وسواس کمال‌گرایی و هرآنچه باید بدانید
همه‌ی ما زمان‌هایی در زندگی خود تمایل داریم کامل باشیم. به هر حال ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که بی‌رحمانه رقابت آمیز است؛ دنیایی که خلاقیت و موفقیت در آن، فریبنده و بینهایت خواستنی است و نفوذ اینترنت و جریان آزاد اطلاعات در تمام جنبه‌های زندگی نیز باعث شده تا زمینه‌ای فوق العاده مساعد برای کمال گرایی فراهم شود.
به هر جایی که نگاه می‌کنید، فشار و اجبار برای کامل بودن را می‌بینید: اندامی ایده آل داشتن، باهوش و زیرک بودن، کسب بهترین امتیاز‌ها و …. ما به اشتباه باور داریم که «کامل» بودن، برای‌مان تحسین، مورد قبول بودن و ارزش و اعتبار به ارمغان می‌آورد.
اما واقعیت این است که چیزی به نام «کامل» وجود ندارد و فقط در خیالات می‌توان به کمال رسید؛ و البته دنبال کردن خیالات و توهمات نیز شما را به جایی نمی‌رساند.
انتظارات در برابر استاندارد‌های شخصی
ما از همان دوران کودکی در مورد توقعات و انتظارات، از افرادی که روی ما نفوذ داشته‌اند چیز‌هایی یاد گرفته‌ایم، از پدر و مادر، معلم‌ها و حتی از همسالان‌مان.
انتظار و توقع معمولا یک مفهوم منفی به ذهن‌مان وارد می‌کند، مثلا یاد توقعات غیر واقعی می‌افتیم که والدین سخت گیرمان از ما داشتند. اما خوب است بدانید «توقعات سالم» به ما کمک می‌کنند استاندارد‌های شخصی‌مان را شکل بدهیم؛ بنابراین نقش مهمی در تعیین کیفیت تمام جنبه‌های زندگی‌مان دارند.
استاندارد‌های شخصی چیزی نیستند جز یک سری از رفتار‌ها که بر اساس توقعاتی که از خودتان در موقعیت‌های گوناگون دارید، شکل گرفته‌اند. روانشناسی به ما می‌آموزد که ما به همان چیزی دست می‌یابیم که انتظارش را داریم؛ یعنی پدیده‌ای به نام self-fulfilling prophecy یا پیشگویی خودکامبخش.
پیشگویی خود کامبخش بدین معنا است که مسئله و تفکری واقعیت می‌یابد، چون فرد انتظار واقعیتش را داشته و به گونه‌ای رفتار می‌کند (اغلب ناخودآگاه) که باعث اتفاق افتادن آن خواهد شد؛ بنابراین اگر شما استاندارد‌های شخصی عالی، اما واقعی داشته باشید، خیلی بیشتر احتمال دارد که به چیز‌هایی که در زندگی می‌خواهید برسید؛ و اگر استاندار‌های شخصی‌تان کم ارزش و سطح پایین باشند به احتمال زیاد، وقت و انرژی مورد نیاز برای رسیدن به هدف‌های‌تان را صرف نخواهید کرد و به دنبال منابع لازم نیز نخواهید رفت. اما چه خواهد شد اگر توقعات و انتظارات شما، کامل و ایده آل باشند؟
آیا شما هم یک کمال گرا هستید؟
کمال گراها همه جا هستند و اغلب به صورت افرادی موفق که به دست آورد‌های زیادی رسیده‌اند شناخته می‌شوند. اگر سطحی و گذرا نگاه کنیم به سختی می‌توانیم تفاوت افراد کمال گرا و افراد موفق را متوجه شویم.
افراد کمال گرا و افراد موفق، هر دو دارای استاندارد‌های عالی هستند و در خود این نیاز را احساس می‌کنند که باید خیلی خوب عمل کنند. اما در واقع میان این دو تفاوت آشکاری وجود دارد. افراد موفق، دارای انگیزه‌هایی برای موفقیت و عالی عمل کردن هستند، اما کمال گراها تمایلات شدیدی برای بی‌عیب و نقص عمل کردن دارند و این تفاوت بسیار مهمی است که نباید نادیده گرفته شود.
جنبه‌های منفی کمال گرایی
اگر درون ذهن یک کمال گرا را کنکاش کنید، هیچ گرایش سالمی به رسیدن به یک هدف، چه در زمینه‌های شغلی و چه از جهت روابط و … پیدا نخواهید کرد. در عوض، با تمایلی وسواس گونه و طاقت فرسا برای کامل کردن خود (بی‌عیب بودن) روبرو می‌شوید که همیشه به دنبال یک تسکین موقتی هیجانی از درد و ابهام و تاریکی است. حتی می‌توانید مطمئن باشید که کمال گراها اصلا هیچ تلاش واقعی برای کامل بودن نمی‌کنند! آنها از اینکه به اندازه‌ی کافی خوب نباشند فرار می‌کنند و این ترس باعث می‌شود آدم‌هایی به شدت انتقادگر نسبت به هر چیزی باشند. برای یک کمال گرا، شکست خوردن به معنی بی‌ارزش بودن است.
