رژیم غذایی برای داشتن بدنی زیبا
رژیم بدنسازی همچون ورزش آن با پاور لیفتینگ یا وزنه برداری متفاوت است، زیرا در بدنسازی بیشتر بر روی ظاهر فیزیکی بدن تاکید می‌شود، اما در وزنه برداری بیشتر تمرکز بر قدرت جسمانی است.
رژیم بدنسازی برای افرادی که می‌خواهند این ورزش را دنبال کنند ضروری است. چه برای تفریح و چه برای رقابت، انجام تمرینات بدنسازی معمولا به عنوان یک شیوه زندگی شناخته می‌شود، زیرا می‌تواند شامل ساعاتی شود که داخل و خارج از باشگاه صرف می‌کنید.
به منظور استفاده حداکثری از نتایج بدنسازی باید بر رژیم غذایی تمرکز کنید، زیرا مصرف غذا‌های نا مناسب می‌توانند شما را از اهداف تان برای بد نسازی، دور نمایند. در این مطلب برای شما بیان خواهیم کرد که چه غذایی باید بخورید و چه نخورید و یک رژیم یک هفته‌ای هم نیز برای شما تهیه کرده ایم.
مبانی بدنسازی
بدنسازی با پاور لیفتینگ یا وزنه برداری متفاوت است، زیرا در بدنسازی بیشتر بر روی ظاهر فیزیکی بدن تاکید می‌شود، اما در وزنه برداری بیشتر تمرکز بر قدرت جسمانی است. بدین ترتیب، بدن سازان همیشه به دنبال یک بدن عضله‌ای بدون چربی هستند. جهت دستیابی به این معقوله، بدن سازان با روش تغذیه‌ای فصل به فصل می‌توانند کار را آغاز کنند و در واقع به ترتیت فاز حجم گیری و چربی سوزی است.
در زمان فاز حجم گیری که می‌تواند ماه‌ها تا سال‌ها ادامه داشته باشد، بدن سازان یک رژیم غذایی با کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و با هدف ساختن عضله تا حد ممکن، به شدت وزنه می‌زنند. در فاز چربی سوزی بر کاهش زیاد چربی تمرکز می‌شود در عین حال که توده عضلانی که در طول فاز حجم سازی بدست آمده، حفظ می‌شود. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای انجام می‌شود.
مزایای بدنسازی
بدنسازی چندین مزیت برای سلامتی انسان دارد. بدنسازان جهت حفظ و ساخت عضلات، به طور مرتب تمرین می‌کنند و دو گونه تمرینات مقاومتی و هوازی را در کنار هم انجام می‌دهند.
انجام تمرینات قدرتی قدرت و اندازه عضلات را افزایش می‌دهد. قدرت عضلات به میزان بالایی با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و چندین بیماری شاخص دیگر ارتباط نزدیکی دارد.
ورزش‌های ایروبیکی که بدن سازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می‌دهند، سلامتی قلب را بهبود می‌بخشد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را که قاتل شماره یک اکثر افراد در آمریکا است، بهبود می‌بخشد.
در بدنسازی علاوه بر ورزش کردن باید بر تغذیه هم تمرکز کرد. با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدن سازان می‌توانند به همان شیوه‌ای رژیم غذایی خود را رعایت کنند که نه تنها از تمرینات ورزشی آنها در باشگاه پشتیبانی می‌کند بلکه به حفظ سلامت بدن آنها نیز کمک می‌کند.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم از جمله غذا‌های مغذی از همه گروه‌ها در مقادیری مناسب، می‌تواند به میزان چشمگیری خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.
نیاز‌های کالری و مواد مغذی
هدف از بدنسازی رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز حجم سازی و کاهش چربی بدن در فاز چربی سوزی است. از این رو افراد کالری بیشتری در فاز حجم سازی نسبت به دوره چربی سوزی، مصرف می‌کنند.
چقدر کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه بار در هفته خودتان را وزن کنید و آن چیزی که می‌خورید را ثبت نمایید.
در صورتی که وزن تان تغییر نمی‌کند، تعداد کالری روزانه که مصرف می‌کنید، کالری کنترلی شما به حساب می‌آید به عبارت دیگر نه وزن اضافه می‌کنید نه کم می‌کنید، اما آن را ثابت نگه می‌دارید.
