ترس از پرواز را مهار کنید
راگامگ – ترجمه از هدی بانکی: من در مورد ترس از پرواز اطلاعات کمی دارم. حدود شش ماه پیش در پروازی که از نیوجرسی به کالیفرنیا می‌رفت من دچار حمله‌ی پانیک شدم. به نظر می‌رسید این حالت من ناشی از کمبود خواب باشد که منجر به اضطراب من و ترسم از دچار حمله‌ی پانیک شدن در هواپیما شده بود، که دقیقا همین اتفاقی بود که افتاد.
هرچند تشخیص رسمی و خاصی در مورد حمله‌ی پانیک من داده نشد، اما من از دوران مدرسه می‌دانم که علت اینکه گهگاه چند لحظه‌ای دچار حالت ترس شدید همراه با علائم فیزیکی می‌شوم، مثلا عرق کف دست، حالت تهوع شدید و مشکل در تنفس، اضطراب است.
هواپیما به سلامت نشست و من سفر بسیار خوبی داشتم، اما تجربه‌ی پروازم اصلا خوشایند نبود. هر چند در پرواز برگشتم دچار حمله پانیک نشدم و خاطره‌ی نسبتا بهتری برایم ثبت شد، اما اخیرا پروازی به فلوریدا داشتم و دوباره همان شرایط طاقت فرسا تکرار شد، من از هواپیما پیاده شدم و با خودم عهد بستم دیگر هرگز سوار هواپیما نشوم تا احساس کنم در آسمان گیر افتاده‌ام.
برای اینکه به حقیقت مشکلم پی ببرم با سه روانشناس که سابقه‌ی کار با افرادی را دارند که از پرواز می‌ترسند گصحبت کردم و آن‌ها راهکار‌های مفیدی ارائه دادند.
اصلا چرا ترس از پرواز به وجود می‌آید؟
ترس از پرواز می‌تواند نتیجه‌ی ترکیبی از چند فوبیا باشد. ترس از ارتفاع، ترس از جا‌های تنگ، ترس از موقعیت‌های اجتماعی و یا ترس از ترک منطقه‌ی امن و راحت همگی می‌توانند شما را از پرواز بترسانند.
در مواردی دیگر عده‌ای ممکن است به دلیل تجربه و خاطره‌ای که از یک پرواز در گذشته دارند دچار اضطراب پرواز شوند. یا شاید قبلا هرگز سوار هواپیما نشده باشند و برای همین نمی‌دانند چه چیزی انتظارشان را می‌کشد. مکانیسم پیچیده‌ی هواپیما و پرواز نیز برای هر کسی قابل فهم نیست و خیلی از افراد به همین دلیل که نمی‌دانند و نمی‌توانند درک کنند عملکرد پرواز هواپیما چگونه است، دچار نگرانی و اضطراب می‌شوند.
حمله‌ی پانیک نیز (مشابه همان چیزی که من تجربه کردم) دلیل شایع دیگری برای ترس از پرواز است. حمله‌ی پانیک نیز حمله‌ی ناگهانی احساس ترس و آشفتگی و دلهره‌ی زیاد همراه با دست کم چهار علامت فیزیکی یا روانی مانند لرز و رعشه، احساس تنگی نفس، درد در قفسه سینه و ترس از مردن است.
اگر مکررا و بدون دلیل مشخصی دچار حمله پانیک می‌شوید احتمالا اختلال پانیک دارید. یکی از شاخصه‌های متداول اختلال پانیک، ترس شدید از داشتن حمله‌ی پانیک دیگر است، مخصوصا اگر در موقعیتی قرار بگیرید که از آنجا خاطره‌ی حمله‌ی پانیک دارید؛ بنابراین اگر مثلا قبلا در فروشگاهی دچار حمله‌ی پانیک شده باشید، هر بار که به آن فروشگاه می‌روید احتمال اینکه دچار واهمه و نگرانی شدیدی شوید بسیار زیاد است.
حتی اگر شما اختلال پانیک یا تجربه‌ی حمله‌ی پانیک حین پرواز نداشته باشید، باز هم ممکن است تمام طول مدت پرواز را با ترس و اضطراب سپری کنید و همین باعث می‌شود با وجود اینکه عاشق سفر هستید، از پرواز اجتناب کنید.
ترس از پرواز می‌تواند آنقدر شدید شود که به اختلال اضطراب تبدیل شود
ترس از پرواز یا فوبیای پرواز (aviophobia) در لیست راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی به عنوان یک فوبیای خاص آمده است. یعنی شما ترس بسیار شدید و غیرمنطقی نسبت به یک شی‌ء یا موقعیت دارید که هیچ همخوانی با خطرات واقعی مرتبط ندارد. درمورد فوبیای پرواز، علائم شامل مواردی، چون اجتناب از پرواز (یا احساس اضطراب شدید در صورت قرار گرفتن در موقعیت پرواز)، اضطراب شدید هنگامی که حتی فقط به سوار شدن به هواپیما فکر می‌کنید و واکنش‌های فیزیکی مانند لرز می‌شود.
برخی از فوبیا‌ها در دسته‌ی شایع‌ترین اختلالات اضطرابی قرار می‌گیرند، اما در مورد ترس از پرواز، طیف دیگری وجود دارد. شما ممکن است بدون اینکه واقعا هیچ فوبیایی داشته باشید از پرواز بترسید که باعث می‌شود واکنش‌های بلند مدت فیزیکی و روانی نسبت به سفر‌های هوایی نشان بدهید که زندگی روزمره‌تان را مختل می‌کند. وقتی در طیف «ترس از پرواز» قرار می‌گیرید، تاکتیک‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش اضطراب‌تان از آن‌ها استفاده کنید.
