اکبر خزایی مربی بین‌المللی فدراسیون جهانی IFBB در گفتگو با خبرنگار ما در مورد اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان گفت :با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان و طولانی بودن زمان سحر تا افطار که حدودا 17 ساعت است و از سوی دیگر با توجه به فصل فعلی که در طی روز دمای هوا به بالای 40 درجه میرسد لازم است با رعایت تغذیه صحیح به بهترین شکل و بدون آسیب به اندامهای حیاطی بدن و در اختیار داشتن کالری و انرژی یکنواخت در طول روز این ماه را به پایان برسانیم.
برنامه های غذایی
در وعده سحری نیاز است که یک کربوهیدرات مرکب مثل برنج یا ماکارانی استفاده شود البته در تهیه و پخت آن حداقل چربی مصرف شده باشد مقدار آن دو سوم بشقاب کافی است ،این نوع کربوهیدرات به شما کمک میکند که در طی روز انرژی یک نواخت و طولانی مدتی در اختیار داشته باشید و در کنار آن مصرف مقداری پروتئین حیوانی مثل انواع گوشت به مقدار حدودا 200 گرم پیشنهاد میشود .
مصرف پروتئین از تخریب و اکسید شدن بافتهای عضلات و غشاء سلول جلوگیری میکند ولی دقت داشته باشید که گوشت فقط برای حداکثر 4 ساعت میتواند سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد که در کنار گوشت لازم است مقداری پروتئین کند هضم مصرف کنید که این نوع پروتئین فقط در شیر یافت میشود مقدار پیشنهادی آن 1 لیوان شیر کم چرب است لازم به توضیح است پروتئین موجود در شیر میتواند حدودا تا 7 ساعت سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد .
حال برنامه غذایی سحر شما از پروتئین و کربوهیدرات غنی شده و کمبود آن فقط ویتامینها و املاح معدنی است که با مصرف مقداری میوه و سبزیجات تازه و ماست کم چرب این نیازها برطرف میشود .
افطار
وعده افطار باید کاملا سبک ،کم حجم و مفید باشد و نیاز بدن از پروتئین ،کربوهیدرات ،ویتامینها و آب را برطرف کند به همین منظور مقداری حلیم بدون روغن که در تهیه آن گوشت مرغ و دارچین استفاده شده باشد را با 2 قاشق عسل میکس و مصرف نمایید همچنین مقداری میوه یا سبزیجات و نوشیدنی ضروری است این نوشیدنی میتواند چای ،آب،شیر و یا هر نوع مایعات دیگر باشد .
2 ساعت پس از افطار
نصف بشقاب برنج بدون روغن +200 گرم از انواع گوشت +سالاد بدون سس که مقداری ماست به آن اضافه شده باشد .
نکات قابل توجه :
از افطار تا سحر به ازای هر 20 کیلو گرم از وزن بدن نیاز است که 1 لیتر آب بنوشید مثال یک فرد 80 کیلو گرمی بایستی در این زمان که حدودا 7 ساعت است،4 لیتر مایعات مصرف کند،فقط دقت داشته باشید این مقدار جرعه جرعه باشد و در یک تایم مقدار زیادی آب مصرف نشود تا دستگاه گوارش با مشکل روبرو نشود .
مصرف مقداری خاک شیر بدون شکر و برخی عرقیات گیاهی مثل عرق نعنا و کاسنی میتوانند از تشنگی در طول روز جلوگیری کنند .
در این ماه طبق عادات غلط و غیر علمی خیلی از افراد سراغ زولبیا ،بامیه ،کله پاچه ،غذاههای پرچرب و سرخ شده میروند که کاملا غیر علمی و غلط است زیرا این مواد نه تنها نیاز غذایی اصولی را برآورده نمیکنند بلکه باعث تشنگی فراوان میشوند .
از مصرف آش و انواع غذاههایی که در تهیه آن از نخود و لوبیا و… استفاده شده باشد پرهیز کنید زیرا دچار مشکلات سوء هاضمه میشوید .
مصرف نمک ،فلفل و ادویه جات حداقل باشند زیرا این مواد باعث تشنگی میشوند .
مکملهای ویتامینی :
جهت برطرف شدن نیازهای بدن از ویتامینها و اکسید شدن سلولها و جلوگیری از پیری زودرس مصرف ویتامینهای زیر پیشنهاد میشود :
یک عدد ویتامین E ,یک عدد ویتامین C ,یک امگا 3 همراه سحر
یک عدد مولتی ویتامین مینرال و یک عدد ویتامین C همراه افطار
یک عدد کلسیم همرا شام
خانمها علاوه بر ویتامینهای فوق یک عدد قرص آهن هم در وعده سحر یا افطار مصرف نمایند
فعالیت و دمای محیط :
حدامکان از فعالیت فیزیکی بکاهید و در معرض مستقیم خورشید و گرما قرار نگیرید و محیط محل کار و منزل را تا حدامکان خنک نگه دارید
دوش آب سرد :
طبق نظر علما دوش روزه را باطل نمیکند ولی جالب است بدانید مقداری آب از این طریق جذب بدن میشود و از طرفی این اقدام از حرارت بدن که به دلیل کم آبی بوجود آمده را تا حدی کاهش میدهد و با بی حس شدن نروها از عصبانیت و پرخاشی که به دلیل کاهش قند خون بوجود میاید میکاهد، لازم به ذکر است آب گرم اثری معکوس دارد .
استراحت :حد امکان بعداظهر ها در منزل استراحت کنید و از فعالیتهای غیر ضروری بپرهیزید .
اکبر خزایی
