همه چیز در مورد فرسودگی شغلی
تا به حال شده در یک روز کاری احساس خستگی شدیدی را تجربه کنید، به‌گونه‌ای که دیگر دلتان نخواهد کارتان را ادامه دهید؟ تا به حال پیش آمده یک روز صبح به‌زحمت خود را از خواب بیدار کنید تا به سر کار بروید؟ اگر پاسخ شما مثبت است و این حالت‌ها را زیاد تجربه می‌کنید، پس شاید باید نگران ابتلا به فرسودگی شغلی باشید. در این مقاله، درباره پیشگیری از فرسودگی شغلی صحبت می‌کنیم. همچنین مروری خواهیم داشت بر نشانه‌ها، عوامل و نحوه بروز آن.
فرسودگی شغلی چیست؟
هربرت فرویدنبرگر (Herbert Freudenberger)، روان‌شناس مشهور آمریکایی، این عبارت را نخستین بار در دهه ۷۰ میلادی به کار برد. از دید او، فرسودگی شغلی نوعی استرس شدید است که به خستگی جسمی، روانی و عاطفی در کارمندان منجر می‌شود. شدت خستگی ناشی از این عارضه نسبت به درک متداول عموم از خستگی، بسیار شدید‌تر است؛ به‌گونه‌ای که فرد از انجام امور روزمره زندگی و کار بازمی‌ماند.
کسانی که به این عارضه دچار می‌شوند اغلب حس می‌کنند دیگر توانی برای ادامه‌دادن ندارند و نگرشی منفی آمیخته با ناامیدی به زندگی پیدا می‌کنند. نکته مهم اینکه فرسودگی شغلی به‌خودی‌خود برطرف نمی‌شود و اگر درمان نشود، ممکن است به افسردگی، بیماری‌های قلبی ـ عروقی و دیابت منجر شود.
نشانه‌های ابتلا به فرسودگی شغلی کدام‌اند؟
دانشمندان نشانه‌ها و علائم زیر را برای این عارضه یافته‌اند:
- انزوا؛
- کج‌خلقی و زودرنجی؛
- خستگی جسمی و روحی؛
- خیال‌پردازی درمورد فرار از کار و مسئولیت‌های سنگین؛
- ابتلای مکرر به بیماری‌های جسمی (مانند سرماخوردگی) و عوارض روحی (مانند افسردگی و اضطراب).
چه عواملی باعث بروز فرسودگی شغلی می‌شوند؟
عواملی که احتمال ابتلا به این عارضه را بیشتر می‌کنند ۲ دسته هستند:
- عوامل محیطی؛
- عوامل فردی.
۱. عوامل محیطی
این نوع از عوامل به محیط کار و زندگی افراد ارتباط دارد. عواملی مانند حجم کار، نادیده‌گرفته‌شدن در تصمیمات کاری، نبود تناسب بین حجم و فشار کار با حقوق و مزایای دریافتی، شفاف‌نبودن شرح وظایف شغلی و ابهام در مسئولیت‌ها از جمله آنها هستند.
۲. عوامل فردی
علاوه بر شرایط محیط، ویژگی‌ها و تیپ شخصیتی فرد هم گاهی احتمال ابتلا به فرسودگی شغلی را افزایش می‌دهد؛ برای مثال، افراد کمال‌گرا یا آنهایی که تیپ شخصیتی نوع A دارند بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرند. همچنین آنهایی که تنها زندگی می‌کنند یا علاوه بر مسئولیت‌های شغلی، در زندگی شخصی خود نیز با چالش‌های پراسترس مواجه‌اند نیز بیشتر احتمال دارد که به این عارضه مبتلا شوند.
چطور از فرسودگی شغلی پیشگیری کنیم؟
راهکارهای گوناگونی برای مقابله و پیشگیری از فرسودگی شغلی مطرح شده‌اند. در ادامه، آنها را نام می‌بریم و شرحشان می‌دهیم:
۱. به مسافرت بروید و کاملا از کار فاصله بگیرید
مسافرت رفتن همواره راهی مناسب برای بازیابی انرژی و کاهش استرس است. بهتر است با عزیزانتان به مسافرت بروید و دست‌کم برای چند روز، به پیام‌های کاری هم جواب ندهید. در واقع، خودتان را کاملا از فضا و فکر کار دور کنید.
۲. نگرش شغلی‌تان را تغییر دهید
شغل ما بخشی از شخصیت ما را شکل می‌دهد و نقش مهمی در تعیین کیفیت خلق‌وخوی ما دارد. اگر نگرش ما به شغل صرفا جایی برای پول‌درآوردن برای رفع نیازهای اولیه باشد، چه‌بسا دیر یا زود دچار احساس ناامیدی و بی‌اعتنایی نسبت به شغلمان بشویم. بیایید با این دید به شغل بنگریم: شغل شما جایی است که می‌توانید به دیگران کمک کنید. شما با کارکردن ارزش‌افزوده برای خود و دیگران ایجاد می‌کنید. حس ارزشمندی اجتماعی، که بخش بزرگی از آن از شغل شما ناشی می‌شود، نقش مهمی در پیشگیری از خستگی و درماندگی عاطفی شما بازی می‌کند.
