تمرینات کگل معکوس؛ مزایا، نحوه انجام و فیلم آموزشی
تمرینات کگل معکوس یک تمرین کششی ساده است که به شما کمک می کند که کف لگن خود را شل و آرام کنید. انجام این کار می تواند به کاهش درد و التهاب لگن و همچنین افزایش انعطاف پذیری کمک شایانی کند. تمرینات کگل معکوس برعکس کگل استاندارد است. کگل معکوس بر روی آزاد و آرام کردن عضلات کف لگن تمرکز دارد. در حالیکه تمرکـز کگل سنتی یا استاندارد بر عضلات منطقه لگن است. هر دو نوع کگل می توانند عضلات کف لگن شما را متعادل کنند. در ادامه این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام، خواهید دانست که چگونه کگل معکوس می تواند برای مردان و زنان مفید باشد، چگونه عضلات هدف را پیدا کرده، آنها را تمرین دهیم.
مزایای تمرینات کگل معکوس
کگل – استاندارد و معکوس – در درجه اول برای تاثیر بالقوه ای که بر زندگی جنسی فرد دارد، شهرت دارد. این تمرینات می تواند به افزایش میل جنسی شما کمک کرده و به شما ارگاسم قوی تر را تقدیم کند. کگل – بویژه معکوس- می تواند رابطه جنسی لذت بخش تری را برای زنانی که از آمیزش دردناک رنج می برند، فراهم کند. این تمرینات همچنین می تواند برای زنان در طول زایمان سودمند باشند، زیرا به فرد می آموزد که چگونه عضلات لگن را رها کند.
در مردان، تمرینات کگل معکوس به افزایش قدرت، استقامت و کنترل در عضلات آلت تناسلی کمک می کند. این تمرین می تواند باعث بهبود اختلال نعوظ (ED) شده و از انزال زودرس جلوگیری کند.
به طور کلی، کگل معکوس در کشیده تر کردن عضلات لگن و بهبود در کنترل عضلات موثر است.
نتیجتا کگل می تواند به کاهش برخی التهابات مربوط به تنش لگن از جمله عدم تعادل عضلانی و یبوست کمک کند. کگل همچنین می تواند کنترل بر مثانه، ثبات ران و قدرت کمر را بهبود بخشد.
چگونه در تمرینات کگل عضلات هدف را پیدا کنیم؟
مهم است قبل از تلاش برای انجام کگل معکوس، عضلات صحیح و هدف تمرین را شناسایی و تعیین کنید.
بسیاری از مردم رها کردن عضلات کف لگن را شبیه به رها کردن هنگام ادرار یا مدفوع می دانند. به همین دلیل، قبل از شروع، مثانه و روده خود را تخلیه کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا بدون ترس از اتفاقی ناخواسته تمرین را شروع کنید.
هنگامی که آماده هستید، در حالی که نفس را به داخل ریه می کشید بر آزاد کردن این عضلات تمرکز کنید. وقتی بدن شما با اکسیژن پر می شود، عضلات دیافراگم و کف لگن شما باید پایین باشند.
چگونه کگل معکوس انجام دهیم؟
گرچه مردان و زنان به طور متفاوتی تمرین می کنند، اما هدف و اصل حرکت برای هر دو جنس یکسان است.
برای بانوان
می توانید تمرینات را در حالی که نشسته، ایستاده و یا دراز کشیده اید (به پشت خود با زانوی خم) انجام دهید.
وقتی در موقعیت صحیح قرار گرفتید، نفس عمیق بکشید و تمام تمرکز خود را به عضلات کف لگن بدهید. باید حس کنید که عضلاتتان در حالت استراحت و آرام قرار گرفته اند.
شما می توانید از یک آینه برای بررسی حرکت استفاده کنید. هنگامی که فضای بین مقعد و واژن شما کمتر می شود، در واقع مقعد شما نیز از حالت انقباض در خواهد آمد. باید در این حالت فضای ایجاد شده بین استخوان آلت تناسلی و استخوان پشت (استخوانی نزدیک دنبالچه) را احساس کنید.
به مدت ۵ ثانیه در حالت کگل معکوس باقی بمانید و سپس به همین مدت زمان عضلات را رها کنید. حداقل سه بار در روز (هر دفعه با ۱۰ تکرار) این کار را انجام دهید. وقتی تسلط کامل به این حرکت پیدا کردید، می توانید عمل سفت و شل کردن عضلات را برای مدت های طولانی تر انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این تمرین، نفستان را حبس نکنید. مهم است که هنگام کشیدن هوا به داخل، تمام آنرا به جای اینکه در قفسه سینه نگه دارید، به داخل شکم (معده) بکشید. آرام نگه داشتن شکم، به شما کمک می کند.
