با این عادت ها روزانه وزن کم کنید
بسیاری از افراد خیال می‌کنند راز بزرگی پشت کاهش وزن وجود دارد.
آنها وقتی کسانی را می‌بینند که اندامش متناسب است پیش خود می‌گویند “راز او چیست؟” یا “من چطور می‌توانم اینگونه لاغر باشم؟” در نتیجه درگیر یک جستجوی باطل برای “رازهای لاغری” شده و فراموش می‌کنند که به آسانی می‌توانند عادت‌های سالم غذایی را در خود پرورش داده و به این ترتیب بر مشکل اضافه وزن فائق آیند.
درست است که راه هر کس فرق می‌کند، اما مستندات علمی نشان می‌دهند که آن اشخاصی که همواره وزن مناسبی دارند دارای عادت‌های غذایی و فعالیت‌های مشابهی هستند.
به جز چندین تفاوت کوچک ژنتیکی، تفاوت فیزیکی چندانی بین شما و دوست لاغرتان نیست – همه چیز به عادت‌های غذایی مختلف شما باز می‌گردد.
اگر تلاش دارید وزن خود را کاهش دهید، از آشنایان لاغر خود الهام بگیرید. اگر آنها می‌توانند، پس شما هم موفق خواهید شد. برای کمک در اینجا ۱۲ عادت غذایی سالم برای رسیدن به اندام متناسب را برایتان می‌آوریم:
-
یک صبحانۀ هوشمندانه داشته باشید.
احتمال چاق شدن افرادی که روز خود را با صبحانه آغاز می‌کنند کمتر از سایرین است. در یک تحقیق که شامل ۲۰,۰۰۰ مرد میانسال می‌شد، محققان متوجه شدند که مصرف صبحانه یک رابطۀ معکوس با اضافه وزن افراد در طی ۱۰ سال داشته است.
برای صبحانه به یک کیک یا یک قطعه شکلات اکتفا نکنید. بلکه به صرف یک صبحانۀ کامل عادت کنید که بتواند انرژی شما را در طول صبح تامین کند.
-
به پیغام‌های بدن خود توجه کنید.
فشارهای بیرونی می‌توانند بر چگونگی تغذیۀ شما تاثیر بگذارند. افراد لاغر این توانایی را دارند که درگیر موقعیت‌های اجتماعی نشده و با توجه به گرسنه بودن یا نبودن تصمیم‌های غذائی خود را بگیرند. دفعۀ بعد سعی کنید قبل از گذاشتن غذا درون دهان خود این سوال را جواب دهید که آیا واقعا گرسنه هستید یا نه؟
-
وعده‌های غذایی را از قلم نیندازید.
بر اساس یک تحقیق جدید، محرومیت غذائی کوتاه‌مدت می‌تواند باعث تصمیمات نادرست غذایی در آدم‌ها شده و مصرف غذاهای پر کالری را افزایش دهد.
محققان فهمیده‌اند که افراد گرسنه‌ای که برای ۵ ساعت چیزی نخورده‌اند، هنگام خرید، مواد غذائی با کالری بیشتر را انتخاب می‌کنند. این نتایج اهمیت صرف غذا قبل از خرید را نشان می‌دهند.
-
غذاهای خانگی بیشتری بخورید.
غذا خوردن در خارج خانه باعث کاهش آگاهی شما از میزان کالری و مواد غذائی مصرفی می‌شود. در طی یک تحقیق، دو سوم افرادی که بیرون غذا می‌خورند مقدار کالری موجود در غذاها را کمتر از آنچه واقعا بوده تصور می‌کردند.
علاوه بر این مشخص شده که بیرون غذا خوردن می‌تواند میزان کالری دریافت شده را تا ۳۱۰ کالری افزایش دهد. علاوه بر میزان چربی، چربی اشباع شده، شکر و پروتئین دریافتی نیز افزایش می‌یابد.
تاثیر مصرف پروتئین گیاهی بر کاهش وزن
اکثر افرادی که وزن مناسبی دارند با حذف کردن گوشت از بشقاب خود موفق به اینکار شده‌اند. یک تحقیق نشان داد که درصد چربی بدن افراد گیاه‌خوار در طولانی‌مدت پائین‌تر است. همچنین مشخص شده است که مصرف آجیل به صورت روزانه نیز می‌تواند باعث کاهش وزن افراد شود.
