چگونه می‌توانید استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید؟

برای تشخیص رسمی اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی روش ویژه‌ای وجود ندارد. اما امروزه استفاده‌ی بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی به طور فزاینده‌ای در حال گسترش است و به یک روال عادی تبدیل شده است. این میزان استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند سلامت جسمی و روانی افراد را تهدید کند.

در این شرایط باید درباره‌ی مشکلاتی که استفاده‌ی نادرست از شبکه‌های اجتماعی باعث بروز آن‌ها می‌شود بیشتر بدانید و راهکارهای استفاده‌ی صحیح از این شبکه‌ها را بیاموزید.

اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی چیست؟

در سال‌های اخیر محبوبیت شبکه‌های اجتماعی به میزان قابل‌توجهی افزایش پیدا کرده است. فرقی نمی کند که افراد با چه هدفی از این شبکه‌ها استفاده می‌کنند؛ برقراری ارتباط با دوستان و نزدیکان، تماشای ویدیو‌ها یا حتی وقت‌گذرانی. به هر حال بیشتر افراد به ویژه کودکان، نوجوانان و جوانان در این شبکه‌ها حضور دارند.

این پرسش مطرح می‌شود که چگونه یک سرگرمی به ظاهر بی‌خطر به یک اعتیاد تبدیل می‌شود؟

مانند سایر اعتیاد‌های رفتاری، استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند روی مغز شما تأثیر منفی بگذارد. استفاده‌ی بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند یک نوع رفتار از روی اجبار باشد. در واقع این‌گونه افراد تا حدی به پیگیری پست‌ها، تصاویر و ویدیوها عادت کرده‌اند که نمی‌توانند این کار را رها کنند و همین رفتار در زمینه‌های دیگر زندگی آن‌ها تداخل ایجاد کرده است.

کارشناسان با توجه به میزان استفاده‌ی عمومی از شبکه‌های اجتماعی تخمین می‌زنند بیش از ۱۰ درصد مردم به این شبکه‌ها اعتیاد داشته باشند. البته هر کسی که از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کند دچار اعتیاد نمی‌شود اما هر روز افراد بیشتری در این شبکه‌ها حضور پیدا می‌کنند و همین مسأله می‌تواند باعث شود تا افراد بیشتری در معرض اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی قرار بگیرند.

چرا شبکه‌های اجتماعی تا به این اندازه اعتیادآور هستند؟

در حالی که به نظر می‌رسد شبکه‌های اجتماعی سرگرمی آرامش‌بخشی هستند و استفاده از آن‌ها عواقبی ندارد، اما در واقع تأثیر قابل‌توجهی روی مغز می‌گذارند.

زمانی که وارد اپلیکیشن دلخواه خودتان می‌شوید، انتشار دوپامین در مغز شما افزایش می‌یابد. دوپامین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که افزایش آن در مغز، حس لذت را ایجاد می‌کند. هنگامی که بعد از حضور در شبکه‌های اجتماعی میزان دوپامین افزایش پیدا می‌کند، مغز این فعالیت را به‌عنوان یک فعالیت ارزشمند شناسایی می‌کند که باید آن را تکرار کنید. به ویژه زمانی که خودتان پستی را ارسال می‌کنید و بازخورد مثبت می‌گیرید، این واکنش مغز بیشتر احساس می‌شود.

احساسات مثبتی که هنگام حضور در شبکه‌های اجتماعی تجربه می‌کنید، احساسات زودگذر هستند. راهکاری که مغز شما برای تقویت این احساسات مثبت انتخاب می‌کند در سایر اعتیاد‌ها هم مشاهده می‌شود. بنابراین، با کاهش تدریجی دوپامین و احساسات مثبت، برای افزایش دوباره‌ی آن‌ها به منشأ این افزایش باز خواهید گشت که اینجا منظور حضور در شبکه‌های اجتماعی است.

اگر به دلیل شغل یا بیماری ویژه‌ای که دارید مجبور هستید تنها بمانید،  ممکن است از شبکه‌های اجتماعی برای ایجاد حواس‌پرتی استفاده کنید تا ذهن شما از شرایطی که در آن قرار گرفته‌اید کمی فاصله بگیرد. هر چه بیشتر ادامه دهید، مغزتان بیشتر شما را ترغیب می‌کند چرا که این فعالیت را به‌عنوان راهکاری برای کاهش تأثیرات تنهایی شناسایی کرده است که ممکن است یک تشخیص اشتباه باشد.

اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی چه آسیب‌هایی در پی دارد؟

اگر در استفاده از شبکه‌های اجتماعی زیاده‌روی نمی‌کنید، بعید است با تأثیرات منفی مواجه شوید اما هنگامی که بیش از اندازه در این شبکه‌ها حضور دارید، باید منتظر عواقب آن باشید. این استفاده‌ی نادرست می‌تواند آسیب‌های زیر را در پی داشته باشد؛

• عزت نفس پایین که دلیل آن یک درک نادرست است. نتیجه‌ی این درک نادرست این دیدگاه می‌شود که دیگران نسبت به شما زندگی بهتری دارند.
• افزایش حس تنهایی و انزواطلبی
• اضطراب یا افسردگی
• اختلال اضطراب اجتماعی
• ترس از دست دادن فرصت (FOMO) که می‌تواند به استفاده‌ی بیشتر از شبکه‌های اجتماعی منجر شود.
• اختلال در الگوهای خواب به ویژه اگر در ساعات پایانی شب و قبل از خواب از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنید.
• کاهش فعالیت بدنی که می‌تواند سلامتی شما را تهدید کند.
• عملکرد شغلی یا تحصیلی ضعیف
• نادیده گرفتن روابط در زندگی واقعی
• ناتوانی در درک احساسات دیگران

چگونه اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی را تشخیص بدهید؟

یک متخصص بهداشت روانی می‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا به شبکه‌های اجتماعی اعتیاد دارید یا فقط از حضور در آن‌ها لذت می‌برید. البته بین اعتیاد و یک عادت لذت‌بخش تفاوت‌های اساسی وجود دارد. اگر علائم زیر را در خودتان مشاهده می‌کنید، این رفتار شما اعتیاد است نه یک عادت لذت‌بخش.

• استفاده‌ی بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی روی کار یا تحصیل شما تأثیرات منفی داشته است. برای نمونه، در محل کار یا به جای انجام تکالیف درسی، از اپلیکیشن‌های دلخواه خودتان استفاده می‌کنید.
• در طول سایر فعالیت‌ها مانند معاشرت با دوستان و سایر اعضای خانواده یا هنگام غذاخوردن هم از این شبکه‌ها استفاده می‌کنید.
• برای حل مشکلات یا کنار آمدن با آن‌ها بیش از اندازه به شبکه‌‌های اجتماعی اعتماد می‌کنید.
• در شرایطی که نمی‌توانید از این شبکه‌ها استفاده کنید، آرامش خودتان را از دست می‌دهید و تحریک‌پذیر می‌شوید.
• اگر هنگام استفاده از شبکه‌های اجتماعی با مشکل مواجه شوید، عصبانی می‌شوید.
• زمانی که از شبکه‌های اجتماعی استفاده نمی‌کنید، درباره‌ی آن‌ها فکر می‌کنید و به دنبال اولین فرصت هستید تا در این شبکه‌ها حضور پیدا کنید.

چگونه می‌توانید استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید؟

اگر به شبکه‌های اجتماعی اعتیاد پیدا کرده‌اید یا بیش از نیازتان در آن‌ها حضور دارید، خبر خوب این است که راهکارهایی برای کمک به شما وجود دارد که با اجرا کردن آن‌ها می‌توانید استفاده‌ از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید. برای اینکه در استفاده‌ از شبکه‌های اجتماعی به تعادل برسید، از راهکارهای زیر کمک بگیرید؛

• اگر از طریق کامپیوتر به شبکه‌های اجتماعی دسترسی دارید، این شبکه‌ها را از گوشی همراهتان حذف کنید.
• در محیط کاری یا تحصیلی و هنگام غذاخوردن یا فعالیت‌های تفریحی گوشی همراهتان را خاموش کنید. همچنین می‌توانید با تغییر تنظیمات در اپلیکیشن‌هایی که از آن‌ها استفاده می‌کنید، نوتیفیکیشن‌ها را قطع کنید.
• برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی برنامه‌ی زمانی مشخصی تنظیم کنید و هر روز فقط زمان معینی را به این کار اختصاص دهید. برای مدیریت کردن زمان تعیین‌شده، می‌توانید از تایمر کمک بگیرید.
• گوشی همراه، تبلت و کامپیوتر را از اتاق خواب خارج کنید.
• یک سرگرمی جدید انتخاب کنید که مربوط به فناوری نباشد. ورزش، هنر و آشپزی گزینه‌های مناسبی هستند.
• برای رابطه‌ی حضوری با دوستان و نزدیکان برنامه‌ریزی کنید. در زمان و مکان مناسبی که از قبل تعیین کرده‌اید به دیدار آن‌ها بروید.

همچنین مهم است که به صورت منظم و هر چند وقت یک‌بار استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاملا کنار بگذارید تا جنبه‌های واقعی زندگی را بیشتر تجربه کنید. مدت این استراحت به نیاز شما بستگی دارد؛ یک روز در هفته، یک ماه کامل یا حتی بیشتر.

چند نکته‌ی کلیدی

امروزه شبکه‌های اجتماعی به طور فزاینده‌ای در حال گسترش هستند اما این شرایط نباید باعث شود که اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی را یک روال حتمی و عادی در نظر بگیرید. می‌توانید با استراحت‌های مکرر و تعیین حد و مرز مشخص برای خودتان و فرزندانتان، قبل از ایجاد آسیب از وابستگی شدید به شبکه‌های اجتماعی جلوگیری کنید.

اگر گمان می‌کنید به شبکه‌های اجتماعی اعتیاد پیدا کرده‌اید، روش‌هایی برای درمان وجود دارد که به بهبود و تقویت روحیه‌ی شما هم کمک می‌کند. تردید نکنید و به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید تا در درمان این نوع اعتیاد به شما کمک کند.