تا کی توان به مصلحت عقل کار کرد؟
یک چند هم به مصلحت عشق کار کن
ـ صائب تبریزی
۳. حد تحمل خود را بشناسید
گاهی کناره‌گرفتن از کار غیرممکن است. در چنین شرایطی، آگاهی نسبت به وضعیت خودتان مهم است. حد تحمل خود را شناسایی کنید و بدانید چه زمانی در لبه فرسودگی شغلی قرار گرفته‌اید. وقتی به لبه پرتگاه رسیدید، اندکی از کار فاصله بگیرید. یک روز به مرخصی بروید یا شبی را با دوستان بگذرانید.
۴. روز خود را با کاری که دوست دارید بگذرانید
همه ما بخش‌هایی از شغلمان را بیشتر از جنبه‌های دیگر دوست داریم. با قرارگرفتن هر فرد در جای مناسب می‌توان از فرسودگی شغلی پیشگیری کرد. وقتی به کاری که می‌کنیم عشق بورزیم، دیگر فرسودگی شغلی به سراغمان نمی‌آید. مدیران کسب‌وکارها می‌توانند با درنظرگرفتن ترجیح‌ها و علایق هر فرد، وظایفی را که آنها بیشتر دوست دارند به ایشان واگذار کنند.
۵. در تقویم، زمان فراغ برای خود در نظر بگیرید
حتما زمانی را برای استراحت در برنامه کاری خود بگنجانید؛ حتی اگر استراحتی نیم‌ساعته باشد. مهم است که به برنامه‌تان پایبند بمانید و زمان فراغتتان را فدای امور دیگر نکنید. از طرفی، این استراحت‌کردن انرژی‌تان را بازمی‌گرداند و به‌احتمال زیاد، عملکرد شغلی‌تان را هم بهتر می‌کند.
۶. در صورت امکان، محیط کاری‌تان را تغییر دهید
تغییردادن محیط کاری یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از فرسودگی شغلی است. اگر امکانش را دارید، محیط کارتان را عوض کنید؛ مثلا به یک بخش دیگر بروید یا دورکاری کنید. تغییر محیط کاری، علاوه بر عوض‌کردن حال‌وهوایتان، خلاقیت شما را هم افزایش می‌دهد.
۷. به‌دنبال شغل موردعلاقه‌تان باشید
یکی از عوامل اساسی تأثیرگذار در فرسودگی شغلی انتخاب کسب‌وکار نامناسب با روحیه و شخصیت افراد است. سعی کنید به‌دنبال شغلی بروید که با روحیاتتان سازگار باشد. تصور نکنید اگر کاری برای خودتان دست‌وپا کردید، امور طبق روال پیش خواهد رفت. برعکس، هرچه کسب‌وکارتان گسترش یاید، مشغول‌تر خواهید شد. پس دنبال‌کردن کاری که واقعا به آن عشق می‌ورزید در پیشگیری از فرسودگی شغلی مهم است.
۸. چرتی کوتاه بزنید
به‌جای یک لیوان قهوه اضافه، ۲۰ دقیقه چرت بزنید. همین کار کوچک در بازسازی انرژی شما بسیار مفید است.
۹. ورزش کنید
شاید گمان کنید ورزش‌کردن شما را بیشتر خسته کند؛ اما ورزش سبک هم برای سلامت جسم و هم سلامت روح شما مفید است و روحیه‌تان را شاداب می‌کند. اگر ورزش روزانه یا هفتگی را در برنامه خود قرار دهید، گام مهمی در پیشگیری از فرسودگی شغلی برداشته‌اید.
۱۰. با ذهنی آگاه زندگی کنید
ذهن‌آگاهی به‌معنای آگاه‌بودن از حالت‌ها و روحیه خود در زمان‌های مختلف است. برای پیشگیری از فرسودگی شغلی، از وضعیت جسمی و روحی خود آگاه باشید و کارهایی را بیابید که استرس‌های روزانه‌تان را کاهش دهد. برخی با یوگا و بعضی با ورزش‌کردن استرس‌شان را تخلیه می‌کنند. شما نیز باید کارهای کوچکی را که استرس‌تان را کاهش می‌دهد بیابید و آنها را در استراحت‌های کوتاه‌مدت خود انجام دهید.
۱۱. یک سرگرمی پیدا کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از فرسودگی شغلی سرگرم‌کردن خود با فعالیتی است که عمیقا شما را برای چند ساعت در خودش غرق کند. این سرگرمی‌ها هر چیزی می‌توانند باشند؛ فقط کافی است مفرح باشد.
۱۲. تیمی عالی دورتان جمع کنید
اگر صاحب کسب‌وکار یا مدیر شرکت هستید، مسئولیت بیشتری بر دوش خود حس می‌کنید. فشار کاری شما سنگین‌تر و احتمال ابتلا به این عارضه هم بیشتر است. داشتن تیمی خوب و قدرتمند تا حد زیادی کمکتان می‌کند با فشار کاری‌تان مقابله کنید. هرچه هم‌تیمی‌های باکیفیت‌تری در کنارتان باشند، احساس اعتماد بیشتری می‌کنید و استرس‌تان کمتر می‌شود؛ پس در انتخاب کارمندان و تیم خود دقت کنید.