اما افراد موفق و با پشتکار، تمایل شدیدی برای رسیدن به یک هدف معنادار دارند. شاید بزرگ‌ترین تفاوت این افراد در این است که با انعطاف پذیری قابل توجه و ارزشمندی، وارد عمل می‌شوند. افراد موفق و پُرتلاش با توجه به طرز فکر و بینش سالمی که نسبت به رشد و پیشرفت دارند، شکست‌ها و ناکامی‌ها را موانعی کاملا موقتی می‌دانند که ایمان دارند با تلاش بیشتر قادر به غلبه بر آنها خواهند بود. آنها پذیرای انتقاد‌های سازنده‌اند و انتقاد را فرصتی برای خودشناسی و تصحیح خود می‌دانند. برای این اشخاص، استاندارد‌های عالی، انگیزه بخش‌اند، نه توانفرسا.
کمال گرایی، یک اپیدمی جدید
به گفته‌ی روانشناسان، سه نوع مجرا از کمال گرایی وجود دارد: کمال گرایی خود محوری (تمایل به کامل و بی‌عیب بودن)، کمال گرایی اجتماعی (تمایل به زندگی کردن طبق انتظارات دیگران) و کمال گرایی در مورد دیگران (برای دیگران استاندارد‌های غیرواقعی تعیین کردن).
گرایش به کامل بودن از نظر فکری، جسمی و شغلی می‌تواند تاثیرات مخربی بر سلامت روح و روان افراد جوان بگذارد. مطالعه‌ای اخیر دریافته، میزان هر سه نوع کمال گرایی در میان افراد رو به افزایش است. امروزه خیلی از افراد تحت فشار‌های اجتماعی و خانوادگی برای کامل و بی‌عیب بودن در جنبه‌های گوناگون زندگی خود هستند.
کمال گرایی و سلامت روان
کمال گرایی با طیف وسیعی از مشکلات روحی و روانی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات تغذیه‌ای و افکار خودکشی مرتبط است. مخصوصا افرادی که کمال گرایی اجتماعی دارند خیلی بیشتر از بقیه در معرض افکار خودکشی هستند. کمال گرا‌های اجتماعی، طبق استاندارد‌های دیگران زندگی می‌کنند، یعنی دیگران از آنها توقع دارند که بی‌عیب و نقص عمل کنند و اگر نتوانند انتظارت‌شان را برآورده کنند، به شدت آنها را نقد و سرزنش خواهند کرد. کامل بودن غیر ممکن است و به همین دلیل کمال گراها عقیده دارند همیشه از دیگران عقب هستند یا چیزی کم دارند.
علائمی که نشان می‌دهند از کمال گرایی ناسالم رنج می‌برید
طرز فکرتان «یا همه چیز یا هیچ چیز» است
طرز فکر سیاه و سفید یا «یا همه چیز یا هیچ چیز» یک طرز فکر خطرناک بر اساس معیار‌های ناسالم است. این نوع طرز فکر که در میان کمال گراها شایع است، فضای کمی برای اشتباه کردن باقی می‌گذارد. بر اساس بینش یک کمال گرا، اگر چیزی کامل نباشد پس شکست محسوب می‌شود.
چه باید بکنید: یاد بگیرید چگونه طرز فکرتان را اصلاح کنید. با یادداشت کردن شروع کنید و هر وقت متوجه افکار منفی خود شدید، آنها را روی کاغذ بیاورید. دقت کنید فکر منفی‌تان چه احساسی به شما می‌دهد. سعی کنید شواهدی پیدا کنید که افکار منفی‌تان را به چالش بکشد. افکار عادتی‌تان را با افکاری جدیدتر یا متعادل‌تر جایگزین کنید.
مدام به خودتان شک دارید
کمال گراها به شدت درگیر خود تردیدی هستند، مخصوصا نسبت به عملکرد‌های خودشان. این افراد حتی اگر بازخورد‌های خوبی هم دریافت کنند، باز هم نگرانند که اشتباهی کرده باشند. از آنجایی که خود باوری یک کمال گرا بر اساس انتظارات دیگران شکل می‌گیرد، آنها به طور وسواس گونه به هر چیزی بیش از اندازه فکر می‌کنند، مثلا وقتی برای پذیرایی از مهمان‌ها آماده می‌شوند، مدام نگران هستند و تردید دارند که مبادا کم و کسری وجود داشته باشد یا چیزی درست برنامه ریزی نشده باشد.
