نیز به آن بیفزایید.
۶. لایه دیگری از خامه‌ای که هم زدید را اضافه کنید.
۷. حال در بالا تعدادی برش توت فرنگی و مقداری لیمو به عنوان طعم دهنده بگذارید.
کیک پر از وانیل
مواد اولیه:
- بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای خوری
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چای خوری
- آرد بادام: ۲ فنجان
- تخم مرغ بزرگ : ۴ عدد
- پنیر خامه‌ای: ۲ اونس
- کره یا روغن: یک دوم فنجان
- خامه ترش: ۱ فنجان
- اریتریتول: ۱ فنجان
- زغال اخته: تعدادی
- برگ نعنا و استویا برای تزیین
طرز تهیه:
۱. فر را تا دمای ۲۰۰ درجه گرم کنید.
۲. قالب کیک را با کره چرب نمایید.
۳. کره و پنیر خامه‌ای را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در کاسه مایکروویو بگذارید.
۴. حال، عصاره وانیلی، اریتریتول و خامه ترش را به آن بیفزایید.
۵. در کاسه دیگری بیکینگ پودر را با آرد بادام مخلوط کنید.
۶. تخم مرغ را داخل کاسه‌ای که خامه ترش، اریتریتول و عصاره وانیلی را در آن ریخته بودید بریزید.
۷. پس از آن که آن را به اندازه کافی مخلوط کردید آن را به کاسه‌ای که در آن آرد بادام و بیکینگ پودر ریختید، منتقل کنید.
۸. مواد را به حدی هم بزنید که کاملا با یکدیگر ترکیب شوند.
۹. خمیر را در قالب کیک ریخته و اجازه دهید ۵۰ دقیقه بپزد.
۱۰. تا سرد شدن آن صبر کنید، سپس سینی پخت را بیرون بیاورید.
۱۱. حال می‌توانید آن را با استویا، زغال اخته و برگ نعنا تزیین کنید.
بستنی وانیلی:
مواد لازم:
- سویر: یک دوم فنجان
- وانیل: ۲ دانه کامل
- ژلاتین گاو: ۴ قاشق غذاخوری
- نمک دریا: یک چهارم قاشق چای خوری
- عصاره وانیلی: ۲ قاشق غذا خوری
- زرده تخم مرغ: ۳ عدد
طرز تهیه:
۱. تمام مواد لازم، به جز دانه‌های وانیل را در یک ظرف مخلوط نمایید.
۲. مخلوط را حرارت داده، هم بزنید و از به جوش نیامدن آن مطمئن شوید.
۳. پیش از آن که ان را به ظرفی دیگر منتقل کنید، باید صبر کنید که خنک شود.
۴. آن را در یک ظرف در بسته بریزید و به مدت ۳ تا ۴ ساعت در یخچال نگه دارید.
۵. بستنی را در یک کاسه بریزید و پس از تزئین با دانه‌های وانیل میل نمایید.
اسموتی کدو حلوایی:
این اسموتی که حاوی شیر نارگیل است به دلیل وجود چربی زیاد در این شیر به کسانی که به رژیم کتوژنیک علاقه‌مند هستند توصیه می‌شود. در این اسموتی پوره کدو نیز استفاده می‌شود. اسموتی کدو حلوایی سرشار از یبر است.
مواد لازم برای چهار نفر:
- شیر نارگیل: ۴ پیمانه
- پودر دارچین: ۲ قاشق چای خوری
- پودر هل: ۴ قاشق چای خوری
- پودر زنجبیل: ۲ قاشق چای خوری
- عسل: ۱/۴ پیمانه
- شکر قهوه‌ای: ۱/۴ پیمانه
- پوره کدو حلوایی: ۱/۴ پیمانه
طرز تهیه:
۱- در قابلمه‌ای مناسب، شیر، دارچین، زنجبیل، عسل و شکر قهوه‌ای را ریخته و آنها را با یکدیگر به خوبی مخلوط نمایید.
۲- قابلمه را روی حرارت بگذارید، و آرام هم بزنید، در عین این که مواد را به خوبی مخلوط می‌کنید، صبر کنید تا شیر خوب داغ شود.
۳- حالا باید قابلمه را از روی حرارت برداشته، پوره کدو حلوایی را داخل آن ریخته و آرام هم بزنید. این کار را تا آنجا ادامه دهید که پوره کاملا با شیر مخلوط شود و نوشیدنی یکدست به دست آید.
۴- برای این که پوره کدو حلوایی را تهیه کنید، آن را به تکه‌های دو تا سه سانتی تقسیم نمایید. داخل یک قابلمه مناسب بچینید. مثدار اندکی آب به آن بیفزایید.
۵- آن را روی حرارت بگذارید تا کدو‌ها کاملا بپزند.
۶- بعد از پخت کدو ها، پوستشان را گرفته و داخل یک کاسه بریزید، آنها را با پشت چنگال خوب له کنید. پوره آماده شد.
۷- نوشیدنی‌ها را داخل لیوان‌هایی که از قبل آماده کرده اید بریزید و با خامه فرم گرفته آن را تزیین کنید.
۸- با ریختن مقداری خامه روی پودر دارچین، نوشیدنی شما آماده سرو می‌شود.
میلک شیک بادام زمینی
میلک شیک کره بادام زمینی از چربی‌های مفید غنی است و می‌تواند در صبحانه، به عنوان میان وعده، یا دسر کم کربوهیدرات مورد استفاده قرار بگیرد. شیر نارگیل، حاوی مواد معدنی است و می‌تواند به عضله سازی کمک کند.
مواد اولیه:
- کره بادام زمینی: ۲ قاشق غذاخوری یا هر مغز دیگر که از مغز و نمک تشکیل شده باشد.
- خامه نارگیل یا شیر نارگیل پر چرب: ۱.۲ کاسه
- شیر گاو کم چرب یا پرچرب یا شیر بادام: ۱ کاسه
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چای خوری
- یخ: ۱ کاسه
- استویا به میزان دلخواه
طرز تهیه:
۱- تمام مواد اولیه را درون یک ظرف ریخته و بمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مخلوط کنید.