در طول دوره حجم سازی توصیه می‌شود کالری روزانه خود را تا ۱۵% افزایش دهید. این دان معنی است که اگر کالری ثابت شما ۲.۵۵۰ کالری در روز است باید ۳۴۵۰ کالری در دوره افزایش حجم باشد.
با اضافه شدن وزن در دوران افزایش حجم، و در نظر داشتن این مسئله که در دوران چربی سوزی وزن از دست می‌دهید لازم است که مصرف کالری‌ها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزن تان کنترل نمایید.
در دوران افزایش حجم، چون وزن اضافه می‌کنید، کالری‌ها را افزایش دهید و به هنگام چربی سوزی، چون وزن از دست می‌دهید مقدار کالری‌ها را برای فرایندی مستمر افزایش دهید.
در هر دوره‌ای توصیه می‌شود بیش از ۰/۵ – ۱% در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این به شما اطمینان می‌دهد که به هنگام سپری نمودن دوره چربی سوزی عضلات زیادی را از دست نمی‌دهید و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم در بدن اضافه نشود.
نسبت مغذی‌ها
هنگامی که مقدار کالری مورد نیازتان را تعیین کردید می‌توانید نسبت میزان مغذی‌ها را مشخص کنید که نسبت میان پروتئین، کربوهیدرات، کربوهیدرات و جذب چربی است.
بر خلاف تفاوت در کالری مورد نیاز در دوره افزایش حجم و چربی سوزی، میزان درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند.
پروتئین و کربوهیدرات‌ها حاوی چهار کالری در هر گرم هستند و چربی شامل ۹ گرم است.
میزان توصیه شده از درشت مغذی‌ها عبارت است از:
- ۳۵% – ۳۰% کالری از پروتئین
- ۶۰% – ۵۵% کالری‌ها از کربوهیدرات
- ۲۰%- ۱۵% کالری‌ها از چربی
در اینجا یک مثال از نسبت درشت مغذی‌ها برای هر دو فاز افزایش حجم و چربی سوزی تهیه شده است:
این‌ها دستور العمل‌های کلی هستند، بنابر این بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیاز‌های فردی تان را بر اساس اهداف تان اندازه بگیرد تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از لحاظ مواد مغذی مناسب است.
مانند هر ورزشی، رژیم ورزشی بخشی حیاتی از بدنسازی است.
خوردن غذا‌های درست در مقادیری مناسب عضلات شما را با مواد مغذی که نیاز دارید تامین می‌کند تا از ورزش بهبود پیدا کنند و بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند.
بر عکس، مصرف غذا‌های نا درست یا مصرف نکردن مقدار کافی از آنها سبب می‌شود به نتیجه دلخواه دست نیابید.
در اینجا غذا‌هایی که باید بر آنها تمرکز کنید و آن‌هایی که باید محدود کنید و یا از مصرف شان اجتناب کنید:
مواد غذایی مناسبی که باید بر روی مصرف آنها تمرکز کنید
غذا‌هایی که مصرف می‌کنید در دوره افزایش حجم و چربی سوزی تفاوتی ندارند معمولا مقادیر آنها فرق دارد.
مواد غذایی که باید بخورید عبارتند از:
- گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، گوشت راسته، گوشت گاو، فیله مرغ، ماهی سالمون، تیلا پیا
- لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر و پنیر کم چرب
- غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، جو دو سر، کینوا، پاپ کورن و برنج
- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز لیما و کاساوا
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن سالادی، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو، مار چوبه، فلفل و قارچ
- تخمه‌ها و آجیل ها: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، چیا و تخم کتان
- لوبیا و بنشن ها: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و قرمز
- روغن: روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو
مواد غذایی که باید محدود شوند
در حالی که باید انواع متنوعی از غذا‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، تعدادی از آنها را نیز باید محدود نمایید. این موارد عبارتند از:
- الکل: الکل تاثیر منفی بر قابلیت عضله سازی و از دست دادن چربی می‌گذارد به ویژه اگر زیاد مصرف شود.
- مواد قندی: این‌ها مقدار زیادی کالری دارند، اما مواد مغذی شان اندک است. مواد غذایی مملو از قند از جمله آب نبات، کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین از جمله نوشیدنی‌های گاز دار و نوشیدنی‌های ورزشی.