چه باید بکنید: یاد بگیرید که با خودتان مهربان باشید. به رنج‌هایی که از طرز فکرتان می‌برید دقت کنید، مخصوصا زمان‌هایی که خودتان را به باد انتقاد و سرزنش می‌گیرید. وقتی متوجه رنج‌تان شوید، دیگر خودتان را با بی‌رحمی قضاوت نخواهید کرد. یادتان باشد که «عیب داشتن» و «کامل نبودن» بخشی از وجود انسان است و همین عیب و ایراد‌ها قسمتی از منحصربفرد بودن ما را تشکیل می‌دهد.
بر اساس چیز‌هایی که به دست می‌آورید و بازخورد‌هایی که از دیگران می‌گیرید برای خودتان ارزش قائل می‌شوید
کمال گراها فقط طبق آنچه که به دست می‌آورند به خودشان احترام می‌گذارند. آنها به شدت به تائید دیگران نیاز دارند و مدام خود را با دیگران مقایسه می‌کنند. مثلا تصور می‌کنند اگر کسی در اینستاگرام ۳۰۰ فالوور دارد، ارزش و اعتبارش از کسی که دو میلیون فالوور دارد کمتر است.
چه باید بکنید: با خودتان مثل کسی که خیلی دوستش دارید رفتار کنید. لیستی از تمام چیز‌هایی که می‌پسندید یا برای خودتان مناسب و جالب می‌دانید و ربطی به دست آورد‌ها و موفقیت‌های‌تان ندارند تهیه کنید. به دل‌تان رجوع کنید و به خودتان این جسارت را بدهید تا لحظات خوب و خوشایندتان را قدر بدانید. این لیست را جایی بگذارید که همیشه ببینید و مرورش کنید.
ترس از شکست باعث می‌شود تعلل کنید و کار‌ها را به تاخیر بیندازید
کمال گراها همیشه نگران این هستند که طبق استاندارد‌های خود یا دیگران عمل نکنند. کمال گراها با توقعات نابجایی که از خود دارند، ترس از پیامد‌ها را در خود ایجاد می‌کنند و دچار اضطراب می‌شوند که می‌تواند منجر به تعلل و تاخیر در انجام کار‌ها شود. کمال گرایی و تعلل ورزی، دست در دست هم دارند. به تاخیر انداختن کار‌های سخت‌تر یا به طور کل صرفنظر کردن از انجام آنها، حداقل خیال‌تان را راحت می‌کند که شکستی در کار نخواهد بود!
چه باید بکنید: طرز فکرتان را به این سمت ببرید که: انجام دادن بهتر از کامل انجام دادن است. کار‌های بزرگ‌تر را به کار‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و قدم‌های قابل کنترل‌تری بردارید. به خودتان استراحت‌های کوتاه بدهید و صبر نکنید تا کاملا پریشان و خسته و فرسوده شوید و کلا دست از کار بکشید.
هیچ موفقیتی شما را شاد و راضی نمی‌کند
حتی اگر به هدف‌تان برسید باز هم عقیده دارید که باید بهتر عمل می‌کردید. کمال گراها نمی‌توانند از موفقیت‌ها و پیروزی‌های خود آن اندازه که باید، لذت ببرند و شاد شوند. در عوض، به دنبال کوچک‌ترین کاستی‌ها در نحوه‌ی انجام کار‌ها می‌گردند و آنها را بزرگنمایی می‌کنند. برای یک کمال گرا، همیشه ایرادی برای پیدا کردن وجود دارد، حتی اگر به نتیجه‌ای که می‌خواهد برسد.
چه باید بکنید: با وسوسه‌ی درون‌تان برای دست کم گرفتن موفقیت‌های‌تان مبارزه کنید و با تمرین قدردانی و احترام به خود، از دست آوردهای‌تان شاد و راضی شوید. با پرداختن به سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان و خود مراقبتی، روح و روان‌تان را تغذیه کنید.
از چالش‌هایی که ممکن است ضعف‌های‌تان را نشان بدهند اجتناب می‌کنید
کمال گراها دوست دارند فقط کار‌هایی را انجام بدهند که می‌دانند در آنها دچار اشتباه نخواهند شد. شما به عنوان یک کمال گرا در مواجهه با چالش‌های جدید، می‌ترسید که مبادا آنقدر باهوش و توانا نباشید که چیزی جدید یاد بگیرید. در نتیجه از ریسک کردن خودداری کرده و خلاقیت خود را خفه می‌کنید. به طور کل کمال گراها ترجیح می‌دهند از محدوده‌ی امن و راحت خود هرگز بیرون نزنند.
