روش های کم کردن مصرف شکر: چگونه شکر را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

به گزارش راگامک؛ شکر اضافه در بسیاری از مواد غذایی که در تولیدی‌ها و کاخانجات تولید می‌شود وجود دارد چون تولیدکنندگان در راستای تولید مواد شیرین حرکت می‌کنند تا محصولات‌شان را بهتر کرده و عمر آن‌ها را افزایش دهند. با این حال، براساس گزارش بهداشت هاروارد، مصرف بیش از حد قند به خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و بیماری‌های چربی کبد مرتبط است. در حالی که احتمالاً می‌دانید بهترین راه برای جلوگیری از این بیماری‌ها، کم کردن مصرف شکر است، آیا می‌دانید که چگونه به طور موثر قند را کاهش دهید؟ در این مطلب از مجله بانوان صورتی‌ها روش های کم کردن مصرف شکر از زبان بزرگان علم پزشکی آماده کرده‌ایم که امیدواریم با مطالعه این مطلب شما نیز مصرف شکر را کاهش دهید.

روش های کم کردن مصرف شکر

شکر در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند آبجو، آب نبات و محصولات پخته شده دیده می‌شود، اما در مواردی که کمتر مشخص است، وجود دارد. در زیر، ما راهنمایی های فوق العاده ای از کارشناسان پزشکی به منظور کمک به شما برای قطع شکر از رژیم غذایی خود را آماده کرده‌ایم که اتخاذ این عادات ساده تر از آنچه که شما فکر می‌کنید است! همراه ما باشید با روش های کم کردن مصرف شکر.

بعد از بیان هر روش نام پزشکی که این روش را توصیه کرده است برای شما نوشته شده.

تعویض نوشیدنی‌های شیرین:

نوشیدنی‌های شیرین مانند سودا، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های میوه‌ای از ۴۰ درصد قند بیشتری نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکا در خود دارند. یک قوطی نوشابه حاوی ۳۹ گرم شکر (نزدیک به ۱۰ قاشق چای‌خوری) است. شما می‌توانید این نوشیدنی‌ها را با آب، یا چای‌های گیاهی عوض کرده و یا برخی میوه‌ها و سبزیجات مانند ریحان، و لیمو را به نوشیدنی‌های خود اضافه کنید.

Brett Klein, MSc, RDN, CDN

به ماست خود طعم بدهید:

ماست اغلب به عنوان یک گزینه سالم به شمار می‌رود، اما بعضی از آن‌ها می‌توانند تا ۳۰ گرم قند در یک بسته خود داشته باشند. شما می‌توانید پروبیوتیک‌های مفید و مواد مغذی را و همچنین کمبود قند را از طریق خرید ماست ساده و اضافه کردن میوه به جای آن دریافت کنید. حتی شیرین کننده‌های اضافه شده مانند شربت افرا یا عسل می‌توانند کمتر از شکر موجود در ماست‌هایی با طعم‌های مختلف ضرر داشته باشد.

Emily Cooper, RDN

سس‌های پاستا را قبل از مصرف بشناسید:

بسیاری از سس‌های پاستای حاوی قند اضافه شده‌اند، و معمولا محصولی نیست که شما فکر می‌کنید. در هنگام خرید سس پاستا حتما علامت مواد در پشت بسته را بخوانید تا ببینید آیا سس حاوی قند اضافه است یا نه؟ به دنبال گزینه‌ای باشید که از شیرین کننده‌ها مانند شربت ذرت در آن استفاده شده است.

Cooper

به جای شکر از ادویه‌جات استفاده کنید:

در هنگام آشپزی به جای استفاده از شکر، افزودن ادویه‌جات از جمله: زنجبیل، جوز هندی، دارچین را امتحان کنید. مطمئن باشید که از طعم غذا لذت خواهید برد.

Klein

دسرهای خود را عوض کنید:

با تغییر عادات غذایی خود از رژیم غذایی سالم استفاده کنید. در حالی که انجام این کار سخت است، می‌تواند بسیار موثر باشد. به جای بستنی و کلوچه، میوه‌های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. شاید مقداری شکلات تلخ گزینه خوبی باشد. اگر چه در ابتدا ممکن است طعم خوبی نداشته باشد، اما می‌توانید آن شیرینی را بدون شکر به دست آورید.

Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

غذاهای خانگی تهیه کنید:

رستوران‌ها اغلب از مقدار زیادی شکر در وعده‌های خود استفاده می‌کنند تا طعم غذاها بهتر شود. اگر بیشتر در خانه غذا بخورید می‌توانید میزان قند را در غذای خود کنترل کنید. شما می‌توانید غذاهای سالم و خوش‌مزه در خانه بدون شکر اضافه کنید.