برای مردان
شما نیز می توانید تمرینات را در حالی که نشسته، ایستاده و یا دراز کشیده(به پشت خود با زانوی خم) انجام دهید.
هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، عضلات خود را مشابه زمان ادرار یا مدفوع سریع، منقبض کنید. این کار عضله پرینال (آلت تناسلی) شما را شل کرده و فشار را از پروستات دور می کند.
عضلات مقعد خود را شل و منبسط کنید. همانطور که عضلات جلوی آلت تناسلی را منقبض می کنید، آلت تناسلی و بیضه ها را قدری بالا ببرید. باید در این حالت فضای ایجاد شده بین استخوان آلت تناسلی و استخوان پشت (استخوانی نزدیک دنبالچه) را احساس کنید.
به مدت ۵ ثانیه در حالت کگل معکوس باقی بمانید و سپس به همین مدت زمان عضلات را رها کنید. حداقل سه بار در روز (هر دفعه با ۱۰ تکرار) این کار را انجام دهید. وقتی تسلط کامل به این حرکت پیدا کردید، می توانید عمل سفت و شل کردن عضلات را برای مدت های طولانی تر انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این تمرین، نفستان را حبس نکنید. مهم است که هنگام کشیدن هوا به داخل، تمام آنرا بجای اینکه در قفسه سینه نگه دارید، به داخل شکم (معده) بکشید. آرام نگه داشتن شکم، به شما کمک می کند.
آیا مهم است که ابتدا به تمرینات کگل استاندارد مسلط شویم و سپس سراغ کگل معکوس برویم؟
یادگیری تمرینات کگل استاندارد می تواند در انجام کگل معکوس به شما کمک کند. در واقع کگل استاندارد می تواند به شما در پیدا کردن عضلات هدف و صحیح و آشنا شدن با نحوه کنترل عضلات کمک کند.
برای بانوان
می توانید با تصور اینکه قصد نگه داشتن و توقف ادرار خود را دارید، عضلات کگل را بهتر شناسایی کنید. بهتر است در هنگامی که در حال ادرار هستید به عضلات خود فشار نیاورید، اما در حالی که می خواهید عضلات صحیح را پیدا کنید، می توانید این کار را انجام دهید.
راه دیگر این است که انگشت تمیز خود را داخل واژن کنید. شما می توانید این کار را در حالت ایستاده، نشست، و یا دراز کشیده انجام دهید. بنابراین هر سه حالت را امتحان کنید تا موقعیت مناسبتان را پیدا کنید. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، عضلات واژنِ اطراف انگشتتان را منقبض و سفت کنید. به این موضوع توجه داشته باشید که چگونه وقتی این عضلات شما شل یا سفت می کنید چه احساسی در آنها به وجود می آید. انقباضاتی که انجام می دهید باید به داخل و به سمت بالا باشد.
هنگامی که شما ماهیچه های کف لگن را سفت می کنید، ۵ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه رها کنید. این کار را پنج بار متوالی انجام دهید. به مرور زمان و با پیشرفت، می توانید زمان این کار را تا ۱۰ ثانیه نیز افزایش دهید. حداقل سه بار در روز(هر دفعه با ۱۰ تکرار) این کار را انجام دهید.
مطمئن شوید کــه عضلاتتان را بیش از حد سفت نمی کنید و این کار خیلی طولانی نیست. انجام این کار می تواند عضلات را سفت تر و خسته تر کند. همچنین مهم است که تنفس شما در حین تمرین صاف و یکنواخت باشد.
برای مردان
شما نیز می توانید ماهیچه های کف لگن خود را این گونه شناسایی کنید کــه تصور کنید قصد دارید حین ادرار، جریان ادرار خود را متوقف کنید. بهتر است از فشار آورن به عضلات در حین ادرار جلوگیری کنید، اما برای پیدا کردن عضلات هدف و صحیح می توانید این کار را انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، پشت و باسن را سفت نمی کنید. این عضلات باید شل بمــاند و نیز در طول تمرینات به طور متعـادل تنفس داشته باشید.
شما می توانید تمرینات کگل را در حالی که ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. به مدت چند ثانیه عضلات کف لگن را منقبض کنید و نگه دارید. هر انقباض را تا ۱۰ ثانیه ادامه دهید. حداقل ۵ ثانیه بین هر تکرار استراحت کنید. سه بار در روز(هر بار ۱۰ تکـرار) انجام دهید.