- مواد غذایی سرخ شده: این غذا‌ها ممکن است التهاب را بیشتر کنند و زمانی که زیاد مصرف شوند ابتلا به بیماری را افزایش دهند. نمونه‌های آن مانند سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری
علاوه بر محدود نمودن این مواد غذایی احتمالا تمایل داشته باشید که قبل از ورزش از تعدادی مواد غذایی که هضم شان به کندی صورت می‌پذیرد و موجب ناراحتی معده در زمان ورزش می‌شوند، اجتناب نمایید.
این مواد غذایی عبارتند از:
- غذا‌های با چربی بالا: گوشت‌های پر چرب، غذا‌های کره‌ای و سس‌ها یا خامه‌های سنگین.
- غذا‌های پر فیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی همانند بروکلی یا گل کلم.
- نوشیدنی‌های گاز دار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
مکمل‌های بدنسازی
تقریبا اکثر بدن ساز‌ها از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند، تعدادی از نمونه هایموجود در بازار‌ها مفید هستند در حالی که سایرین اینگونه نیستند.
بهترین مکمل‌های بدنسازی شامل موارد زیر می‌شوند:
- پروتئین وی (Whey): مصرف پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
- کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز عضلات بدن فرد بدن ساز را تامین می‌کند. برند‌های فراوان و گوناگونی برای کراتین وجود دارد، اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات از همه تاثیر گذار‌تر است.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و سبب می‌شود فرد بیشتر ورزش کند. این ماده در مکمل‌های پیش از ورزش، قهوه یا چای وجود دارد.
یک مکمل مولتی ویتامین و مکمل معدنی نیز برای فشار نیاوردن به بدن در زمانی که در دوره چربی سوزی، قصد کاهش کالری را دارید، می‌تواند بسیار مفید باشد.
رژیم غذایی بدنسازی برای یک هفته
رژیم‌های غذایی بدنسازی معمولا به عنوان رژیم‌های محدود، تکراری و خسته کننده شناخته می‌شوند.
رژیم‌های غذایی سنتی بدنسازی معمولا شامل انتخاب‌های محدود غذایی هستند و همچنین از تنوع کمی در میان گروه‌های غذایی بر خوردارند که ممکن است موجب جذب نا کافی عناصر غذایی ضروی و ویتامین‌ها شود.
به همین دلیل باید مواد غذایی متنوعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل نمایید که همه مواد مغذی مورد نیاز تان را تامین می‌کنید به ویژه در دوره چربی سوزی زمانی که میزان کالری‌های مصرفی را محدود می‌نمایید.
هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۳۰-۲۰ گرم پروتئین باشد تا عضله سازی به شکل مناسب و مطلوب صورت بگیرد.
هنگامی که در دوره افزایش حجم قرار دارید، غذایی که مصرف می‌کنید باید بیشتر از زمانی باشد که در چربی سوزی داشته اید.
علاوه بر این می‌توانید از همان غذا‌هایی که در دوره افزایش حجم داشتید در دوره چربی سوزی نیز استفاده کنید، اما در میزان بسیار کمتر.
در اینجا یک نمونه رژیم غذایی ساده یک هفته‌ای بدنسازی تهیه شده است:
شنبه
- صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا.
- میان وعده: تن ماهی با کراکر.
- ناهار: فیله ماهی، سیب زمینی و فلفل دلمه ای.
- میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.
- شام: گوشت قیمه‌ای گوساله با برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای، پنیر.
یک‌شنبه
- صبحانه: تخم مرغ عسلی و نان تست.
- میان وعده: ترافل انرژی زا و کره بادام زمینی.
- ناهار: تکه‌هایی از فیله مرغ با سیب زمینی برشته و لوبیا سبز.
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.
- شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده قلقلی شده، سس قرمز و پنیر پارمزان بر روی پاستا.
دو شنبه
- صبحانه: تخم مرغ با قارچ و اوتمیل (جو دوسر)
- میان وعده: پنیر کوتاژ کم چرب با بلوبری.
- ناهار: برگر گوشت، برنج سفید، بروکلی.
- میان وعده: شیک پروتئین و موز.
- شام: سالمون، کینوا و مار چوبه.