-
از مواد غذائی با شکر اضافه دوری کنید.
یک رژیم غذایی با مصرف شکر کمتر باعث مصرف کالری کمتر و در نتیجه کاهش خطر اضافه وزن می‌شود. یک گزارش جدید نشان داده که شکر اضافه را به عنوان شکر اضافه شده به نان، کیک، مربا و بستنی برای شیرین شدن تعریف می‌کند.
مشخص شده است که مصرف شکر بیشتر می‌تواند دریافت مواد مغذی لازم را کمتر کرده و وزن بدن را افزایش دهد. به جای آن به شکر طبیعی درون میوه و محصولات لبنی روی آورید و مقدار شکر اضافۀ دریافتی خود را کاهش دهید.
-
خلاقانه سبزیجات را به تغذیۀ خود اضافه کنید.
سبزیجات یک مجموعه از مواد مغذی را با یک کالری کم به شما می‌دهند، که آنها را تبدیل به یک جزء اصلی یک تغذیه سالم می‌کند.
اضافه کردن سبزیجات به غذاها و خوراکی‌های روزانه می‌تواند میزان فیبر دریافتی را افزایش دهد که باعث احساس سیری بیشتر و کاهش وزن می‌شود. هر موقع که توانستید سبزیجات را به تغذیۀ خود اضافه کنید و اینگونه سلامت خود را افزایش دهید.
-
از ظروف کوچکتری استفاده کنید.
کسانی که مقدار غذای مصرفی خود را به دقت کنترل می‌کنند، معمولا از ظروف و بشقاب‌های کوچکتری استفاده می‌کنند. در سال ۲۰۱۲ نتیجۀ یک تحقیق نشان داد که وقتی یک ظرف شیرینی بزرگتر جلوی دانش‌آموزان قرار بگیرد آنها دو برابر بیشتر شیرینی‌جات می‌خورند. این یعنی استفاده از ظروف بزرگتر باعث تحریک برای بیشتر خوردن است. پس برای جلوگیری از زیاده‌روی می‌بایست ظروف کوچکتری استفاده کنید.
-
قبل از هر چیز محتویات یک خوراکی را بررسی کنید.
این بررسی را انجام دهید تا مطمئن شوید تبلیغات روی محصول با آنچه در پشت آن نوشته شده است برابری دارد. توجه به کیفیت مواد غذایی می‌تواند در سلامت بدنی شما تاثیر بسزایی داشته باشد.
-
نوشیدنی‌های پر کالری ننوشید.
از نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌ها و به ویژه قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و موارد مشابه دوری کنید. این نوشیدنی‌های پرطرفدار پر از شکر بوده و این به معنی کالری اضافه بدون هیچ ارزش غذایی است.
بر اساس یک تحقیق در سال ۲۰۰۵، ۳۵٫۷ درصد شکر اضافۀ مصرف شده در آمریکا حاصل نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا بوده است. ۱۰٫۵% آن نیز از خوردن آبمیوه‌ها دریافت می‌شده است.
در مجموع ۵۰% از قند مصرف شده در آمریکا حاصل این نوشیدنی‌ها بوده است. تا جای ممکن به خوردن آب آشامیدنی عادت بکنید و به این ترتیب میزان شکر مصرفی خود را کاهش دهید.
-
خواب کافی داشته باشید.
تحقیقات نشان داده است که خواب بر عادات غذایی افراد تاثیر می‌گذارد. در یک تحقیق، زندگی مردان و زنان در طی ۶ سال مشاهده شده و مشخص شد که هر ساعت خواب اضافه احتمال چاقی را تا ۳۰% کاهش داده است.
دلیل پشت این قضیه هنوز مشخص نیست، اما متخصصان بر این باورند که هورمون‌های گرسنگی مثل لپتین و گرلین، و همچنین دلایل روانی در این قضیه تاثیرگذار هستند.
برای داشتن یک زندگی سالم سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
-
یک قدم‌شمار برای خود بخرید.
افرادی که وزن مناسبی دارند معمولا در کل روز فعال هستند. نظر کارشناسان این است که برای داشتن یک زندگی سالم و اندام لاغر، در طول روز باید حداقل ۱۰,۰۰۰ قدم بردارید.
با یک قدم‌شمار می‌توانید از تعداد قدم‌های خود در طول روز مطلع شده و بر فعالیت‌های خود آگاهی پیدا کنید.