۱۳. از فنون مدیتیشن استفاده کنید
برخی از فنون مدیتیشن بسیار ساده اما مؤثرند؛ برای مثال، ۱۰ دقیقه تنفس عمیق ذهنتان را آرام‌تر می‌کند و جسمتان را سر حال می‌آورد.
۱۴. رژیم غذایی متناسب بگیرید
گرفتن رژیم غذایی سالم و متناسب نه‌تنها برای سلامتی عمومی شما لازم است، بلکه در پیشگیری از فرسودگی شغلی نیز مؤثر است. خوردن غذاهای سرشار از امگا ۳، به‌عنوان یک ماده ضدافسردگی، نقش مهمی در حفظ روحیه شما دارد.
۱۵. خوب بخوابید
بدن ما برای آنکه بتواند در طول روز به‌شکل معمول فعالیت کند، به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. پرهیز از تلفن همراه در ساعات پایانی شب، نخوردن چایی و قهوه قبل از خواب و سر ساعت و منظم خوابیدن موجب افزایش کیفیت خواب شبانه ما می‌شود.
۱۶. از دیگران کمک بخواهید
گاهی لازم است از سایر همکاران یا دوستان کمک بگیرید. اگر انجام کاری برایتان طاقت‌فرساست، از کمک‌گرفتن از دیگران خجالت‌زده نشوید.
۱۲ مرحله ابتلا به فرسودگی شغلی
ابتلا به این عارضه یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. این‌طور نیست که شما صبح از خواب برخیزید و احساس کنید به این عارضه دچار شده‌اید.فرویدنبرگر و همکارش گیل نورث، ۱۲ مرحله را برای ابتلا به این عارضه برشمرده‌اند:
- بلندپروازی بیش‌ازحد: وقتی فردی کاری جدید را شروع می‌کند، ممکن است بلندپروازی زیادی داشته باشد.
- فشارآوردن به خود برای بیشتر کارکردن: این بلندپروازی باعث می‌شود فرد بیشتر به خودش فشار بیاورد و بیشتر کار کند.
- نادیده‌گرفتن نیازهای خود: با افزایش فشار کاری، فرد به‌تدریج از رسیدگی به نیازهای زیستی خود مانند خواب و خوراک بازمی‌ماند.
- فرافکنی: به‌جای پذیرش اینکه در حال آسیب‌زدن به خود است، تقصیر را به گردن رئیس یا شرایط کاری و همکاران و مشکلات دیگر می‌اندازد.
- کناره‌گرفتن از فعالیت‌های غیرمرتبط با کار: به‌تدریج که فرد در کار غرق می‌شود، از فعالیت‌های اجتماعی مانند حضور در کنار خانواده و دوستان و سایر فعالیت‌هایی که به کارش ربطی ندارد فاصله می‌گیرد.
- انکار: به‌جای توجه به اعتراض اطرافیان، فرد دیگران را مقصر می‌شمارد و دیگران را تنبل، بی‌مسئولیت و غیرقابل‌تحمل می‌بیند.
- انزوا: فرد به‌تدریج خودش را از همه فعالیت‌های اجتماعی کنار می‌کشد و به نوعی انزوای فیزیکی مبتلا می‌شود. به مهمانی‌ها نمی‌رود و اگر هم در برنامه‌ای به‌اجبار شرکت کند، به‌جای لذت‌بردن از آن، برایش تحمل‌ناپذیر می‌شود.
- تغییر رفتار: آنهایی که در سراشیبی فرسودگی شغلی افتاده‌اند تغییراتی مانند اوقات‌تلخی و پرخاشگری با دیگران بدون دلیل خاصی را بروز می‌‌دهند.
- زوال شخصیت: فرد در این مرحله احساس می‌کند از زندگی جا مانده و کنترلی بر آن ندارد.
- احساس پوچی و اضطراب: فرد از درون احساس پوچی می‌کند و برای رفع اضطرابش ممکن است به مصرف مواد مخدر یا پرخوری روی بیاورد.
- افسردگی: زندگی برای فرد بی‌معنا و بی‌هدف می‌گردد.
- فروپاشی جسمی یا روانی: در این مرحله فرد کاملا در گرداب فرسودگی شغلی غرق شده است و به مداخله درمانی نیاز دارد.
شناخت این مراحل به شما کمک می‌کند حتی در مراحل اولیه هم، فرسودگی شغلی را تشخیص دهید و از پیشرفت و آسیب‌های بیشتر آن جلوگیری کنید.
شما بگویید
آیا تاکنون فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌اید؟ چه‌چیزهایی را در آن هنگام حس کردید؟ چه روش‌هایی را برای مقابله با این عارضه در کار خود انجام می‌دهید؟ تجاربتان را در بخش دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.