چه باید بکنید: با ریسک کردن‌های کوچک شروع کنید که اضطراب برانگیز نیستند. به مرور زمان، هر قدم کوچکی که برمی‌دارید، ترس‌تان را کاهش داده و اعتماد بنفس‌تان را بالا خواهید برد، در نتیجه محدوده‌ی امن‌تان گسترش می‌یابد. برای چالش‌های بزرگ‌تر، وقت بگذارید و موقعیت‌ها را ارزیابی و پیش بینی کنید. سعی کنید موانع احتمالی را پیش بینی کرده و برای غلبه بر آنها برنامه ریزی کنید، البته مراقب باشید دچار زیاده روی نشوید!
همیشه وانمود می‌کنید و اصرار دارید که کامل هستید
خیلی از کمال گراها نیاز دارند که کامل و بی‌عیب جلوه کنند و از هر موقعیتی که عیب‌های‌شان را رو کند به شدت پرهیز می‌کنند، مخصوصا در میان دیگران. کمال گراها ترسی ریشه دار و عمیق از آسیب پذیر بودن دارند و به همین دلیل، کاستی‌های خود را مانع تائیدی می‌دانند که نیاز دارند از جانب دیگران دریافت کنند.
چه باید بکنید: خودتان را با عیب‌های‌تان بپذیرید و ذهن آگاهی را به طور مرتب تمرین کنید. با این کار خود شناسی‌تان تقویت شده و هر وقت با احساس ناخوشایندی روبرو شوید (مثلا خجالت یا ترس) بهتر می‌توانید آن را تشخیص بدهید. یادتان نرود که هیجانات، بخش طبیعی و ضروری تجربیات بشر هستند و همه‌ی ما آنها را تجربه می‌کنیم.
کلمه‌ی «باید» بخش ثابتی از کلماتی است که هر روز استفاده می‌کنید
برای بیشتر کمال گراها، کلمه‌ی «باید»، بار‌ها و بار‌ها در کلام روزمره‌شان وجود دارد. جملاتی مانند «من باید در هر کاری که می‌کنم بهترین باشم» یا «من نباید اشتباه کنم»، به شما احساس اضطراب و افسردگی می‌دهند و اغلب موجب رفتار‌های اجتنابی می‌شوند.
چه باید بکنید: یاد بگیرید که احساسات خود را از واقعیت‌ها جدا کنید. لزوما هر آن چیزی که حس می‌کنید واقعی نیست. مثلا به جای اینکه به خودتان بگویید «من نباید اشتباه کنم» بگویید «من ممکن است اشتباه بکنم، اما تلاشم را خواهم کرد».
وقتی بازخوردی دریافت می‌کنید، موضع دفاعی می‌گیرید
کمال گراها استاندارد‌های بسیار بالایی دارند و به خود اجازه‌ی هیچ اشتباهی را نمی‌دهند؛ بنابراین وقتی حتی بازخوردی سازنده دریافت می‌کنند، ترجیح می‌دهند در ذهن خود آن را فیلتر کرده و فقط روی جنبه‌های منفی آن تمرکز می‌کنند. فیلتر ذهنی می‌تواند به شما این احساس را بدهد که مورد حمله‌ی کلامی قرار گرفته‌اید، بنابراین موضع دفاعی به خود می‌گیرید.
چه باید بکنید: سعی کنید در مواجهه با انتقاد‌ها و بازخوردها، دیدی بازتر و پذیراتر داشته باشید. اگر احساس کردید در لاک دفاعی فرو می‌روید، فرض کنید طرف مقابل‌تان قصد مثبتی از ارائه بازخورد دارد. اگر در این مورد تردید دارید، از طرف مقابل سوال‌هایی بپرسید تا هر گونه ابهامی برطرف شود.
مدام با استرس دست و پنجه نرم می‌کنید
کمال گرایی می‌تواند عامل بزرگی برای استرس‌های‌تان باشد که تاثیرات مخربی بر بدن‌تان می‌گذارند. استرس مزمن با بیخوابی، خستگی، اضطراب، افسردگی و حتی بیماری قلبی مرتبط است.
چه باید بکنید: یاد بگیرید چگونه از استرس مرتبط با کمال گرایی‌تان رها شوید. ذهن آگاهی را تمرین کنید تا کم کم نسبت به احساسات خود شناخت بیشتری پیدا کنید. اگر بتوانید تمایلات ناسالم کمال گرایانه‌ی خود را تشخیص دهید، منبع استرس‌تان را پیدا کرده‌اید، بنابراین می‌توانید بدون اینکه به افکار مداخله آمیزتان واکنش نشان دهید، با آنها روبرو شوید.
منبع: psychcentral