اقدامات احتیاطی
تنها هنگامی که مثانه شما خالی است، باید کگل معکوس انجام دهید.
هرگز بیش از حد عضلات آن ناحیه را –بویژه در ابتدای کار- به کار نگیرید. همچنین اطمینان حاصل کنید که به عضلات فشار بیش از اندازه نمی آورید. اگر تمرین دیگه ای برای آن عضلات انجام می دهید، نباید این تمرینات را انجام دهید.
به یاد داشته باشید که به درستی نفس بکشید. نگه داشتن نفس می تواند تنش را در بدن شما بیشتر کند.
اگر انجام این تمرین باعث درد و یا ناراحتی شما می شود، آن را متوقف کنید. این درد معمولا نشانه ای است از این که تمرین را درست انجام نمی دهید. مشورت با دکتر یا متخصص تناسب اندام نیز برای تسلط بر این تکنیک می تواند مفید باشد.
زمان مشاهده نتایج حاصل از تمرینات کگل
ممکن است در ابتدا انجام کگل معکوس برای شما آسان نباشد. باید بدانید با مرور زمان و انجام تمرین آسان تر می شود.
زمان لازم برای مشاهده نتایج در بدن هر فرد متفاوت است. ممکن است مشاهده این تغییرات در بدن چند هفته یا چند ماه طول بکشد. بسیار مهم است که صبر داشته باشید و با روال تمرینی خود را ادامه دهید. شاید نیاز داشته باشید سایر تمرینات مربوط به عضلات کف لگن را نیز انجام دهید.
تمرینات کگل در بارداری؛ چرا انجام این تمرینات در بارداری و پس از آن بسیار مفید است؟
در مورد تمرینات کگل و نحوه انجام آن به اندازه کافی صحبت کردیم. اما در ادامه پیرامون مزایای تمرینات کگل و نحوه افزودن آنها به برنامه روزانه خود صحبت می کنیم.
این مزایا- مخصوصا در دوران بارداری و بعد از زایمان- عبارتند از:
تقویت کنترل بر مثانه: بسیاری از زنان در طی بارداری یا بعد از زایمان از چکه کردن ادرار اظهار نارضایتی می کنند. این موضوع با زایمان طبیعی و تعداد زایمـان بیشتر تشدید می شود. کگل می تواند به جلوگیری یا درمان مواردی مانند بی اختیاری ادرار – زمانی که قبل از دستشویی حس می کنید میل شدید به ادرار کردن و مدفوع دارید- و یا بی اختیاری ناشی از استرس- چکه کردن ادرار در هنگام سرفه، خنده یا عطسه- کمک کند.
حمایت بهتر از اندام لگنی: زایمان طبیعی یکی از علل بالقوه شل شدن و افتادگی اندام های مختلف لگن است (زمانی که رحم، مجرای ادرار و یا روده به سمت داخل واژن حرکت می کنند). این بدان دلیل است که بارداری و زایمان طبیعی می تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند، به طوری که آنها نتوانند حمایت کافی برای اندام های لگن را فراهم کنند. پزشک شما ممکن است به عنوان بخشی از درمان، انجام تمرینات کگل را توصیه کند.
کاهش خطر بی اختیاری مدفوع: یعنی شرایطی که باعث می شود بخشی مدفوع قبل از اینکه شما به دستشویی برسید، از مقعد خارج شود. کگل می تواند به تقویت عضلات رکتوم کمک کند تا از این اتفاق احتمالی جلوگیری شود.
تقویت عضلات کف لگن در دوران بارداری نیز به شما کمک می کند بتوانید این عضلات را آرام کرده و کنترل بهتری بر آنها داشته باشید تا برای زایمانتان راحت تر باشید. در دوره پس از زایمان، تمرینات کگل می تواند به بهبود بافت های آلت تناسلی که در هنگام زایمان طبیعی بسیار کشیده می شوند، کمک کند.
تمرینات کگل را چه زمانی از بارداری انجام دهیم؟
اگر باردار هستید یا تاکنون فقط یک فرزند داشته اید، بهتر است قبل از شروع، با مربی/پزشک خود مشورت کنید. ممکن است در دوران بارداری نیاز باشد در سه ماهه دوم شروع به انجام این تمرینات کنید، یعنی زمانی که بسیاری از مادران به انرژی زیادی نیاز دارند. پس از تولد نوزاد، ممکن است پس از چند روز از زایمان بدون عوارض قادر به شروع تمرینات کگل باشید؛ فقط مطمئن شوید که شما برای انجام این تمرینات آماده هستید. اگر در هنگام زایمان طبیعی دچار پیچیدگی هایی شدید یا نیاز به سزارین داشتید، راهنمایی روشنی از پزشک خود در این باره بگیرید.