کسب آگاهی و اطلاعات در مورد هواپیما و پرواز به بعضی از افراد کمک می‌کند بر ترس‌شان از پرواز غلبه کنند
از آنجایی که ترس از پرواز می‌تواند ریشه در عدم آگاهی داشته باشد، بیشتر یاد گرفتن در مورد چگونگی عملکرد هواپیما می‌تواند مفید باشد. در بسیاری از دوره‌های آموزشی هوانوردی، روش‌های غلبه بر افکار اضطراب برانگیز نیز آموزش داده می‌شود. اضطراب توسط افکار «چه می‌شود اگر …» که اغلب باعث فاجعه سازی در ذهن فرد می‌گردد تغذیه می‌شود. طی آموزش، آن‌هایی که ترس از پرواز دارند یاد می‌گیرند پروسه‌ی تفکر خود را به چالش بکشند.
اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید پرواز کنید، چون خیلی خطرناک است و ممکن است دچار سانحه‌ی هوایی شوید، با یاد گرفتن دانش هوانوردی به خودتان کمک می‌کنید با این افکار مبارزه کنید و به این واقعیت پی ببرید که در واقع هواپیما ایمن‌تر از اتومبیل است. اگر بیشتر در مورد پرواز و هواپیما بدانید، مثلا می‌توانید درک کنید که تکان‌های هواپیما درست مانند این است که اتومبیل تان از روی گودال‌ها و دست انداز‌ها عبور می‌کند، نه اینکه در حال سقوط باشید!
توجه کردن به اخبار مربوط به سوانح هوایی، ترس‌تان را از پرواز تشدید می‌کند
روانشناسان هشدار می‌دهند میان یاد گرفتن مکانیسم پرواز به اندازه کافی و یاد گرفتن علوم پرواز تا جایی که بیشتر بترسید و وسواس به خرج دهید، مرز باریکی وجود دارد. یکی از دلایلی که امروزه پرواز ایمنی بالایی دارد این است که کارشناسان هوانوردی، تجهیزات و پروتکل‌های پرواز را بر اساس سوانح رایج هوایی تغییر داده‌اند. اگر خودتان اطلاعات مربوط به هوانوردی را سرچ کنید ممکن است با تصاویر دلخراش زیادی در مورد سوانح هوایی روبرو شوید که با توجه به آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد این جزئیات می‌تواند ترس‌تان را تغذیه و تشدید کنند.
این امکان هم وجود دارد که سرچ کردن اطلاعات هوانوردی تبدیل به یک «رفتار ایمن» برای آن‌هایی که ترس از پرواز دارند بشود. یعنی کسب اطلاعات کاری است که شما به این دلیل که احساس می‌کنید به شما ایمنی می‌دهد انجامش می‌دهید (در حالیکه واقعا اصلا اینطور نیست). در واقع این رفتار اساسا یک تکیه گاه ذهنی است. در چنین مواردی شما اطلاعات هوانوردی را برای اصلاح افکار کنونی‌تان در مورد پرواز انجام نمی‌دهید، بلکه این ایده‌تان را تقویت می‌کنید که خواندن در مورد هر کاری که می‌توانید در هواپیما انجام دهید تا ایمن بمانید، تنها راه بی‌خطر طی کردن پرواز است. البته این رفتار در بلند مدت کارگشا نیست.
رفتار درمانی شناختی (CBT) یکی از متداول‌ترین رویکرد‌های درمانی برای ترس از پرواز است
با رفتار درمانی شناختی فرد یاد می‌گیرد به افکارش چارچوب جدیدی بدهد و باور‌هایی را که درمورد ترس‌هایش دارد به چالش بکشد. یکی از تکنیک‌های CBT که به عنوان «مواجهه سازی و جلوگیری از واکنش» شناخته می‌شود بویژه برای ترس از پرواز مفید است. در این روش، فرد در موقعیتی قرار می‌گیرد که ترسش برانگیخته شده و سپس به او یاد داده می‌شود که به شیوه‌ای سالم با این احساساتش برخورد کند.
در روش «مواجهه سازی و جلوگیری از واکنش»، درمانگر از شما می‌خواهد با پریدن‌های مکرر ضربان قلب‌تان را بالا ببرید یا تنفس‌تان مشکل شود تا احساسات فیزیکی اضطراب را دوباره خلق کنید. سپس با تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مجهزتان می‌کند تا یاد بگیرید علائم فیزیولوژیکی‌تان را که باعث اضطراب‌تان می‌شوند آرام کنید.
هدف این است که به اضطراب‌تان عادت کنید. ما اغلب به طور ناخودآگاه با خطرناک تلقی کردن علائم فیزیولوژیکی مان، اضطراب‌مان را تشدید می‌کنیم. اما بدن ما می‌تواند یاد بگیرد چیزی ترسناک است و همینطور هم می‌تواند دوباره یاد بگیرد همان چیز ترسناک نیست.
اگر ترس‌تان از پرواز واقعا زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار داده باید یک ارزیابی روحی و روانی شوید. فقط در این صورت است که می‌توانید روی غلبه بر ترس‌تان کار کنید. یک درمانگر خوب می‌تواند کمک‌تان کند با روش CBT و یا سایر روش‌ها، مهارت‌های لازم برای غلبه بر ترس‌تان را یاد بگیرید. ممکن است نیاز داشته باشید وقتی قصد پرواز دارید از دارو‌های ضد اضطراب استفاده کنید.
هر چند حملات پانیک من هرگز باعث نشدند که از پرواز صرفنظر کنم، اما خاطراتی بسیار ناراحت کننده برایم به جا گذاشتند. حالا می‌دانم که راه‌های زیادی برای غلبه بر ترسم دارم و امیدوارم پرواز‌های آینده‌ام بدون ترس و اضطراب باشند.
منبع: self