Tauberg

بدن شما به شکر نیاز ندارد:

شما معمولا با موادی مواجه می‌شوید که به عنوان قند در نظر گرفته می‌شوند و شما نمی‌توانید از کنار آن‌ها به راحتی عبور کنید درحالی که بدن شما هیچ نیازی به آن‌ها ندارد. این خواستن بی‌دلیل. است. شکر در گلوکز گیاه و دیگر کربو هیدرات‌های پیچیده وجود دارد که در واقع غذایی را که هست درست می‌کند، و بنابراین طبیعی و ضروری نیستند.

Dr. Heather Hammerstedt, Board-certified Emergency Physician

در هنگام آشپزی مراقب باشید:

شکر معمولا باعث ایجاد آکنه، درماتیت روده شده و اساساً هر نوع بیماری التهابی را بدتر می‌کند. چاشنی‌هایی مانند سس گوجه فرنگی، سس سالاد، سس ترجیاکی و بسیاری از سس‌ها را قبل از مصرف بررسی کنید زیرا این‌ها معمولا با شکر تهیه می‎شوند. در عوض، از ادویه‌جات تازه استفاده کنید، اکثر آن‌ها ضد التهاب هستند مانند پونه کوهی و پسته. نگران استفاده از میوه‌های ارگانیک و تازه نباشید زیرا فیبر موجود در این میوه‌جات باعث کاهش سرعت فند خون در جریان خون شده و مواد مغذی موجود در بیشتر میوه‌های تازه برای دریافت رژیم غذایی بسیار مهم است.

Jennifer T. Haley, MD, FAAD, Board Certified Dermatologist

از برگ استیویا استفاده کنید:

به جای شکر، از استیویا با کیفیت بالا استفاده کنید. اگر کیفیت عالی باشد استیویا عطر و طعم تلخی نخواهد داشت. استیویا گیاهی طبیعی است و هزاران سال با خیال راحت استفاده شده است.

Susan Schenck, LAc, MTOM

اجتناب از مصرف غذاهای کم چربی و یا بدون چربی:

یکی دیگر از روش های کم کردن مصرف شکر این است که غذاهای کم چرب و یا بدون چربی راکمتر مصرف کنید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم داشته باشید، این یک اجبار است، به ویژه هنگامی که می‌خواهید قند را کاهش دهید. غذاهای کم‌چرب و بدون چربی اغلب حاوی شکر هستند و بهتر است از آن‌ها اجتناب شود.

Anne Guillot, DN

ورزش کنید:

ورزش کردن یکی از اصلی‌ترین روش های کم کردن مصرف شکر می‌باشد. ورزش به این معنا نیست که شما نیاز دارید هر روز ورزش کنید، اما قدم زدن در اطراف خانه تان، یا انجام هر گونه فعالیت فیزیکی سبک بر اساس یک برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند. چطور؟ چون اندورفین که بعد از ورزش آزاد می‌شود می‌تواند همان احساس سلامتی را به شما بدهد که بعد از مصرف یک تکه کیک احساس می‌کنید.

Guillot

مصرف چربی‌های سالم:

غذاهای سالم را که حاوی چربی‌های خوب هستند جایگزین غذاهای شیرین کنید. وقتی احساس می‌کنید که مشتاق غذاهای شیرین هستید، این فکر را در ذهن خود رها کنید و به میان وعده‌های سالم، مانند آووکادو، تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه پنیر خوب، مقداری آجیل یا هر غذایی که دوست دارید فکر کنید.

Guillot

شما تشنه هستید:

اغلب مردم فکر می‌کنند که گرسنه هستند و یا هوس شیرینی کرده‌اند، اما آن‌ها اشتباه می‌کنند و واقعاً تشنه هستند. آب، مواد معدنی را در داخل سلول‌هایی که برای متابولیسم بهینه و سلولی لازم است، دنبال می‌کند. پس در طول روز بیشتر از آب استفاده کنید. می‌توان گفت که یکی از ساده‌ترین روش های کم کردن مصرف شکر همین نوشیدن آب زیاد است.