هیچ قانونی در مورد زمان انجام تمرینات کگل وجود ندارد. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که حداقل دو بار در هفته کگل را انجام دهید، در حالی که عده ای دیگر انجام کگل روزانه را پیشنهاد می دهند. گزینه های زیادی در مورد تعداد و نحوه انجام کگل وجود دارد.
به عنوان مثال، ارائه کنندگان خدمات بهداشتی و درمانی ممکن است کگل را سه بار در روز و هربار ۱۰ تکرار؛ انجام ۵۰ بار در طول روز؛ یا دو بار تمرین در روز قبل از رسیدن به سه تکرار در روز را پیشنهاد کنند. با کمی تمرین، می توانید این تمرینات را روی نیمکت ، در صف انتظار فروشگاه یا حتی در رختخواب، انجام دهید. همچنین می توانید عضلات کف لگن خود را قبل از هر شرایطی که ممکن است چکه کردن ادرار داشته باشید، مانند زمانی که عطسه کنید یا خندید، سفت کرده و از این اتفاق جلوگیری کنید.
نکاتی برای انجام این تمرین
برای گرفتن بهترین نتیجه از تمرینات کگل ، این نکات را مد نظر داشته باشید:
– هرگز کگل را در حین مدفوع انجام ندهید، چراکه ممکن است از تخلیه کامل مثانه جلوگیری کند.
– نفستان را حبس نکنید و شکم و ماهیچه ران را آرام نگه دارید.
– بیش از حد این تمرین را انجام ندهید. پس از شروع تمرینات، احساس آزردگی در اطراف ناحیه لگن تا حدی طبیعی ست، اما اگر احساس درد دارید، انجام این تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
– انجام این تمرین ها به طور منظم مهم است. اگر خودتان فراموش می کنید، برنامه هایی وجود دارند که می توانید آنها را دانلود کرده تا به شما انجام کگل را یادآوری کنند.
– بعضی از زنان می بینند منقبض کردن عضلات کف لگن را غیرممکن می دانند و یا در پیدا کردن عضلات هدف و صحیح مشکل دارند. ارائه کنندگان خدمات بهداشتی و درمانی ممکن است آموزش بیوفیدبک یا پس خوراندزیستی- که به شناسایی عضلات درگیر تمرکز دارد- یا تحریک الکتریکی- که از جریان الکتریکی بدون درد برای درگیر کردن عضلات صحیح استفاده می کند- را پیشنهاد دهند.
تمرینات کگل می توانند به عنوان راز کوچکی برای شما باشند؛ چراکه هیچ کس نخواهد فهمید شما در حال تمرین بر عضلات لگن خود هستید. علاوه بر این، این تمرینات در مجموع نیز برای سلامتی عمومی بدنی یا ذهنی شما بسیار مفید است و شما با انجام کگل می توانید سایر تمرینات مربوط به دوران بارداری مثل: یوگای مخصوص زنان باردار را نیز به راحتی انجام دهید. در پایان باید گفت هرکار تایید شده ای که برای سلامتی و تناسب اندامتان انجام دهید، شما را بهتر برای دوران مادری آماده می کند!
انجام تمرینات کگل پس از درمان سرطان پروستات در مردان
باورکنید یا نه، تمرینات کگل تنها برای زنان کاربرد ندارد و واقعیت این است که آقایان نیز می توانند از این تمرین بهره ببرند. تمرینات کگل تمرینات ساده ای هستند که قبل یا بعد از درمان پروستات انجام شوند. این تمرین کمک می کند که عضلات کف لگن تقویت شوند، عضلاتی که به حمایت از مثانه پرداخته و جریان ادرار را کنترل می کند.
در نتیجه ی درمان سرطان پروستات (مثل جراحی یا پرتوگرافی) ممکن است این عضلات تضعیف شوند و در صورت تضعیف آنها، ممکن است عارضه ی بی اختیاری رخ دهد ( عدم توانایی در کنترل ادرار). با این حال خبر خوب اینست که تمرینات کگل به شما کمک می کنند که بی اختیاری را بدون نیاز به جراحی مجدد و یا داروی خاصی کنترل و درمان کنید. تحقیقات اخیر نیز نشان داده اند که احتمال ابتلا به سرطان پروستات در مردانی که درگیر فعالیت ورزشی خاصی هستند، نسبت به سایر آقایان کمتر است.
چند تصویر زیر می تواند راهنمایی باشد برای آقایان تا بتوانند این تمرینات را بهتر انجام دهند.