سه شنبه
- صبحانه: پنکیک پروتئینه با شیره سبک، کره بادام زمینی و تمشک.
- میان وعده: تخم مرغ آب پز خوب پخته شده و یک عدد سیب.
- ناهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سرکه.
- میان وعده: شیک پروتئین و بادام.
- شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده و سس روی پاستا.
چهار شنبه
- صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی برشته.
- میان وعده: ماست یونانی و بادام.
- ناهار: سینه بوقلمون، برنج سفید و قارچ.
- میان وعده: شیک پروتئین و انگور.
- شام: ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد برگی به همراه سرکه.
پنج شنبه
- صبحانه: گوشت بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا با نان گندم کامل.
- میان وعده: ماست با گرانولا.
- ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.
- میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت.
- شام: مرغ سوخاری، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج.
جمعه
- صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی.
- میان وعده: آجیل مخلوط.
- ناهار: فیله ماهی با آب لیمو، لوبیا چیتی و سبزیجات مزه دار شده.
- میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.
- شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز.
نکاتی که باید به یاد داشته باشید
بدنسازی یک سبک زندگی است که مزایای سلامتی فراوانی را برای فرد به دنبال دارد، اما چند نکته حائز اهمیت این است که حتما باید قبل از انجام بدنسازی آنها را به یاد داشته باشید.
پایین بودن میزان چربی بر خواب و خلق و خوی شخص اثر می‌گذارد
به منظور آمادگی برای بدنسازی رقابتی، رقابت کنندگان عرصه پرورش اندام سطح چربی بدن شان را به شدت پایین می‌آورند به طوری که برای مردان و زنان معمولا به ترتیب سطح چربی بدن ۱۰- ۵ درصد و ۱۵- ۱۰ درصد می‌رسد.
در نتیجه این مسئله می‌تواند عملکرد روزمره فرد را کاهش دهد، اثر منفی بر بدن بگذارد و ممکن است فرد را بیشتر مستعد بیماری کند.
خطرات استفاده از استروئید آنابولیک
بسیاری از مکمل‌های بدنسازی، اما نه همه آنها، بوسیله بدن سازانی که از دارو‌های افزایش دهنده عملکرد همانند استروئید‌های آنابولیک، استفاد می‌کنند.
این مسئله بسیاری از بدن سازان را گمراه می‌کند که ممکن است به این باور برسند که با استفاده از مکمل‌های موجود در بازار می‌توانند به همان عضلاتی که توی تبلیغ‌ها نشان داده می‌شود، دست یابند.
با توجه به این دلیل اکثر بدن سازان به ویژه آن‌هایی که در ابتدای کار قرار دارند، زیرا انتظارات غیر واقعی از وضعیت طبیعی دارند و می‌خواهند فورا به نتیجه برسند، دچار نا رضایی از بدن خود شده و در نهایت نسبت به مصرف استروئید‌های آنابولیک تمایل نشان می‌دهند.
با این وجود دارو‌های بدنسازی مانند استروئید‌های آنابولیک بسیار نا سالم هستند و عوارض و خطرات جانبی فراوانی را به همراه خود دارند.
علاوه بر این تجویز چنین دارو‌هایی توسط پزشک یا متخصص تغذیه غیر قانونی است و ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش داده و منجر به اختلالات روانی و رفتاری همانند افسردگی شود.
سخن آخر
بدنسازی از نظر عمومی بیشتر تاکید بر عضله سازی و لاغری متمرکز شه است تا کارکرد ورزشی.
دستیابی به فرم بدن دلخواه بدن فرد نیازمند ورزش‌های منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی است.
رژیم غذایی بدنسازی معمولا به دو بخش افزایش حجم و چربی سوزی تقسیم می‌شود که در طی این دو دوره نسبت مصرف کالری تغییر می‌کند، اما نسبت درشت مغذی‌ها همان قدر باقی می‌ماند.
رژیم غذایی باید شامل غذا‌های مغذی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به همراه هر وعده و میان وعده باشد و باید مصرف الکل و غذا‌های سرخ شده و غذا‌های قندی محدود شود.
یک رژیم غذایی مناسب و ورزش هر دو در کنار هم تضمین می‌کنند که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن تان برای عضله سازی و سلامت کلی بدن مصرف می‌شود.
منبع: healthline