Carolyn Dean, MD, ND

به آرامی از شکر دور شوید:

در نظر بگیرید که به جای تلاش برای جایگزین کردن یا تعویض مواد غذایی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی و .. حس چشایی خود را تغییر کنید. سعی کنید ۲ تا ۴ هفته را بدون شکر، بدون میوه و بدون شیرینی سپری کنید، به طوری که شما می‌توانید این چند هفته را تنها با مواد شیرینی که طبیعی هستند بگذرانید. بعد از گذشت این چند هفته ذائقه شما کاملا متفاوت است و زمانی که شیرینی پیدا می‌کنید دیگر به آن نیازی نخواهید داشت. همچنین می‌توانید سطح شیرینی مواد دیگر مانند قهوه را با رفتن به طور تدریجی به مدت چند روز و کاهش تدریجی آن تنظیم کنید. سعی کنید فردا صبح نصف شیرینی مقدار قهوه را در قهوه خود قرار دهید، سپس روز بعد آن را به نصف کاهش دهید، تا زمانی که شما به هیچ قندی نیاز ندارید و یا به مقدار بسیار کمتری عادت کرده‌اید.

Ann Shippy, MD

به سراغ شیرین‌کننده‌های مصنوعی نروید:

طبق تحقیقات علمی، اثبات شده است که شیرین کننده‌های مصنوعی به فلور روده آسیب می‌رساند. شیرین کننده‌های مصنوعی حس چشایی شما را به طعم شیرین و اشتیاق بیشتر حفظ می‌کنند. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد که شیرین کننده‌های مصنوعی سطوح انسولین خون را همانند شکر افزایش می‌دهند. اگر شما به دنبال یک جایگزین برای شکر هستید می‌توانید به جای استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی از برگ استیویا که شیرین کنندهای طبیعی است استفاده کنید.

Shippy

به سراغ میوه‌های کم شکر بروید:

میوه‌های سردسیری قند بیشتری نسبت به میوه‌های گرمسیری دارند، به خصوص میوه‌های گرمسیری مانند موز، انبه و آناناس. برای انتخاب‌های میوه‌های با شکر پایین، می‌توانید توت و سیب‌های سبز را انتخاب کنید.

Shippy

جلوگیری از مصرف گوشت‌های فرآوری شده:

گوشت‌های آماده، مانند همبرگر، سوسیس، و کالباس، اغلب با افزودن شکر در کارخانجات تولید می‌شوند. اما برخی از کارخانجات برای تولید این مواد از شکر کمتری نسبت به بقیه کارخانجات اضافه می‌کنند پس بهتر است قبل از خرید گوشت‌های آماده به برچسب محصول دقت کرده و آن را بخوانید. البته گزینه سالم‌تر این است که از مصرف گوشت آماده صرف نظر کنید. شما می‌توانید به راحتی سوسیس، همبرگر و یا کالباس خانگی تهیه کرده و مصرف کنید.

Jennifer Smith, RD, CLT

کاهش مصرف غذاهای نشاسته‌دار:

کاهش غذاهای نشاسته دار از دیگر روش های کم کردن مصرف شکر است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده که در غلات و نان یافت می‌شوند می‌توانند مقدار زیادی شکر در ترکیب خود داشته باشند. مصرف رژیم غذایی پر از نشاسته، قند خون را به مقدار زیادی افزایش می‌دهد. در هنگام خرید غلات و نان فریب برچسب‌های تقویت شده را نخورید، چون اساساً ویتامین‌ها در زمانی که غذا به مرحله زیبایی می‌رسد تمام فواید سلامتی خود را از دست داده است.

Erin Wathen, Certified Life and Weight Loss Coach

نوشیدنی مخصوص خودت را تهیه کن:

از سیزیجات و میوه‌جات طبیعی لذت ببرید. میوه شکر طبیعی را فراهم کرده و اجازه می‌دهد نوشیدنی مفیدی تهیه کنید. شکر طبیعی در دسته کاملا متفاوت از شکر مصنوعی قرار دارد. به علاوه شیرین بودن طبیعی، فیبر و دیگر ترکیبات محافظتی که التهاب را کاهش می‌دهند را تامین می‌کند. اسموتی‌ها یک عادت ساده و سالم هستن. این مواد غذایی سالم مانند: غذاهای غلات و حبوبات، میوه‌های گرانولا می‌توانند جایگزین سایر غذاهای آماده و میان وعده‌ها شوند. همچنین هنگام استفاده از پودر پروتئین یا ماست، شما می‌توانید پروتئین را برای خود فراهم کنید چون این گزینه گزینه‌ای متعادل‌تر از گزینه‌های دیگر است.

Samantha Cassetty, MS, RD

امیدواریم با مطالعه روش های کم کردن مصرف شکر ،شما نیز جزو افرادی باشید که شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شکر مضرات بسیار زیادی برای بدن دارد و شما باید هرچه زودتر این ماده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

منبع:

eatthis